這3個習慣能「救命」，海豹部隊前指揮官養出超冷靜腦袋的秘訣

無人島

美國海豹部隊前指揮官，教你3招練就心理韌性：每天刻意運動、兩次箱式呼吸，還有在負面想法發生時，立刻截斷它並轉念的方法。

馬克‧迪瓦恩（Mark Divine）是美國海軍海豹部隊退役指揮官，也是《紐約時報》暢銷書作者。他在軍中服役15年，退役後，他開始參與培訓財富500強企業的高階主管，幫助他們打造更堅韌的心理素質。

這3個日常習慣，迪瓦恩至今每天都做，讓他擺脫倦怠，保持更敏銳、更強的思考。最棒的是，一般人也做得到：

每天至少進行三次刻意運動

人的身心是連動的，如果缺乏持續的活動，就很容易滋生倦怠感。迪瓦恩指出，刻意運動不一定需要高強度的鍛鍊，重點在於「頻繁」與「刻意」。可以是一組深蹲、波比跳、伏地挺身、拜日式，或者是去戶外散步10分鐘。

這種刻意的動作，會向我們的神經系統傳遞一個強烈的訊息：「我是有能力的。我是安全的，我可以採取行動」。

研究也發現，短暫的身體活動能顯著改善情緒、認知靈活度和抗壓力，比把運動留到一天結束後才進行長時間鍛鍊有效。此外，無論運動強度如何，規律的活動能將罹患憂鬱症的風險降低25%以上。

每天兩次「箱式呼吸」

這種呼吸法的具體步驟是：透過鼻腔吸氣數5秒，憋氣數5秒，吐氣數5秒，吐氣後再次憋氣數5秒。

迪瓦恩每天早晨會進行20分鐘的箱式呼吸，下午或晚上會再進行20分鐘。他指出，即使無法做滿20分鐘，短短5分鐘的練習也能有效消除壓力，並提升專注力與大腦的清晰度。

根據美國國家衛生院的研究，這種專注於呼吸的正念練習可以降低體內的皮質醇（壓力荷爾蒙）濃度，並改善心率變異度（Heart Rate Variability），而心率變異度正是衡量一個人心理韌性與壓力容忍度的關鍵指標。

當身體已經處於恐慌狀態，是無法單憑理智擺脫焦慮的。因此，不要等到備感壓力時才想到要深呼吸；經常練習呼吸，平時就訓練自己保持平靜，才能在面臨極端壓力或危機時，自然地保持平靜應對挑戰。

積極心理轉向

就是運用關鍵字句，減少內耗。迪瓦恩強調，當我們任由負面想法進入腦海並反覆咀嚼，會強化大腦中對應的神經迴路。為了削弱這些負面思考，你必須用這3個步驟「切斷它們的注意力來源，轉而滋養你的勇氣」。

步驟1：覺察
留意那些讓你恐懼的想法，例如「我做不到」、「我進度落後了」或是「這負荷太大了」。

步驟2：攔截
用堅定的心理指令來打斷這些念頭，例如在心中喊出：「不，恐懼，我不會把注意力放在你身上！」。

步驟3：替換
將負面想法替換成「以行動為基礎」的念頭，告訴自己「我可以完成下一次的動作」、「我處理過更困難的事」。

這些訓練，幫助這位指揮官在戰爭區域中保命，也幫助了企業主管們維持敏銳心智。迪瓦恩認為，海豹突擊隊員並非天生就比別人堅強，心理韌性，的確可以透過特定的、重複的訓練來培養。

leonabc963

學起來~活到老學到老，感謝分享