怎麼拉單槓?

瘋一整夜

拉單槓不只會練到背肌、它會用到整個上半身的力量，連帶握力、伸屈指肌、三頭肌、三角肌、二頭肌、腹肌都會帶動。

另外，單槓屬於有危險性的進階項目，一個不好拉傷、脫臼都是常見的事。
在練習前要做好暖身、基本的體能體力訓練，降低受傷風險，同時提高姿勢正確度，提升成就感。

單槓不只有正握，還有反握、正反握，另外比肩寬、同肩寬練的重點也有所不同。
建議你重基本的伏地挺身和仰臥起坐要多做，還有啞鈴的輔助，我重前也是這麼開始的，從兩三下到七八下到十五六下。
基礎很重要，打好基礎在謀求肌肉的發展才會穩步成功。

epson52she

土法煉鋼....
我當兵受訓的時候一開始4下  到結訓的時候可以18下
就是每天拉 每天爆....

我也是只有靠小臂的力量  很少用到背肌 (很可惜....

跟體重也是息息相關   

如果你夠力   62可以拉5下  等你在瘦一點 絕對可以突飛猛進

單槓這種東西有練就有沒練就沒有

但其實還是要靠一點點點點  基因 肌群!!

Call_Me_JJ

如果你夠力   62可以拉5下  等你在瘦一點 絕對可以突飛猛進

當然同樣的動作，若是負重減輕，便可以多做幾下或者多撐幾秒

但為了單槓能多拉幾下(為了面子問題???)，就想辦法去減輕體重好讓自己能多拉幾下
這樣好像有點逃避問題，應該是要把肌力、肌肉量提升
讓62拉5下進步到拉8下、10下，然後67(增重或者背重物)也可以達到5下
這樣應該比較正向一點

epson52she

Call_Me_JJ 發表於 2014-2-6 22:13  
當然同樣的動作，若是負重減輕，便可以多做幾下或者多撐幾秒

但為了單槓能多拉幾下(為了面子問題???)，就 ...

減輕體重絕對是首要
相對的肌力也是要一起提升

我們當初訓練絕不會是為了面子
只是為了要結訓!!!


因為我是我同學中算是比較胖的
但是就因為這樣  所以我更努力練

把一開始可以拉12.13下的同學通通打敗!!!

現在單槓  絕不要為了面子啦

要拉的有意義!!  就是練身體!!

Call_Me_JJ

epson52she 發表於 2014-2-7 02:24  
減輕體重絕對是首要
相對的肌力也是要一起提升

單槓當然要拉得有意義

只是為何減輕體重是首要?
為了多拉幾下所以減輕?這點我持保留態度
力量增加+ 負擔(體重)減輕 ---> 單槓拉多下
(肌力進步，即便體重不減也能越拉越多下)

單槓拉不多下，就是相關肌群肌力缺乏
透過重量訓練，提升肌力及肌耐力，這才是我們要的健身成果

而當兵操練的方式多半是自體重量訓練，有些時候會些微類似Crossfit(但Crossfit更累)
因為重量(體重)變化不大的時候，便只能追求次數(練肌耐力為主)

但是健身追求的不只是耐力，爆發力及肌力的增加也是目的之一
所以健身好手不會滿足同樣的負重重量，而是不斷突破重量，尋求對肌群更大的刺激
進而使得肌力、肌耐力上升，肌群肥大

所以單槓拉得有意義我認為:要把肌力及肌耐力一併提升
並且逐漸加強外觀(背肌輪廓、切割度)越練越厚實
可以的話還要逐漸增加負重，這樣身材才會越練越壯
(除了同樣體重能多拉幾下外，還要從60KG拉10下，進步到70KG、80KG都能10下，這樣的健身比較廣義)
如果是為了結訓:追求數字上的進步，便只有追求肌耐力為主了(這樣的健身不免有些狹義)

或許每個人的目標不同吧!

siaoko

先用甩動的方式把自己順勢拉上去
拉單槓也是有吃到一點後三腳跟二頭的力量哦

l1018328

會不會是您的肌肉比較沒有力，或是您使用錯力，一定要多多去練習去拉，拉久了就知道是運用哪幾塊肌群跟技巧

desires

之前正手是一下都上不去  168 66
反手卻能拉個7~8下 感覺是找不到施力點
如果都只靠手部肌肉硬上的話 會發現自己身體晃來晃去
感覺左右手施力不平均 後來當兵因為單槓是普測體能的項目標準6下
被逼得每天早中晚飯前都會帶隊去單槓場練習
吊不上去的就掉在單槓上雙手拉直 幹部會幫你計時1分鐘
後來每天自己的休息時間在寢室 就去拉床板 不管自己上不上的去
就算是跳上去的也好 整個人hold在那到沒力氣在下來 每天持續這樣
一段時間後 抓到方法訣竅就上去了 我拉的方法跟版主說的很像 身體少微往後仰
感覺肚子就會跟著出力 加上手臂的力量平均 很輕鬆的就去了  到退伍前已經能拉10下了
單槓讓我感覺上半身都有用到力從手 到腹部背肌 都有
之前新訓有個看起來瘦巴巴的弟兄 他把袖子捲起來我嚇到二頭肌超大
跟他本人比例就是很怪  後來問他 都練什麼都說他只會拉彈槓而已
分享一下個人經驗給想練單槓的人

cafebaby

的確
大部分人都拉不上去的
沒看一堆新兵新生訓練時
都是吊在那邊而已
不過持之以恆 只要第一下突破了
後面進步很快

ezkuloi

拉單槓可以分為兩段，前段要上去的時候會先用到肩膀(前三角肌)和二頭肌，
等拉上去了才會夾到背部喔~
所以大大想要拉上去應該不是先練背，要先強化你的二頭肌和前三角肌，可以先去練垂直爬槓唷。
爬到頂端算一組，休息一分鐘之後再做下一組，做個4~5組。
等到大大練到垂直爬槓可以不用靠腳、單靠手爬上去的時候，單槓就絕對難不倒你了。