挽救腦部生鏽！營養師教戰「麥得飲食」為大腦築起防失智防線

陳仁

健康醫療網／編輯部整理

 
選擇天然、少加工、以植物性為主的餐食，不僅有助於腦部健康，更能長期守護認知功能，為高齡化社會中的失智預防提供實際可行的生活解方。

全球失智症威脅日益加劇，根據 2025 年世界衛生組織報告，全球失智患者已突破 5,700 萬人。為應對這項健康挑戰，臺安醫院營養課營養師黃郁雯指出，結合地中海與得舒飲食優點的「麥得飲食（MIND diet）」，著重於延緩神經退化，是目前公認能保護心血管並維持認知功能的有效飲食策略。研究數據顯示，適當飲食介入能降低失智症發生率，讓護腦不再僅限於於醫療行為，而能從日常餐點實踐。

失智以阿茲海默症最常見　長者風險不容忽視
黃郁雯營養師指出，猶如腦袋電路逐漸生鏽的失智症，不只是單純記憶力變差，而是一種會逐步影響思考、判斷與生活自理能力的綜合症候群，臨床上最常見造成失智的原因為阿茲海默症。在台灣，65歲以上長者中，平均每8人就約有1人可能面臨失智風險。面對無法治癒、只能延緩的疾病，飲食型態正成為預防失智的重要關鍵。

結合地中海與得舒飲食　麥得飲食守護腦健康
黃郁雯營養師引用相關研究指出，以植物性飲食為基礎的「麥得飲食（MIND diet）」強調攝取對大腦有益的特定食材，尤其是富含多酚的莓果類與深綠色蔬菜，這些食物含有豐富的維生素E、葉酸與植化素，能有效發揮抗氧化與抗發炎作用，保護腦部神經組織。

至於什麼是「麥得飲食（MIND diet）」？黃郁雯營養師解釋，麥得飲食主要結合地中海飲食與得舒飲食特色，核心精神是「以植物性食物為主，減少高油、高糖與紅肉攝取」，並特別強調對大腦有益的食材，例如深綠色蔬菜、全穀類、豆類、堅果與莓果等。這類食物富含多酚、Omega-3脂肪酸、維生素E與葉酸，具有抗氧化、抗發炎效果，有助於保護腦部與血管健康。

多吃蔬果少碰紅肉與炸物　降發炎反應守護腦與血管健康
而麥得飲食的核心建議，包含每天攝取3份以上全穀類、1份以上非綠色蔬菜，以及每周至少6份深綠色蔬菜。蛋白質來源則建議每周至少吃1次魚類與2份禽肉，並搭配3份以上的豆類。此外，每周應攝取5份堅果與兩份莓果，並以橄欖油作為主要烹調油脂。相較之下，紅肉、奶油、起司、甜食及炸物等高飽和脂肪食物則應嚴格限制，以降低體內發炎反應與血管負擔。

從一份蔬果開始　「肉食減法、好油加法」打造健康飲食日常
針對想要轉型植物性飲食的民眾，黃郁雯營養師建議，沒有經驗的民眾，初期可先從每餐增加1份蔬果開始，並將白飯替換為糙米或地瓜等未精緻澱粉；烹調時改用橄欖油或苦茶油取代豬油，並以一湯匙堅果取代加工餅乾作為零食。透過上述這種「肉食減法」與「好油加法」，能自然養成均衡飲食習慣。

黃郁雯營養師也強調，選擇天然、少加工、以植物性為主的餐食，不僅有助於腦部健康，更能長期守護認知功能，為高齡化社會中的失智預防提供實際可行的生活解方。

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看來可能要改吃素了, 擔心失智就失去人生意義了