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一開始先從跑超場開始 大概3000m(400m的操場大概算8圈) 慢慢跑就好當作熱身 不用急 (這很重要 熱身沒熱好 身體容易受傷 例如肌肉拉傷之類的)
熱身完可以開始做一些運球、定點投籃的基本練習
如果想要快速增加自己的彈跳能力跟下盤力量 不用上健身房 只需要「螃蟹步」(是扎扎實實的螃蟹步 重心放低 腰挺直 手打開 慢的快的 看體力能負荷多少就做多少) 如果是那種好吃懶做的螃蟹步 蹲都蹲不下去就別浪費時間了 做一萬趟也不會累
以上都完成的話 還有一點體力可以試試看第一位大大講的四線折返跑 四線完成一次算一趟 跑個5趟左右就差不多了 有力氣可以再增加
這些東西持之以恆的做 一個禮拜做三天就好 其他時間可以做一些游泳、純慢跑、騎腳踏車阿等運動 平衡身體的柔軟度 增加協調性
大概1~2個月 就有很明顯的效果了
我個人是在系隊的比賽前抽一些時間出來 (大概1~2小時) 只做了簡單熱身 運球+投籃練習 然後就是螃蟹步全餐 快的+慢的 大概10~20趟吧 然後全身沒力回家洗澡睡覺.... 比賽前幾天大概休息3~4天 體力就滿充足的....
還有最最偷懶的方式
方法一 一個禮拜跑五天 3000m 中間不休息 不喝水 扎實的慢跑完 持續一個月(聽個MP3或是有人一起跑邊跑邊聊天效果更讚但速度不能減慢喔)
方法二 一個禮拜至少六天 扎實的螃蟹步 快(5)+慢(15) 做完3次慢的做一次快的 做完一次快的可以休息個2~3分鐘喝口水拉拉筋 總共20趟 持續一個月
也是可以迅速達到體力增加的效果 但前提是 有扎實+持之以恆的的「自我訓練」
還有記得千萬要小心運動傷害!!!!
以上給你參考看看囉 |
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發表人: 知心知子
發表於 2011-7-30 04:56:20
