[動畫解說]超基礎之健身動作詳解----背肌篇

jeeankimo

[動畫解說]超基礎之健身動作詳解----背肌篇

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背肌


頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長.



杠鈴俯立划船
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。 B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。



俯臥挺身
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不准松腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。



站姿負重俯身彎起
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不准松腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。



坐姿頸後下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸脯前。



坐姿頸前下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。



俯立正握上拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B、開始位置：兩腳分開站立在“T”形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持杠緩慢放下還原。 D、訓練要點：提拉“T”杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。



頸前寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。