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本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-4-11 16:58 編輯
wade1537 發表於 2013-4-10 20:40 
我想要的話大概就是不用用力就有線條的身材吧！
組數提高是指一次多做幾組嘛？
不用用力就有線條，那首先肌肉量絕對要足夠，因此你的負重訓練要提高強度
加上體脂要稍微拉低至10%左右(肉量夠10%就夠明顯了，不用練到健美那樣個位數)
組數提高就是譬如你的菜單:
（1）伏地挺身(腳放在健身球上,手比肩寬)，每組做到力竭(20~30)，一次5組(組間休息30秒)，一天1～2次
（2）搖擺鈴：放胸前1分鐘，放背後30秒
（3）仰臥起坐（腳約45度）：做到力竭(15~25)，一次3組(組間休息30秒)
（4）剪刀腳：做60下，一次3組(組間休息30秒)
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可以的話改成這樣:
（1）伏地挺身(腳放在健身球上,手比肩寬)，每組做到力竭(20~30)，一次6-8組(組間休息30-45秒)，兩天1次
（2）搖擺鈴：放胸前1分鐘，放背後30秒---可以的作2組不要只作1組
（3）仰臥起坐（腳約45度）：做到力竭(15~25)，一次4-6組(組間休息30-45秒)
（4）剪刀腳：做60下，一次3組(組間休息30秒)---仰臥起坐次數提高因此就不作修正
可以一周內用兩天排入以下練腿及手的動作(三頭肌-伏地挺身有練到)
（5）深蹲或跨步蹲舉:練大腿(股二頭、股四頭、臀肌)3-5組，次數自設
（6）有啞鈴的話:建議取代搖擺鈴(搖擺鈴重量輕:最多練到一些耐力、肌肉成長需要高負荷刺激)
可排入側平舉、立姿前抬舉、肩上推舉等鍛鍊三角肌；另外啞鈴也可帶到站姿彎舉、或集中彎舉等鍛鍊二頭肌
（7）背部:可以找附近有沒有單槓(引體向上記得要正握才會練到擴背肌)、或是用啞鈴排入單臂划船、跪姿划船練背
組數4-6組，次數一樣自訂
以上這些對全身性的肌群都有鍛鍊到(小腿看你要不要排)
一個禮拜可以三天重訓、四天有氧，健身訓練要重質而不是天天做，肌肉生長、修復是需要時間
所以最好練一天、休息一天；或是可以天天練，但是一天只練一個肌群
如果你一天排一小時建議你:一天一小時獨立重訓、隔天就讓肌肉修復生長、專心練有氧
當然蛋白質是肌肉成長所需的必要物質，因此有在重訓需要額外補充一些蛋白質
不過訓練量沒那麼多，多攝取蛋白質也只是徒增熱量
像你目前排的這些/或是我建議後的課表都還只能算是基礎訓練
三餐正常吃(時間允許的話，把三餐熱量拆成4-5餐，每3-4小時吃ㄧ次，睡前補充一杯豆漿/牛奶)
重量訓練後半小時內喝點牛奶、豆漿或水煮蛋(在第一時間補充蛋白質)
除非你的肌力很強、訓練量很高才有必要考慮攝取高量蛋白質或是補充乳清這種高蛋白
熱量攝取這方面，除非你是要單純減重才考慮吃的很少(熱量控制接近基礎代謝)、熱量攝取低當然脂肪會掉
但熱量攝取如果低於基礎代謝，會強迫分解肌肉這種消耗熱量較多的組織、更不用說促發肌肉生長
因為基礎代謝就是你身體所需的熱量來源，熱量來源都不足了，怎麼會有多餘能量來讓肌肉生長?
因此健身一定要吃的夠，不過燒烤油炸的最好少碰，大方向少油少鹽就對了
飲食內容:飲食均衡、澱粉正常攝取、蔬果多吃點、蛋白質類食物可稍微多吃ㄧ些
有氧運動就是最好的消脂方式，有氧強度夠高時間超過半小時以上，會高效率地消脂
因此可以的話，有氧進行時間提高到一小時，就夠消脂啦
建議可以由以下挑一個方案:
（1）一天重訓一天有氧，一次一小時(一週頻率:重訓3天、有氧4天)
（2）或是一天兩小時(重訓、有氧各1小時)，隔天純粹休息、拿來打球或不打球斟酌當天體力排入30~45分鐘有氧 |
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發表於 2013-4-9 23:06:10
發表於 2013-4-10 19:36:27