宿便快出來！名醫教你5招擺脫便祕

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滿肚子宿便好苦惱！想要擺脫宿便與便祕，醫師建議，應該從改變排便習慣、慎用藥物、每天保持固定活動量、消除壓力源，並且多喝水多吃纖維質著手。


衛生福利部台北醫院肝膽腸胃科主治醫師吳行健表示，一般而言，女性較男性容易便秘，而隨著年紀增加，便秘比例也會增加。建議要避免便秘上身，平常應做好5個好習慣：


1. 改變排便習慣


首先要固定排便的時間，例如選擇早上起床後上廁所，但要避免蹲馬桶時，長時間閱讀書報、玩手機。另外，使用12～15公分高的墊腳椅將雙腳墊高，能幫助髖關節屈曲，有助排便。


2. 慎用藥物


若狀況許可，因避免使用會造成便秘的藥物，像是制酸劑、部分精神疾病藥物、部分抗癲癇藥物、利尿劑、鐵劑、非類固醇類止痛藥、嗎啡類止痛藥。但仍須與你的醫師諮詢再決定是否使用。


3. 固定活動量


規律的運動有助於排便，尤其是上了年紀後，最好每天維持30分鐘，每周5次，項目可包括健走、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等，選擇自己喜歡的運動除了讓心情愉悅、排便順暢，也可以降低慢性疾病、關節炎、心血管疾病等的威脅。


4. 去除壓力源


憂鬱或常壓抑自己的人，大腸蠕動會變慢，這也是女性便秘者多於男性的原因之一，此時若能適度的活動，曬曬太陽等，能有效抒發心情，對排便也會有幫助。


5. 從飲食下手


每天至少應補充2000cc的水分，然後逐漸增加每餐纖維質的攝取，不要一下子增加太多，以免造成腹脹或大腸不斷排氣。纖維質則可從全穀類、水果、十字花科類的蔬菜中獲得。


吳行健醫師也提醒，若是近期或突然發生便祕，並且不明原因體重減輕、腹脹、血便、排泄物直徑變小等，就要儘快就醫檢查，50歲以上的民眾也應善用政府補助的每兩年一次免費糞便潛血檢查，預防大腸直腸癌上身。

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六招告別宿便擁有平坦的小腹
　　大便囤積的話會怎麼樣呢？毒素可以經由大便排出去，所以大便囤積=毒素囤積。所以要用伸展運動來消除便秘！腸道瑜伽！　　

　　01 三角的姿勢--排出腹部的廢氣與毒素！
　　step1將兩腿大大張開

　　將腿張開，讓雙腿與地面呈現出等邊三角形，將手放在大腿的位置，右腿的腳尖往外側張開並筆直站立；
　　step2將上半身傾倒

　　從鼻子開始吐氣並將右手往側面伸直。接下來一邊吐氣一邊將身體往右下方倒下。相反側也進行1-2次相同的動作。



　　02 弓的姿勢--刺激腹部深部

　　step1抓住兩腳的腳踝

　　俯身躺下並將雙腿張開至肩膀同寬，兩手抓住兩腳的腳踝。保持這個姿勢從鼻子開始緩慢吸氣；

　　step2絕對不能反動

　　從嘴巴開始吐氣，用雙手將兩腳往上提起，讓身體變彎。在這個狀態下用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣並讓腿部往下放。反復5次。

03 反轉姿勢--讓全部內臟振動
　　step1臉朝上躺下並將膝蓋彎

　　躺下時將雙肩往側面張開，讓腹部與腿部呈現90度角，膝蓋要併攏彎曲。從鼻子開始吸氣；
　　step2扭轉下半身

　　用嘴巴吐氣並將臉部朝向右邊，膝蓋往左側倒下。一邊吸氣一邊重複原來的動作。相反側也進行一樣的姿勢，反復做10次。



　　04 V字平衡--讓腹肌振動
　　step1將膝蓋彎曲並坐下

　　坐在地上，從臀部開始到頭部，將整個背部延伸拉直。將膝蓋彎曲，手放在臀部的正側面；
　　step2注意搖晃

　　將手放在大腿並將腿往上提起，上半身往後傾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不動。



　　05 伸展胸部的姿勢--推進腹部&股關節
　　step1首先從正座開始

　　正座在地上並將整個背部延伸拉直，將手放在足部內側。保持不用力的放鬆狀態；

　　step2大大的將胸部張開

　　一邊吐氣一邊將上半身往後仰，讓胸部能夠張開。視線要往天花板，這個姿勢保持30秒，不要停止呼吸。



06 扭轉姿勢--讓消化器官活性化

　　step1將背拉直

　　將兩腿伸直坐下，讓右腿越過左腿，將手放在臀部下方，將手臂與背部整個拉直；

　　step2扭轉上半身

　　一邊吐氣一邊將腰部往右側扭轉。將左手輕壓著右腳。相反側也進行一樣的動作。