大家都想練的腹肌的練法

macrx

看了許多人參加健身版的加分活動。
很多人都想要有漂亮的腹肌…

其實腹肌最方便鍛練，但也是最難看出效果的部位…

在分享練法前，要先和大家說明一下。
許多人想要有對稱的六塊肌、八塊肌，以為努力練就會擁有…
但很可惜的…
肌群的型狀、數量是天生的…
像我的腹肌就是不對稱的六塊…雖然目前只看到四塊。

我們能鍛練的只有肌肉的質量…數量是不變的。
我就有看過外國人有四塊腹肌的…（上腹四塊、下腹是平直的）
所以和我一樣只有六塊腹肌的人…你們死心吧，在練也不會變八塊。我們努力把六塊養的大塊、養的美型就好，不要太貪心…

上腹的練法

仰臥起坐：這是很常見的練法，這個動作可以很準確的刺激到上腹。
但要注意的是雙手是扶著雙耳，不是抱後腦勺…因為如果一下做太多腹肌沒力後，雙手會不自覺的用力，不小心就會傷到頸椎。
 

斜板仰臥起坐：這是用健身房中的特殊器材–『傾斜板』來做的。
當緞練者把身體彎起來時，要把手臂向前，此時背部也是彎的。
傾斜板的設計多會讓緞練者的膝蓋彎曲，這是為了必免讓下背部承受不必要的壓力。
記的起來之前吸氣、完成動作後呼氣。

 

屈膝仰臥起坐：這是種可以在長板過地上都可以做的練法，也是進階的練法。
注意腳跟與臀部只有一個拳頭大小的距離。


仰臥屈膝兩頭起：一開始要雙腳伸直躺平，雙手扶耳。
同時舉起腿部與頭部，之後兩頭再一起慢慢放下。
 


下腹的訓練

臥姿舉腿：可以在地板或長板上做，但用長板可以抓著長板，比較好控制動作。
首先躺平，之後雙腿同時出力彎起，接著慢慢放下。
舉腿前吸氣，下放時吐氣。
 

懸垂舉膝：這個要用到健身房的特殊器具，但名字叫什麼我忘了…長的有點像中世紀的刑具…
 就是這玩意兒…
但也可以用單槓來做。
雙手抓好單槓，吸一口氣後，好膝、腿舉起。之後吐氣慢慢放下。
 

側腹的練法
由於側腹的腹斜肌有很多緞練姿勢是很違反人體的，用文字說明只會讓更多人搞不清楚練法而產生危險…我可擔不起啊~
只以說明一種練法

轉體仰臥起坐：很多早期的軍教片都有，一邊做仰臥起坐，一邊轉動腰部。
但有一點錯誤，是彎起上半身的同時就轉動腰部，不是到定位時才轉。

《 本帖最後由 macrx 於 2009-4-14 10:28 編輯 》

macrx

其實只要體脂夠低就看得到腹肌。
練腹肌的目的是為了看起來更大、更有型。

29元

我有腹肌了 可是我朋友
他一質問我怎練了
他是胖子 是不是比教練不起來?!

chickenfly

腹肌真的很難練
我每天都作300下仰臥起坐
好不容易小有成就
不過
只要幾天沒做
然後又多吃了一點點
感覺她就團員了!!!!哈哈

miotysee

原來是天生的阿  不能強求...

a885668

一天10下滾輪，一個月就有腹肌了，不過不能有肥肉，不然看不到= ="

k_club

分享之前蠻紅的：六分鐘六塊肌！（PS還是要配合有氧唷～)
http://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE（我不會直接貼影片捏＝ ＝，希望哪位大大可以幫我嵌入一下）
最後再五分十秒左右的時候他說：要重複每樣動作兩到三次！（雖然這樣子早就超過六分鐘了）
小撇步：為了省時間，每樣動作做到力竭而不是作二十下而已！
（我試著作過，每樣動作作二十下就快掛掉了，各位大大可以試試看：）





《 本帖最後由 耍寶的貴 於 2009-6-22 12:31 編輯 》

macrx

有氧就是心肺運動（訓練）
項目有跑步、騎單車等等…一切會讓你想大口喘氣的運動…
當然也有柔性的心肺運動；如瑜珈、打太極等等…一切會伴隨著痛苦，讓我想海扁教練的緩慢動作都屬柔性心肺…
也可能我比較不適合『慢慢來』…

miotysee

感謝大大提供那麼多的訓練方法