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補鈣別一次來 每天分3次才能存骨本 4吃法強化吸收
「吃對鈣」才能養好骨本。
每天都有喝牛奶，骨質密度還是偏低？醫師陳鈺泓指出，鈣質攝取量固然重要，但吸收率也不可忽視，懂得怎麼吃、何時吃，才能存好骨本，不讓辛苦補的鈣白白流失，每天分早、中、晚攝取，以及避開高草酸食物、控制咖啡因、晚餐後或睡前1小時攝取一些含鈣食物，是日常生活中能有效預防骨質疏鬆的4大關鍵。
骨科醫師陳鈺泓在臉書粉專指出，補鈣不是靠感覺，也不是一天灌兩杯牛奶就萬無一失。鈣質攝取量雖然重要，但吸收率才是關鍵，補錯時間、吃錯東西、搭配錯誤，辛苦補的鈣就可能白白流掉，骨本存不起來。他列出4大關鍵與實用飲食建議，日常生活能更好地預防骨質疏鬆。
分次攝取 吸收才不打折
陳鈺泓指出，腸道一次能吸收的鈣有限，將鈣質分早、中、晚補充能讓吸收率更高。早餐可以飲用豆漿、午餐海帶湯、晚餐芝麻醬拌青菜；傳統豆腐、豆干、毛豆也是不錯的選擇，含鈣又富含蛋白質。
避開高草酸、高植酸食物
陳鈺泓指出，菠菜等高纖蔬菜與未處理的穀豆類，含有草酸與植酸，容易與鈣結合形成不易吸收的化合物，建議補鈣時段避開燕麥片、糙米、菠菜沙拉等高植酸類食物，隔一餐再食用。日常可吃小魚乾、海帶、紫菜，還富含天然礦物質。
咖啡別喝太多
陳鈺泓表示，過量咖啡因會加速鈣質排出，每日咖啡因不應超過300至400毫克（約兩杯中杯咖啡），也要避免在正餐後立刻飲用咖啡、奶茶或濃茶，否則可能影響鈣質吸收效率。乳製品的鈣質吸收率高，是補鈣首選，若乳糖不耐，建議選擇低乳糖或加鈣植物奶。
晚上補鈣剛好
陳鈺泓說，晚間是骨骼修復與重建時間，建議晚餐後或睡前1小時補充含鈣食物。黑芝麻、杏仁、奇亞籽等食物，含鈣同時也提供健康脂肪，是晚上補鈣的絕佳搭配。
(中時新聞網)
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