健美界六大腿王的股四頭肌訓練秘訣

冷焰刀

股四頭肌是人體最大的一塊肌肉。它的發達程度，對健美體格的影響超過其他所有肌肉。
         股四頭肌訓練動作比較有限，變化不多。那麼，怎樣才能練出完美的股四頭肌，在賽場上超過所有對手呢？讓我們看看，下面這六位擁有經典股四頭肌的運動員是怎樣訓練的

羅尼 庫爾曼

         羅尼擁有歷史上最發達的股四頭肌。當他站立的時候，從腰部到膝蓋是兩條極度外凸的曲線，皮下還有一條條蚯蚓一樣的血管。坐著的時候，他的大腿圓得像炮筒。不管你指責羅尼什麼，你都無法指責他的股四頭肌。我多次和羅尼一起比賽，當他和其他運動員站在一起的時候你的目光無法不被他的股四頭肌所吸引。
         羅尼的訓練強度也是有史以來最高的，這集中體現在他的股四頭肌訓練中。他非常強壯可以用855磅以上的重量深蹲，用超過2500磅的重量練習腿舉。他並不是一味地追求大重量。他的訓練原則是持續緊張，不管用多大的重量練習，最後一次結束之前決不鎖定關節，這樣肌肉就會受到最大的刺激。
　　羅尼也經常練習肩托深蹲。做這個練習時，他蹲得更低，幾乎達到最低點。他同樣是使用持續緊張原則，而不是像大多數運動員那樣在每次之間停頓。大重量和持續緊張是羅尼股四頭肌訓練的主要特點。前者是因為他的力量舉基礎，以及長時間的大重量深蹲訓練。因此我建議，每個健美愛好者都應該練習大重量深蹲，也就是用至多能做6次左右的重量練習。
        前蹲也是羅尼的常練項目，通常是用585磚的重量做4～5組。很多人討厭前蹲對上體的壓迫感，所以不練它。還有人嫌深蹲會增大臀部，所以只練前蹲。羅尼兩個都做，而且蹲得很低。只做半蹲，對健美運動員來說是有害無益的，既荒廢了臀部肌肉，也使股四頭肌下部無法充分發達。
        很少有人像羅尼那樣練習箭步蹲行走，我也不練。現在看來，這個動作對於刻畫股四頭肌外側的線條，的確起到了重要作用。側向鏡子箭步下蹲，你會看到股四頭肌外側比深蹲時受到了更大幅度的擠壓。這個動作還能鍛煉股四頭肌和臀部的接合部位。

布蘭奇 沃倫

         布蘭奇沃倫的大腿被稱為“健美界一大奇蹟”。他的股四頭肌內外側均衡，發達厚實，不管從哪個方向觀察都相當完美。沃倫的股四頭肌形狀得益於遺傳，但科學而刻苦的訓練仍然是最重要的原因。
        沃倫的股四頭肌訓練非常注重訓練幅度。他認為訓練幅度越大，調動的肌纖維就越多。在深蹲時，他總是蹲到最低點，腿舉時也總是將坐凳調整到距離踏板最近的位置。此外，他從不輕視那些有效的“非常規動作”，例如挺髖蹲、箱式深蹲等。挺髖蹲是他經常採用的一種訓練方法，訓練時上體後仰，膝蓋前出，下蹲時整個身體像數字“7”。這個動作對於刻劃股四頭肌和股二頭肌交界處的線條很有好處。
        箱式深蹲則是在身後放一個堅固的圓凳，下蹲時方向為後下方，臀部接觸凳面後立即站起。由於比普通深蹲運動路線更靠後，這個動作能有效刺激股四頭肌和臀部的交界處，使股四頭肌上緣呈現清晰的線條。

保羅 戴馬約

         在巔峰時期，保羅·戴馬約的股四頭肌不輸給任何一個健美運動員。最令人驚異的是他股四頭肌的巨大塊頭。自腰部向下劃出兩個巨大的圓弧，他兩腿最寬處之間的距離甚至超過了肩寬！如果不是整體上線條欠佳，他完全有實力進入奧賽前4強。
         戴馬約是大重量訓練的忠實信徒，他有足夠的體力和毅力去完成大重量訓練。由此我們可以看出，大重量訓練在股四頭肌訓練中的作用是無法替代的。戴馬約和普拉茲有著良好的關係，在看到普拉茲的大重量深蹲訓練之後，這個雄心萬丈的年輕人立即開始了更為艱苦的訓練。他最喜歡的訓練方法是超級組。他將股四頭肌和股二頭肌的訓練結合起來，極大地壓縮休息時間，從而將訓練強度推到了一個令人難以置信的高度。他通常做3個超級組，每個超級組包括兩個動作，各做8組，這樣總訓練量達到了48組！
         戴馬約股四頭肌的突出優點是小山一樣的塊頭，但缺點也比較明顯，那就是線條不夠清晰，細節不夠多。將他的訓練與其他“股四頭肌之王”相比，我們就會清楚地發現，他的訓練中缺少高次數練習，也缺少腿屈伸這樣以刻畫線條為主的動作，這是他股四頭肌線條呆板的主要原因。如果你渴望完美的股四頭肌，就應該在自己的訓練中避免這一點。

湯姆 普拉茲

         直到今天，普拉茲還是股四頭肌線條最棒的運動員。在最佳時期，他的股四頭肌就像一座經過精雕細刻的雕塑，完美地令人難以置信。普拉茲股四頭肌最大的特色是上面無數的細節。對比一下大多數運動員的股四頭肌，只在股四頭肌中下部有幾條縱向的線條，接近內褲的部分便是一無所有，那時你就會更加驚嘆普拉茲的偉大。
         很多人認為，深蹲提高股四頭肌塊頭，而腿屈伸刻畫線條。但普拉茲堅定地認為，是大重量增長股四頭肌塊頭，而刻畫線條的是每組最後那竭盡全力的幾次，不管是什麼練習。正因為這樣，他同時採用大重量和高次數訓練。他能深蹲635磅15次，500磅23次，315磅46次，225磅100多次，都是類似舉重運動員那樣的全蹲。他的最大深蹲重量超過了800磅。很少有人能真正挖掘出深蹲的價值，而普拉茲就是其中之一。
         普拉茲的另一個令人敬佩之處，是他能承受相當艱苦的訓練。他大概是歷史上訓練最刻苦的健美運動員。阿諾德曾經驚嘆地說：“普拉茲快要把他的大腿折磨死了。”普拉茲從不把肌肉的酸脹和疼痛看作一種痛苦，而是享受它。對於股四頭肌來說，輕鬆愉快的練習是不可能取得任何進步的，酸脹和疼痛原本就是股四頭肌訓練一個必需的部分。正因為這樣，他獲得了令人嘆為觀止的股四頭肌。

保羅 迪雷特

         保羅·迪雷特是我在很長一段時間內的訓練夥伴，也是一個有著無比天賦的傢伙。他能在很長一段時間內承受很大的訓練量，而且很少受傷。通常我的訓練量只有他的一半。保羅的股四頭肌有一種金屬質感，不僅粗壯，而且棱角分明。
        保羅認為股四頭肌的耐力是所有肌肉中最強的，因此必須用很大的訓練量才能充分刺激它。他的股四頭肌訓練量有時會高達80多組，就連凱文·萊夫隆也稱他是個“瘋子”。雖然我們是訓練夥伴，但訓練量相差很大。我覺得確定訓練量的標準是：肌肉已經全面充血腫脹並且力竭。達到這個標准後，就應該停止訓練，不管練了20組，還是80組。
　　保羅經常在訓練中做各種改變。一種是“聯合組”，就是在一次訓練中，打破傳統的練完一個動作再練另一個的方式，而是在一組中練完所有動作，再練另一組。另一種是將整個訓練在一天中分成兩次，甚至三次來完成，我們稱之為“馬拉松式訓練”。這種方法的合理之處是股四頭肌的耐力比神經的感覺更強。有時你覺得股四頭肌已經力竭了，其實並沒有。休息三四個小時後，它就會恢復過來。

湯姆 普林斯

          如果說“股四頭肌之王”們之間有什麼共同點，那就是：他們都是些力量和意志力驚人的人。在這方面達到頂峰的是湯姆·普林斯。普林斯對大重量訓練的酷愛是我所見過的健美運動員當中最強烈的。他能深蹲900磅6次，用2500磅重量腿舉12次以上。如果在健美運動員中評選一位“力量舉冠軍”，那非普林斯莫屬。
         你可能已經知道，深蹲重量驚人的運動員無一例外地擁有發達的股四頭肌。普林斯的股四頭肌寬度、厚度都非常驚人，這使他的整個體型有了一個非常厚實的底座。他的股四頭肌線條也非常流暢，富於美感，這都應該歸功於他的“傳統訓練方法”。
         所謂“傳統訓練方法”，就是一種回歸古典，特別是回歸舉重訓練法的一種訓練傾向，要求盡量少使用複雜的器械，而多關注基本動作的細節。普林斯的訓練特點是經常變換雙腳之間的距離，在深蹲和腿舉中都要使用遠、近、中等三種站距，這樣可以分別刺激股四頭肌的四個頭。大多數運動員都不曾注意這一點，對他們來說，深蹲只是一個訓練動作。而對普林斯來說，深蹲卻是三個訓練動作。

副圖
羅尼 庫爾曼
布蘭奇 沃倫
湯姆 普拉茲
湯姆 普林斯

這幾個人的腿部就跟怪物一樣
獅子看到他們可能也會發抖吧
而且線條像是刀子雕刻上去的
簡直是雕造的出來藝術品

《 本帖最後由 冷焰刀 於 2010-11-20 14:49 編輯 》