完美「鈣」念 從揭露迷思開始！

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非瘦不可magic健康日記

不少人因「牛奶迷思」，或喝牛奶會拉肚子，而對牛奶有所誤解，甚至「敬謝不敏」。為了讓大家對牛奶有正確認識，《大家健康》特別訪問醫師、營養師，針對迷思一一釐清，還牛奶一個清白、幫助民眾建立良好的健康「鈣」念。

• 迷思一》補鈣會增加結石風險？
• 正解》一般人適量補充鈣質不會有此問題。
不少人擔心，補充鈣質會增加結石風險，台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主任陳朝宗解釋，結石不只是鈣的問題，多是攝取太多膽固醇所引起，大家不必因噎廢食。
基本上，補鈣的原則適用於所有人，消化性潰瘍病人、高血壓及糖尿病患者都可按一般原則補鈣。不過，前台北長庚醫院營養治療科營養師許美雅提醒，洗腎病人、尿道結石、腎結石等患者，需由醫師先做評估。

• 迷思二》喝牛奶易拉肚子的人，只能對牛奶敬而遠之？
• 正解》錯！可從少量牛奶開始喝起，幫助腸胃漸漸適應。
不少人只要一喝牛奶就容易腹瀉，久而久之連一口牛奶也不敢碰。本身也有乳糖不耐症的台大醫院小兒部教授張美惠指出，喝牛奶會拉肚子，主要是牛奶含有乳糖，有些人缺乏分解乳糖的酵素，才會腹瀉。
她建議，不需因此對牛奶「敬而遠之」，可用「逐步漸進」的方式，改善腹瀉情況，例如：喝牛奶時改用「一口接一口」的慢飲方式，代替一飲而盡，或從少量牛奶開始喝起，每天增加一點，慢慢增加至一杯的分量，藉此幫助腸胃漸漸適應，降低腹瀉發生情況。此外，坊間也有販售低乳糖的牛奶或奶粉，民眾可視其需求而購買。

萬一，腹瀉情形嚴重，不妨改喝優酪乳，比起牛奶，優酪乳的乳糖較易被胃酸分解，有助改善乳糖不耐狀況，像張美惠也是每天固定飲用優酪乳來補充鈣質。

• 迷思三》高鈣牛奶比一般牛奶好？
• 正解》錯！
近年來，市面上推出不少「高鈣牛奶」、「高鈣奶粉」，讓消費者趨之若鶩。但高鈣牛奶真的比一般牛奶好嗎？新光醫院營養課股長林世忠認為，牛奶之所以被視為鈣質最佳來源，是因其中的鈣與磷，呈現鈣質最易吸收的比例。一旦在牛奶中加入過多鈣質，反而易導致鈣、磷比例不平衡。所以，高鈣牛奶並非一定「鈣高一籌」，人體也不見得能照單全收。他提醒，正所謂「過猶不及」，任何營養素的攝取都應秉持「適當均衡」的原則，才是正確的保健之道。

• 迷思四》鮮奶比保久乳、奶粉營養？
• 正解》錯！
很多人總認為，比起保久乳或奶粉，喝鮮奶更營養。事實上，保久乳、奶粉的鈣質與蛋白質等含量，不遜色於鮮奶。換言之，三者的營養含量是「平分秋色」。

耕莘醫院營養組組長官小燕表示，與鮮奶相比，保久乳多了一道高溫殺菌手續，延長保存期限，高溫過程中雖會破壞維生素C，卻無損其他營養素。更何況維生素C富含於許多蔬果中，牛奶非主要來源，只要多吃蔬果，喝保久乳一樣能補充營養。

• 迷思五》乳酪、奶油、奶精等「奶」製品，都是鈣質良好來源？
• 正解》錯！
林世忠解釋，不少民眾以為只要多攝取有「奶」字的食品，就可補充鈣質，甚至將奶精與牛奶畫上等號，喝咖啡猛加奶精來補充鈣質，事實並不盡然。從數字來看，每100CC的動物性奶油，鈣質含量約23毫克、植物性奶油約3毫克、奶茶約11毫克、奶精則只有1毫克，與100％的牛奶相比，含鈣量均很少。由此可見，「有奶不代表就有鈣」。林世忠強調，想要補充良好鈣質，根本之道還是從多喝100％的牛奶開始。

• 迷思六》睡前喝牛奶可助眠，早上喝牛奶卻易使人昏睡？
• 正解》錯！
官小燕指出，這只是網路傳言。事實上，牛奶營養豐富，睡前喝一杯溫牛奶有助於一夜好眠，不代表早上喝牛奶就會讓人昏昏欲睡。從另一個角度來看，早餐是一天當中最重要的一餐，營養更要顧好。若不吃早餐就空腹去上班、上課，才真的容易讓人精神不濟。因此，一般人還是可以放心地在早晨喝牛奶，幫助自己補充良好營養。

• 迷思六》把牛奶當水喝，喝愈多愈能補充鈣質？
• 正解》錯！
常有人問營養師是不是可以把牛奶當水喝，只要喝愈多，愈能補充鈣質？對此，林世忠建議「適可而止」，因牛奶喝得愈多，雖然鈣質補充愈多，無形中也喝下大量蛋白質，而過量蛋白質易造成腎臟負擔。衛生署調查顯示，各年齡層無論由食物或補充劑等獲得，一天鈣質的總攝取量上限為2000～2500毫克，補充過多鈣質可能導致營養失衡。

• 奶類不是唯一　均衡也要多源攝取 •
雖然牛奶是鈣質的「良好來源」，卻不是「唯一來源」，其他像是豆腐、小魚乾、蝦米、紫菜、深綠色蔬菜等食品，亦含有豐富鈣質，民眾應多元攝取，才能讓營養攝取更均衡。她也建議不喜歡喝牛奶的人，可以透過優酪乳、乳酪、起司等其他乳製品來補充鈣質。

（摘自／用對方法，關節不痛／大家健康雜誌出版）

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