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本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-6-6 14:31 編輯
不知道大大是要練就怎樣的身材呢?還有健身訓練維持多久了?
訓練要配合目標,所以有個明確目標比較能評估菜單
已我大略看下去:肌群重疊性低、因此大方向沒問題
看大大ID:不知道是WWE的粉絲嗎?如果大大要練壯,假設像randy orton這樣:
那麼我認為有一些部份可以討論:
W1的胸肌鍛鍊:看影片練基本會帶到整個胸大肌,整體性、耐力都有練到。
不過看影片訓練的最大負重為:自己體重,所以刺激有限。對初步胸肌的生長有點幫助,短期練是不錯的選擇
但是練幾個月後,由於強度不變即便增加組數也只是練耐力,對胸肌刺激也不會多大,因此胸肌的圍度可能就卡住了
如果你練的時間不久,建議先從組數增加做起;練滿長一陣時間了且組數也很多組,建議你增加訓練負重
可以上健身房、或者自行購買槓、啞鈴。畢竟像摔角手這種厚實的胸肌,光靠低重量動作是練不出來的
印象中伏地挺身牽涉力矩作用,所以換成臥推等於你體重的0.5~0.6倍,所以假設大大70公斤:標準伏地挺身訓練的強度才等於臥推35~42公斤
W2的背肌、二頭肌是同時透過單槓嗎?大大是靠:正握練背、反握練二頭?
W3的練腿:深蹲是很好的動作。
但是衝斜坡建議要更改,因為這個動作對膝蓋有受傷的風險,建議可以用其他較安全的動作代替
可以補上輕重量高組數(12~15RM)的啞鈴跨步蹲舉或者槓鈴直膝硬舉,或者使用器材補上:前抬腿、腿後勾
(畢竟這些動作的過程稍微緩慢、對腿部肌群的刺激夠但是對關節衝擊較小,不像斜坡那樣瞬間衝擊膝蓋)
W4、W5我認為可以對調一下:畢竟前兩天才鍛練三角和二頭
基本上手臂鍛鍊這些地方都需要直接出力、或者當輔助肌間接出力
肌群的休息時間稍嫌不夠、沒有適當的休息肌肉很難生長
所以我認為:
(方案一)W4改成核心、有氧
W5改成手臂會比較好
又或者:
(方案二)W3單獨練腿:腿部是最大的肌群,相當需要高質量的訓練
W4核心、有氧
W5練肩、前臂:前面有足夠的休息,且全肌群就差肩膀、前臂沒帶到。
我認為是方案二比較好,不過這樣好像變動比較大,看大大覺得如何~
腹肌方面:做二休一,我認為OK。不過碰到核心鍛練,腹肌在這時是輔助肌,也是有施力。
基於肌群需要適度消息,同時避免過度鍛練,我認為這一天的腹肌訓練可以減少組數或者取消
以上是我的淺見。
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