7個瑜伽姿勢 讓你從肩瘦到腳踝

漲停板

女人永遠有一份野心：看看臉，瞥一眼衣櫃裡日漸堆積的衣裝，把“苛刻”的眼神留給自己。要最好的化妝品保濕，要最有效的方法塑體。所以，因著季節變化的這份野心，幾乎成了全世界女人們的心事。瑜伽，最終脫穎而出，成就了女人們這些美麗的心事。

 

瘦身瑜伽--直線姿勢 　　練習規則： 　　1 坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。 　　2 努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了，保持這個姿勢，並深深地呼吸。　　針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部　　特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。

 

瘦身瑜伽--弓形姿勢 　　練習規則：　　1 坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。 　　2 右手繞過右膝，盡量在身後和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，並深深呼吸。 　　3 盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻後，換另一側。　　針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。　　特別塑造：把手臂轉向身後，並讓兩手相牽，這對鍛鍊胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放鬆。

 

瘦身瑜伽--L型姿勢 　　練習規則：　　1 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。 　　2 保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然後盡量轉向身體一側，並保持長一點時間，然後慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了，再練習倒向另外一側。　　輔助功：通過練習下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個良好的運動節奏。你可以在練習瑜伽的同時，每週練習3~4次，作為一個補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。 　　針對部位：腹部、腰、臀部、後背　　特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，並且絕不要欺騙自己。

 

瘦身瑜伽--側伸姿勢 　　訓練規則：　　1 直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。 　　2 彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。　　針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 　　特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部

 

瘦身瑜伽--俯臥姿勢 　　訓練規則：　　1 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。 　　2 使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。 　　3 努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然後趴在地上休息片刻。重復這個動作數次。　　針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。 　　特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

 

瘦身瑜伽--提臀姿勢 　　訓練規則：　　1 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。 　　2 收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。 　　3 手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然後放鬆，躺在地上休息一下，繼續重復這個動作。 　　針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

 

瘦身瑜伽--半倒立姿勢 　　訓練規則：　　1 開始動作和第8節一樣。然後把手放在腰部後面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。　　2 分別把兩條腿筆直地伸向天花板，並攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。 　　針對部位：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。　　特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀幹和腿在一條直線上，與地面垂直。

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《 本帖最後由 芸芸 於 2008-2-12 22:47 編輯 》

zelda5408

哇 希望做會完會真的有效捏~~~

nabhklulu

這些姿勢都有用耶!!
不過要常常做...
加油~

八荒無盡

有些姿勢我是不太敢嘗試
怕腰會斷掉

玩遊戲唷

這些瑜伽姿勢都太難了吧    不適合正常人做   到時候扭傷  ＝ ＝

lizs

這些餘家資是其實都不難
而且效果很棒
只有最後依個動作比較不贊成每個人都做
因為如果施力點錯誤很危險喔
不過真的很有效
本身是瑜珈愛好者
不過當然她照片的動作都非常標準
我們在家自己做不需要那麼標準啦
只要你覺得OK了
有出力有深漲都OK了

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《 本帖最後由 芸芸 於 2008-2-29 19:21 編輯 》

sahara9770

所有的瑜珈老師 都有提醒
做瑜珈運動前都要熱身和暖身操
把身體的神經和肌肉
慢慢都伸展開了
才能真正開始上面的姿勢
希望大家不要在運動時
造成運動傷害呢~~

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《 本帖最後由 芸芸 於 2008-2-29 19:21 編輯 》

湘子

看起來並不難呀，只是要每天都做才有效吧

REDANGL

L型跟倒立型原來是屬於瑜珈的姿勢壓，
原來我做了這麼久的動作是瑜珈壓，
我一直當成普通的伸展操，
難怪我的筋會比一般人柔軟更容易伸展。

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《 本帖最後由 芸芸 於 2008-5-20 23:26 編輯 》

3099

看不難..做起來很難...尤其是柔軟度不好的人.....不過常常做柔軟度因該就會好了


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《 本帖最後由 芸芸 於 2008-5-20 23:29 編輯 》