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[親傳圖片] 40天減3.6公斤分享 [複製連結]

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發表於 2022-8-12 16:07:12 |顯示全部樓層
本文最後由 Miawk 於 2022-8-12 16:10 編輯

由於工作關係,常需要吃吃喝喝拍照分享,所以體重也直線上升,來到了人生最顛峰的58公斤(身高163),體脂突破30,體重小事,體脂就高許多了...
所以跟一起吃肥的朋友辦了一場減重比賽,目標是在8月底前減掉5公斤跟體脂降2.5%
使用的方法是極低醣飲食+運動
目前的成果是40天減掉3公斤跟降了1.2%的體脂,先給大家看看數據
再跟大家說我的減重大致上的作法
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◎ 每天量體重_固定時間量最好
都是每天起床上完廁所,還沒喝水前量體重,體重會忽高忽低是因為有排不掉的美食工作,吃很飽或重鹹就會水腫,體脂也上升,不過近期都把工作先擋掉,把身體數值先搞好為主,我用的是歐姆龍有手把的體脂機
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◎ 飲食控制_低醣飲食
跟大家分享下我的低醣飲食,大致上每餐都以蛋白質為主,蛋跟肉是最多,其次是蔬菜,有時候會有水果,只吃芭樂
自己煮,要早上去市場買菜跟肉,雖然麻煩,但就真的比較能控制鹽跟油脂的攝取,我也都用橄欖油料理,讓身體攝取好油,降低壞油堆積,較少鹽也能避免水腫
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圖中是2人份,早上到市場買雞胸肉,想比較有味道,用醬油先醃製一陣子,再放到鍋子裡加蒜頭跟辣椒燉煮,非常好吃,很推薦大家這樣吃雞胸肉~但醬油不能放太多就是了,吃起來也很軟嫩,淡淡鹹味更好入口
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◎ 增加運動量
原本我很天真想說飲食控制就能差很多,但實際上減重成效太差,所以還是認命去運動,一開始是先做TABATA,在家搭配APP做個半小時左右,而且我是下半身胖比較多,所以以訓練大腿跟腹部為主,我用的是這2個APP,但比較多使用臀部與腿部訓練的那個
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做TABATA時,體重降的速度不快,有時還不會降,但可以越來越明顯感受到自己的腰跟腿都變緊實,給大家看一下APP裡面的動作是哪些
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但因為前面有說,主要是體重跟體脂要降,所以調整運動變成有氧,家裡就有跑步機,所以不用去到健身房,只要不發懶都可以有很好的運動量
我本身很討厭跑步,但為了身體健康跟身型,還是站上跑步機,先以快走為主讓自己能接受這項運動,跑步機設定6左右,快走半小時,大概做5休1的頻率
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在沒有冷氣的空間運動,自己覺得效果會更好,快走到讓自己汗流浹背的程度,如圖
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◎適當放鬆、按摩
快走比較會用到小腿肌,運動後沒幾天發現腿酸到不行,連睡覺都很不舒服,睡眠不足也會影響到減重效果,所以上網找了放鬆的方法,看到滿多人推薦用按摩工具,但不太熟這些器材,也不知道該怎麼買...
找到這間RUMBLE ROLLER,雖然有提供免費租借10天的服務,但很可惜只有提供深層按摩滾筒,我比較有興趣的惡魔球按摩桿沒有提供,所以還是買了XD
畢竟我想要徹底按摩小腿肌,它這個有很多角角感覺就很能深層按摩到小腿之外
他是手持的有一個桿子用起來也比較方便
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這個惡魔球是會轉動的,所以握著按摩桿上下滾動時,可以感受到惡魔球的角深層按摩到肌肉,有時候會有點痠痛感,按完後肌肉的緊繃感會好很多,比自己拉筋還有用
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這惡魔球按摩桿也有固定架,靠體重壓上去也很能按摩到,光放著我就能感受到按摩壓力,很像腳底按摩板的小腿按摩版本,使用時要特別注意,桿子要確實壓進去,才能好好固定按摩
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以上就是我這40天的減重方法與心得分享,減重最有效的方法還是回到飲食+運動,但有很多細節需要注意,像是喝水量、睡眠等等也都需要注意,所以有跟我一樣想減重的,可以參考看看我的飲食跟運動方式,運動後的放鬆按摩也很重要,減重之路更事半功倍呀~

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發表於 2022-8-12 16:33:08 |顯示全部樓層
謝謝分享~好實用 覺得飲食跟運動搭配起來減重效果真的好

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發表於 2022-8-13 22:46:13 |顯示全部樓層
好有效率!飲食真的很有差,運動放鬆也很重要!超愛惡魔球按摩桿,可惜他間距不可調,不過比起只有惡魔球還來的有可控性,大推啊~

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發表於 2022-8-15 14:10:06 |顯示全部樓層
這陣子想瘦身去上教練課,教練也說運動後的按摩拉筋很重要,尤其是深層的地方
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