40天減3.6公斤分享

Miawk

由於工作關係，常需要吃吃喝喝拍照分享，所以體重也直線上升，來到了人生最顛峰的58公斤(身高163)，體脂突破30，體重小事，體脂就高許多了...
所以跟一起吃肥的朋友辦了一場減重比賽，目標是在8月底前減掉5公斤跟體脂降2.5%
使用的方法是極低醣飲食+運動
目前的成果是40天減掉3公斤跟降了1.2%的體脂，先給大家看看數據
再跟大家說我的減重大致上的作法



◎ 每天量體重_固定時間量最好
都是每天起床上完廁所，還沒喝水前量體重，體重會忽高忽低是因為有排不掉的美食工作，吃很飽或重鹹就會水腫，體脂也上升，不過近期都把工作先擋掉，把身體數值先搞好為主，我用的是歐姆龍有手把的體脂機



◎ 飲食控制_低醣飲食
跟大家分享下我的低醣飲食，大致上每餐都以蛋白質為主，蛋跟肉是最多，其次是蔬菜，有時候會有水果，只吃芭樂
自己煮，要早上去市場買菜跟肉，雖然麻煩，但就真的比較能控制鹽跟油脂的攝取，我也都用橄欖油料理，讓身體攝取好油，降低壞油堆積，較少鹽也能避免水腫



圖中是2人份，早上到市場買雞胸肉，想比較有味道，用醬油先醃製一陣子，再放到鍋子裡加蒜頭跟辣椒燉煮，非常好吃，很推薦大家這樣吃雞胸肉~但醬油不能放太多就是了，吃起來也很軟嫩，淡淡鹹味更好入口




◎ 增加運動量
原本我很天真想說飲食控制就能差很多，但實際上減重成效太差，所以還是認命去運動，一開始是先做TABATA，在家搭配APP做個半小時左右，而且我是下半身胖比較多，所以以訓練大腿跟腹部為主，我用的是這2個APP，但比較多使用臀部與腿部訓練的那個



做TABATA時，體重降的速度不快，有時還不會降，但可以越來越明顯感受到自己的腰跟腿都變緊實，給大家看一下APP裡面的動作是哪些



但因為前面有說，主要是體重跟體脂要降，所以調整運動變成有氧，家裡就有跑步機，所以不用去到健身房，只要不發懶都可以有很好的運動量
我本身很討厭跑步，但為了身體健康跟身型，還是站上跑步機，先以快走為主讓自己能接受這項運動，跑步機設定6左右，快走半小時，大概做5休1的頻率



在沒有冷氣的空間運動，自己覺得效果會更好，快走到讓自己汗流浹背的程度，如圖


◎適當放鬆、按摩
快走比較會用到小腿肌，運動後沒幾天發現腿酸到不行，連睡覺都很不舒服，睡眠不足也會影響到減重效果，所以上網找了放鬆的方法，看到滿多人推薦用按摩工具，但不太熟這些器材，也不知道該怎麼買...
找到這間RUMBLE ROLLER，雖然有提供免費租借10天的服務，但很可惜只有提供深層按摩滾筒，我比較有興趣的惡魔球按摩桿沒有提供，所以還是買了XD
畢竟我想要徹底按摩小腿肌，它這個有很多角角感覺就很能深層按摩到小腿之外
他是手持的有一個桿子用起來也比較方便


這個惡魔球是會轉動的，所以握著按摩桿上下滾動時，可以感受到惡魔球的角深層按摩到肌肉，有時候會有點痠痛感，按完後肌肉的緊繃感會好很多，比自己拉筋還有用


這惡魔球按摩桿也有固定架，靠體重壓上去也很能按摩到，光放著我就能感受到按摩壓力，很像腳底按摩板的小腿按摩版本，使用時要特別注意，桿子要確實壓進去，才能好好固定按摩


以上就是我這40天的減重方法與心得分享，減重最有效的方法還是回到飲食+運動，但有很多細節需要注意，像是喝水量、睡眠等等也都需要注意，所以有跟我一樣想減重的，可以參考看看我的飲食跟運動方式，運動後的放鬆按摩也很重要，減重之路更事半功倍呀~

kkaaii

謝謝分享～好實用 覺得飲食跟運動搭配起來減重效果真的好

菜菜菜籃子

好有效率！飲食真的很有差，運動放鬆也很重要！超愛惡魔球按摩桿，可惜他間距不可調，不過比起只有惡魔球還來的有可控性，大推啊～

piau1204

這陣子想瘦身去上教練課，教練也說運動後的按摩拉筋很重要，尤其是深層的地方