真人示範動作擊垮下半身贅肉

陳仁

有沒有註意到，今年流行的鉛筆裙雖然能夠遮住大部分的腿部，但是對下半身曲線的要求卻是很高。要想穿上美麗的鉛筆裙，就要努力塑造自己勻稱的下半身，這些健身教練極力推薦的減肥動作，跟著做，就塑造完美的下半身！　

 
第1招緊實下半身訓練

　　　Step1：側躺，左手前臂貼地與上臂呈90度，雙腿併攏，右手貼緊大腿，收小腹，停5秒。

 
　　Step2：下半身緩緩離地，收小腹，停5秒，再回到Step1的動作為1回，重複15~30回。

 
第2招側腹訓練

　　　Step1：採坐姿，雙腿屈膝併攏，將毛巾捲曲成一個球的樣子，雙手合掌夾住毛巾伸直，與地面平行。

 
　　　Step2：下半身不動，腹部收緊，雙手向左側轉45度，停5秒，慢慢回到中間，再換邊做，左右各做1次為1組，可做15組，有助鍛煉下腹兩側肌肉。放慢動作能夠感受腹部側邊肌肉運動。

 
雙手勿彎曲

 
第3招下半身線條訓練

　　　Step1：躺於瑜伽墊上，手腳同時抬離地面並往上延伸，雙手與雙腳呈平行，腹部收緊，維持5秒不動。

 
　　Step2：頭與肩膀緩緩離地，雙手盡量碰觸小腿，停5秒，再次到Step1，重複15次可訓練腹部、臀及小腿部位肌肉線條變得緊實。

 
第4招臀部緊實訓練

　　Step1：雙腳打開與肩同寬，雙手放兩側預備。

 
　　Step2：右腳屈膝呈90度，左腳往左伸直，左手在右腳前撐地，胸口盡量貼右大腿停5秒。

 
　　Step3：回到Step1再換邊進行，左右各1次為1組，可做15組，有助鍛煉臀部與大腿肌肉。

 
第5招腿部線條訓練1

　　　Step1：雙腳與肩同寬，雙手插腰。

 
　　　Step2：踮腳尖約5秒，再回到Step1，可雕塑平日使用肌肉造成的蘿蔔腿線條。

 
第6招腿部線條訓練2

　　　Step1：平躺瑜​​伽墊上，雙手握毛巾兩端，以毛巾勾右腳向空中伸直，雙手拉緊，肩膀離地10秒。

 
　　　Step2：維持Step1的動作，右腳掌向左轉45度，重複30次，再換腳進行。