不必1萬步也能長壽 專家：生活中的高強度動作就夠了
平日做快步爬樓梯的「微運動」，讓心率在1到2分鐘內上升，也能達到極佳的健康效果。
現代人久坐、少動已成健康隱憂，但不少人因時間不足難以規律運動，BBC中文網報導指出，最新研究發現，只要在日常生活中加入短時間、高強度的「微爆發活動」，即使每天僅數分鐘，也能有效降低心血管疾病與過早死亡風險，成為忙碌族群維持健康的新選擇。
「運動零食」日常就能做到
近年運動醫學界提出「日常高強度間歇性身體活動」（VILPA），又稱「運動零食」或「微運動」，指在生活中短暫提高活動強度，讓心率在1到2分鐘內上升，例如快步爬樓梯、趕公車、提重物、加快做家事或與孩子、寵物進行高能量互動。
倫敦大學學院體育與運動醫學教授馬克．哈默指出，VILPA是高強度間歇訓練的生活化版本，不需健身器材或場地，對平時缺乏運動習慣的人特別友善。
每天幾分鐘效果顯著
哈默與研究團隊分析英國2萬5千多名成年人活動數據，發現即使未從事正式運動，只要透過零碎的高強度活動，也能帶來顯著健康效益。研究顯示，每天僅進行3到4次、每次約1分鐘的VILPA，可降低約40％的全因死亡風險，心血管疾病死亡風險更下降49％。
另一項研究也指出，每天約4分鐘的微爆發活動，已能部分抵銷久坐對心臟健康的負面影響。紐西蘭大學研究員馬修．艾哈馬迪表示，這類活動同時有助預防老年虛弱，對中高齡族群尤其重要。
久坐是隱型殺手
世界衛生組織指出，全球約有18億成年人活動量不足，久坐已成心血管疾病的重要風險因子之一。英國拉夫堡大學教授阿曼達．戴利表示，多數人不運動的主因是時間不足，而VILPA「簡單、易行、低成本」，可有效降低運動門檻。
研究也發現，不必每天走滿1萬步，只要超過2,200步，就能降低心臟病與過早死亡風險。哈默指出，任何能提高心率、促進肌肉收縮的活動，都有助改善脂肪與葡萄糖代謝，甚至可降低慢性發炎。部分研究顯示，每天僅3到4分鐘的VILPA，癌症風險可下降約17％到18％。專家強調，「做一點總比完全不動好」，透過在生活中累積短暫活動，有助長期維持健康。
來源：中時新聞網
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發表於 2026-2-3 01:24:37
