平常好忙沒時間動？「運動零食」加這4大招 助力甩肉
傳統長時間訓練能夠保有健康的體態，歐美流行的「 運動零食」（Exercise Snacks）訓練，也可以達到健康瘦身目標。醫師建議除了運動，也應該遵循補足蛋白質、適量攝取優質碳水、遵守進食順序、避免極端節食等4原則。
「運動零食」 並不是指運動時吃的零食，而是歐美近期流行的健身概念，指在日常生活中穿插短暫、高強度的運動片段。根據《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》上一項研究，找來 26 名平時沒有規律運動習慣、BMI 介於過重到肥胖範圍的年輕女性，隨機分為運動組與不運動對照組，觀察為期 4 週的身體變化。
其中，運動組每週訓練 5 天，每次只花約 10 分鐘。在暖身3分鐘後，進行 3 次衝刺式爬樓梯，每次以目標 ≥80%最大心率全力爬 20 秒，讓自己處在喘得比較明顯、講話會變得很吃力狀態，然後組間休息 2 分鐘。
實施一個月後，平均體重下降約 1.3 公斤，BMI 降低 0.4，腰圍平均縮小 1.5 公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約 10%；相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。
初日診所院長李唐越醫師指出，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度，因此這套訓練時間雖然很短，但屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，像是通勤族、上班或回家時多走幾層樓梯，都可以變成訓練的一部分。
不過，李唐越也強調，膝蓋關節不適、心血管疾病，或長期缺乏運動習慣者，建議要先從較慢速度開始，循序增加強度，必要時先諮詢專業醫療人員，運動會更安全。
然而，此研究並未特別限制受試者飲食內容，若能同步搭配飲食調整，減重效果會更顯著；反之，若運動後吃錯，會更容易把消耗的熱量吃回來，甚至讓血糖波動變更大；李唐越則建議， 運動後與日常飲食可把握以下 4 大原則。
日常飲食4原則
1、補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，若蛋白質攝取不足，修復效率會下降，也不利於維持基礎代謝率與肌肉量。例如蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白 飲品，都是很好的選擇。
2.適量攝取優質碳水：運動後攝取適量優質碳水，例如全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，容易出現疲勞、頭痛、噁心頭暈、煩躁、恢復變慢與可能後續強烈進食衝動，反而增加失控風險。
3.遵守進食順序：不論是日常還是運動後，都可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。
4.避免過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。另一方面。運動強度與飲食控制都應循序建立，才能避免代謝適應與復胖反效果。
醫師建議除了運動，也應該遵循補足蛋白質、適量攝取優質碳水、遵守進食順序、避免極端節食等4原則。（圖AI生成）
李唐越提醒，減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」；搭配必要檢測與營養分析，找出真正卡關原因後再對症調整，通常會比自行反覆摸索，更有效率，也更容易成功。
來源：中時新聞網
| 
發表於 2026-3-21 01:13:03
x 
