健身、慢跑好手請進

CAL820418

如題，小弟年初的時候有刻意的增重想要重訓，但打球弄了一堆傷反而休息很久，不但沒練成，還多了堆肉(似乎都長在大腿及臀部)，聽別人說要重訓前要先減脂，想趁著暑假慢跑先減一減，不過沒有慢跑的輕驗，所以想請慢跑的好手幫忙設計一下計畫，本身有打籃球的習慣，也想順便把體能練好一點，現在181/82，體脂肪不知，麻煩各位前輩幫忙！

狩獵的狼

181身高/體重82
體脂肪換算方式就是
1.81*1.81=3.2761
再將體重除以3.2761
就是82/3.2761=25.029
這就是你的體脂肪了

不過看你的體脂，算是在健康範圍內，所以不用特意減脂了

不過慢跑真的對身體很好，而且有固定的運動習慣
還能夠延緩老化促進新陳代謝，還能培養肌耐力

如果想開始練的話，可以先在運動場跑個幾圈
看你的底限大概在那，然後慢慢的增加

或是測量你的時間，3000公尺到底跑多久
然後慢慢縮短時間

不過最重要的是持之以恆，以及適當的休息
大概跑一天休息一天，或是一個禮拜只跑三天

跑的時候要注意呼吸，要有穩定的呼吸
不能太亂或太喘，不然反而會有暗傷，這樣就不好了

我自己大概就是這樣練的，先在四百公尺的運動場
跑個六圈這也是我一開始的極限，再來跑的時候，注意自己的呼吸
我是依自己的步伐做調整，最後再慢慢的增加圈數到八圈
等我到了八圈的時候，就開始在縮減時間。

剩下需要注意的部份，及如何規劃慢跑，
就讓其他大大幫忙解答吧

CAL820418

其實我減脂是想要練肌肉線條好看點
順便訓練肌耐力

現在都在我家旁邊的小公園跑
不過沒有標示一圈大概多少公尺

所以我也不知道該怎麼計算
通常都是跑10分鐘休息2分鐘
總共跑1個小時

感覺成效有點慢



謝謝您建議的方法
我會參考的

xup6g4yk6

82除與1.81的平方=25 您的BMI值在稍重的階段，您的重點是減重&體能增加。

重量訓練並不是一種很好的辦法，慢跑的話也切忌跑一天休兩天，
對於體態來說您應該還未走樣，每天花個1小時慢跑，第一回先跑800M以後休息稍作暖身拉筋，之後再繼續跑1200M之後暖身拉筋，
一個月都有做到的話，BMI值一定降得下來，體能也一定會增加。
重量訓練跟打球都很容易有運動傷害，不妨減重的時候也去看看中醫。

CAL820418

之前比較忙都是跑一天休一天

不過最近放暑假
所以有比較多的時間慢跑

而且最近也有想配合游泳一起
感覺成效會快一些

我家旁邊的公園沒有標示多少公尺
所以我也不太清楚跑了多少

我預計也是在一個月內達到目標
而且有配合看中醫(因為打球腰有點傷)

感謝您分享的分法
我會再調整自己的方法

JLpower

個人的習慣

打球前先跑個操場        大約20-30  (最近提升到40分鐘~~練練耐力

因為平均慢跑個15-20分就會開始燃燒脂肪

跑完再接伏地挺身====>可以增加手臂線條+鍛練腹肌(核心肌群)

次數的話就看個人啦~~~我是大約做快150下(當然不是連續...XD)

接著在打球   

最近我會倒過來做~就是先打球在做慢跑和伏地挺身

哈因為對打球越來越沒興趣了~~

其實最主要的式運動量啦~~~運動量夠就自動會變得比較壯

xxl

有氧 一定要有氧訓練，打球(只籃球或棒球媽)個人覺得這有氧比跑步來的幫助不大。怎麼說呢 以籃球為例好了，你打籃球不可能依職從頭到尾都再跑步移動，多少都會站在原地休息(卡位搶籃板、得分後的洗球)等等，棒球就更不用說了，外野手沒有球就是站在那裡。慢跑 游泳才是最根本的方式