一個月內如何有效地健身?!

yaken

如果我想利用寒假的一個月健身
希望把線條練出來(175公分/73KG)
那我在飲食上還有運動上該如何搭配呢?!

Call_Me_JJ

如果我想利用寒假的一個月健身
希望把線條練出來(175公分/73KG)
那我在飲食上還有運動上該如何搭配呢?!

首先一個月的時間如果要練線條,其實有點短
要知道肌肉生長的速度其實很慢
要有鍛鍊才有刺激,肌肉才會生長
所以建議先養成運動的習慣,長期的鍛鍊線條自然會浮現
以大大的BMI值23.8還算OK(正常要在18.5~24)參見此
所以有下功夫還是可以在一個月內看的到些許線條


首先要有線條,要先有結實的肌肉,要透過鍛鍊
可以利用重訓來增強肌肉質量,盡量練大肌群為先,小肌群為輔
(如:胸肌+三頭,背+二頭,腿+腹)
簡單的訓練動作:伏地挺身,仰臥起坐,配合啞鈴等
簡單訓練原則:訓練動作盡量做到沒力,但不要天天做(建議練一天休一天)

舉例說明:伏地挺身(假設你可以一次做到30下,做的次數約略為60~70%)
那就試著一次作20下(動作要標準不要做太快),20下為一組,休息1分鐘再做一組
每組中間都是休息一分鐘,若後面做不到20下要盡量做到接近20,然後做6-8組
(一天同一個部位的訓練建議做6~8組)

再來有氧為輔,消除脂肪:
肌肉有長期鍛鍊,如果脂肪量太多就看不到線條了
所以要建議增加有氧運動的次數,以利脂肪的代謝
每次至少35分鐘以上,一個小時以下(運動時間過長,肌肉破壞速度加快)
有氧的種類很多可以自己挑選:快走,慢跑,游泳,騎單車,...等

飲食方面,減少脂肪攝取,不攝入太高熱量即可
三餐都可正常吃,但油炸,燒烤等高油高鹽盡量能不吃就不吃
高油容易導致脂肪堆積,高鹽容易導致水腫
然後訓練後可以立即補充點心(少量醣類和適度的蛋白質,份量不要太多)
推薦:無糖豆漿,低脂鮮奶,香蕉,茶葉蛋,水煮蛋,雞胸肉,豆腐,吐司2片....等
(運動後,身體運動的部位肌肉纖維會少許被破壞,適度的蛋白質可迅速供給肌肉組織重建,醣類則提供能量)


重點歸納:
運動方面:重訓+有氧(重訓練一天休一天,有氧可以的話一週3~5天)
飲食分面:高油高鹽少吃,三餐正常吃

yaken

Call_Me_JJ 發表於 2013-1-5 04:13  
首先一個月的時間如果要練線條,其實有點短
要知道肌肉生長的速度其實很慢
要有鍛鍊才有刺激,肌肉才會生 ...

太強啦!!你是健身教練吧?!
你提出的做法感覺不算難而且是做得到的!!:D
謝謝你

yaken

yaken 發表於 2013-1-5 14:05  
太強啦!!你是健身教練吧?!
你提出的做法感覺不算難而且是做得到的!!:D
謝謝你 ...

我今天有去伊士邦問ㄝ
一個月兩千元
還蠻便宜的:D

Call_Me_JJ

yaken 發表於 2013-1-6 01:57  
我今天有去伊士邦問ㄝ
一個月兩千元
還蠻便宜的:D

建議你可以先從簡單的訓練動作增強自己的肌耐力
肌力(次數)有所提升再提升強度(重量),待2-3個月後再考慮要不要自己增購器材或是到健身房去
(在家訓練的2-3個月會讓你養成習慣,到時去健身房也會比較熱誠,很多人繳了錢練幾個月就不練了......因為沒那個習慣)


耐力打好基礎後,上健身房也會比較值得
一開始也不可能做到太重,所以到健身房也是要先從基本肌耐力訓練
一樣都訓練基本的耐力,何必花錢呢?


畢竟健身房最大的好處就是提供訓練強度大的器材(教練則是教你安全使用器材的人)
舉例來說:練胸---伏地挺身再怎麼做就只能撐你自己的體重,頂多讓你背個塞重物的背包加個幾公斤
而到了健身房握推的話,槓片隨便都可以加到一兩百公斤
但輕的都做不多下了,一堆重物放在那也只能乾瞪眼,對吧?


所以建議你前3個月的6000先自己省起來,在家積極訓練3個月養成健身的習慣
屆時你還不滿意身材的話,覺得真的有必要或是想增加訓練強度
再去健身房也不遲~(由衷的建議)