健身房的專家們請進來

抗馬法克米

小弟想請問各位專家


練肌肉和練力氣


2個的練法有何不同(例如是要舉最重的還是中等不過舉很多下)


有請專家們回答


還有16.17歲作舉重對身體不好嗎?


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以後記得加屬性喔

耍寶的貴

《 本帖最後由 耍寶的貴 於 2009-4-4 00:16 編輯 》

k_club

我不是專家，不過也有稍微在健身，所以稍微給你一點意見
基本上重量來講鍊肌肉跟力氣都是以最大肌力的80%來訓練，意思就是這個重量你舉到八下就舉不起來了
重量超過12下就變成鍊肌耐力了，也就是你所說得重量中等，舉很多下（同樣這種練法也可以修飾肌肉線條）
看起來你想要練把肌肉練大，但我建議你一開使的前幾個月可以先挑12下的重量來練，這樣才不會一開始就用錯誤的姿勢來訓練
最後一個問題，不管幾歲性別都適合健身，會不會長不高這個問題，研究結果顯示不會，不過因為青少年骨骼發育還沒完全，所以健身是要特別小心，但你已經17的話，我個人建議可以放心的練了（或許可以先不要練蹲舉，可能會壓迫到脊椎）

macrx

其實練『肌肥大』和練『力氣』看起來很像，但真的是不一樣的。
肌肉大力氣一定會變大。
但大隻佬和比自己小隻的人比力氣確不一定會贏。

因為練肌肉是指『要大那裡、就練那裡』，也就是用『死力』來練。
但說到舉重物，就不一定了…
看看健美先生和舉重選手的身材，健美先生的身材真的比較威。
但舉重選手會舉的比較重。
差別在於『協調性』。
健美先生的練法是要大某個部位就用特殊的『個別練法』
重點是大重量、低次數…

可是舉重所要動到的肌肉（以出力順序）有：小腿、大腿、腰部下背、三角。到這裡是把槓舉到胸上而以…
在往上挻會動到：大小腿、臀大肌、三角、三頭。
如果一塊肌肉的協調性差了點，力量就會減少數 ％…
也就是到大重量和協調性的重點訓練…

雖然大家都說成長期練重訓會長不高…
但老實說…這是沒有醫學根據的。
健身運動是不論什麼年紀都可以做的。

fruitv

我們先來看看"力氣"的來源，

我們發出的力氣(strength)，來自幾個地方:

- 各個肌肉本身的量 (可以練的)

- 肌肉A+肌肉B+肌肉C...等等，所以參予的肌肉合起來的力量 (協調能力，也可以練)

- 各個肌肉本身的能力，除了"量"之外，所有肌肉纖維是否能完全參予出力 (專注力，專有名詞是"moter unit recruitment" 這也可以練)



所以說，練肌肉變壯(基肥大)，是可以讓力氣變大，不過這只是一部份

如果目標是 "力氣變大" ，那就要練力氣變大的方式，"肌力X速度=爆發力"

練"肌力" 和 "速度" 要用很重的重量練最大的能力，不過很危險，技巧要很好，需要很多經驗，最好有專家幫你


在網上找了半天，只找到motor unit recruitment叫肌肉補充單元或电动机组補充

沒找到moter unit recruitment，不知大大能否加以說明

抱歉是我拼錯，應該是 motor unit

《 本帖最後由 fruitv 於 2009-4-6 22:12 編輯 》

macrx

哦~
對了，影響力量的不只是肌肉的『量』，還有肌肉的『質』。
肌肉可分為三種…
爆發力強的『白肌』
耐力強的『紅肌』
高爆發力、強耐力的『粉紅肌』
三種在人的身上都看的到，但人身上的粉紅肌很少。
不過粉紅肌也是練得出來的…李小龍的就最好的例子…
但粉紅肌的訓練過程也是最強、最辛苦的。

耍寶的貴

引述自網路

快縮紅肌(俗稱 粉紅肌)

所謂的白肌, 紅肌和粉紅肌, 分別是負責持久型運動(耐力到像)和速度型運動(爆發力導向)

白肌又稱速肌是在快速運動時使用，爆發力強也容易疲勞，所以要練白肌可以靠練短跑、多從事高爆發性的運動如網球......等。

紅肌又稱遲肌，做長時間緩和運動時用的，練馬拉松、長跑就是個最好的例子，騎腳踏車也可以練紅肌。

人體約有 400塊大小不一的骨骼肌，約佔體重的36至40％。早期，骨骼肌纖維的類型是以肌肉收縮的速度或微血管的密度來區分。依據骨骼肌的活動功能而言，骨骼肌纖維的類型可以分為慢縮肌(TypeⅠ)與快縮肌(TypeⅡ)；依據骨骼肌的型態而言，骨骼肌纖維的類型則可以分紅肌(Type A)與白肌(Type B)。研究發現，雖然慢縮肌都屬於紅肌，但是快縮肌則可以分為紅肌與白肌兩類；因此，人體骨骼肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類，而且，一般坐式生活的社會大眾，三種類型的骨骼肌比例各佔50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。

慢縮紅肌具有高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。快縮白肌則具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差，屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。快縮紅肌則同時具備兩種肌肉類型的優點

fruitv

口語一點的補充一下，

簡單的可以分成三種類型，注意，是我們把它分成三種類型，並非真的"只有"三種類型

Slow Twitch Fibers = Type I = 紅肌 (最多的)

Fast Twitch Fibers = Type IIb = 白肌 (最少的)

介於這兩種之間的就是 "粉紅肌" ，稱為 Type IIa ，健美練壯主要就是練這種

耐力型運動，像是長跑選手主要是練 Type I


顯微鏡下的顯現的顏色跟各個肌肉的有氧能力有關，越紅的代表用氧能力越好，所以持久力更好

as4206

還沒滿20歲的話  比較不建議你練"腿"
其他地方就可以來點重量訓練~加油

gto641120

16、17歲練舉重太早了，最重要的缺點就是會長不高，且會造成短腿~

練肌肉和練力氣，這說法太糢糊不清了，應說是你想練的是肌肉的曲線雕塑和肌持久力和肌能力(肌爆發力)和肌力!

肌力: 能夠發揮至最大限度的能力
肌能力(肌爆發力): 單位時間內所能發揮至最大限度的能力
肌持久力: 能夠反覆收縮的能力

首先你要先了解人體肌肉構造(請翻閱人體解剖學的書藉)，人體可分成前面和後面!

前面的人體主要肌肉有分為:(從上到下)
三角肌、胸大肌、肱二頭肌、(腹部:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)、闊筋膜張肌、髂腰肌群、內收肌群、股四頭肌、脛骨前肌。

後面的人體主要肌肉有分為:(從上到下)
斜方肌、菱形肌、肱三頭肌、闊背肌、豎脊肌群、臀中肌、臀大肌、腿後腱肌群、腓腸肌、比目魚肌。

若要訓練的話，建議不要一開始就用太重，每次訓練3~5組以上，每組訓練15~20下，訓練時速度要以緩慢的速度來練習!!
例如一:
我要練胸大肌(一般人都說成是練胸部)仰臥姿:向上推舉，正確訓練方式是緩慢向上推，緩慢收回，並配合呼吸，向上推時是呼氣，收回時是吸氣，注意:千萬不要急速向上用力推，因為急速實施並不會訓練到肌肉。

例如二:
肱二頭肌訓練，站姿或坐姿，正確方式，手握重物的方式(例:啞鈴)，手臂緊夾身體軀幹(掖下夾緊)，手肘彎屈緩慢向上舉起(這時手臂還是緊貼於身體軀幹)，再緩慢放下並配合呼吸，向上舉起呼氣，放下為吸氣，一上一下為1次，所以要做15~20次(這樣為一組)，做完後休息20~30秒(不要休息太久)，再做15~20次，再休息，這樣反覆訓練3~5組或以上，做完後一定要做伸展的動作!!((重量依個人體質由輕到重的訓練方式))以上可以訓練到 肌力、肌能力、肌持久力!!

### 訓練的重點  就是要  反地心引力(反抗地心引力)，就是要向上的意思啦!  還有就是實施的 速度要『緩慢』，呼吸方式就是『~用力~的時候是((呼氣))，~放鬆~的時候是((吸氣))』，不要憋氣!!###

打字真累啊，可本人打字速度又慢，只好盡量短訴了，哈~~((我可是有拿到體適能指導員証照的，是教官証照級別的唷，還是現場口頭指導輕鬆啊!!!))

《 本帖最後由 gto641120 於 2009-4-15 02:11 編輯 》

meteora

十六七歲，建議練一些肌耐力就好，保持有在運動就可以，部要過分的操練，會長不高。