春季鮮蔬排毒 2道低卡輕食助減重

陳仁

春天即將到來，想像花仙子一樣翩翩飛舞，首要之務就是擺脫冬天油膩膩的飲食習慣，改吃低油、清爽、低卡的新鮮蔬食，補充適量的膳食纖維，促進腸胃蠕動，幫助排除體內的多餘油脂和毒素，讓身體變得輕盈，且享受各顏色蔬果帶來的豐富維生素、微量元素和植化素，讓自己藉著飲食體悟色彩繽紛的健康能量。

 
「大黃瓜鑲肉」的熱量僅45大卡，適合當作減重時的配餐食用。

減重吃蔬果　維生素促代謝

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，蔬果含有大量的膳食纖維，可促進腸胃消化和蠕動，預防便祕，本來就是減重者不可或缺的營養素。而蔬菜中所含的多數維生素和微量礦物質，更屬於輔助酵素，可提升人體的代謝功能，將有害物質或毒素排出體外，降低發炎和肥胖的風險。

除此之外，色彩繽紛的蔬果分別藏有不同的植化素，如胡蘿蔔素、檸檬黃素、異黃酮、葉黃素、花青素、膳食纖維、有機硫化物等，分別展現獨具魅力的抗氧化、抗癌等能力，各司其職，在人體施予神奇的魔法，讓減重者在體重下降時也能保有好精神，更有毅力和能量繼續辛苦的「剷油大作戰」。

全營養減重法　每日蔬果不能缺

侯玟伊營養師表示，減重無法單靠單一類食物完成，仍需注重營養均衡，每天需攝取全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類食物，但更重要的是要補充足量的蔬菜類3至5碟、水果2至4份，且注意蔬果種類的多樣性，才能均衡攝取各種維生素和植物營養素，提升代謝能力，幫助減重。

 
料理示範：蔬菜潤餅

以下是侯玟伊營養師針對每日蔬果所設計的輕食料理，每一人份皆在100大卡以下，建議餐後可再搭配蛋白質和其他蔬果類食物，以符合一日所需營養素和能量。

【推薦食譜1：蔬菜潤餅】

材料：豆芽15克、紅蘿蔔15克、蘋果20克、芹菜15克、甜椒15克、高麗菜15克、堅果粉5克、潤餅皮1片。

作法：

所有食材洗淨，切絲備用。

燒開水，依序將所有食材川燙熟，去除多餘水分後放涼。

潤餅皮攤開，依序將所有食材放置，最後灑上堅果粉捲起即可食用。

營養分析：此為一人份，總熱量約100大卡、蛋白質3.9克、脂肪2.3克、醣類16克。餐後可再補充蛋白質和水果類食物。

【推薦食譜2：大黃瓜鑲肉】

材料：大黃瓜45克、瘦絞肉15克、豆腐15克、茡薺15克、銀杏1顆、薑少許。

作法：

大黃瓜洗淨後切成4、5公分高的小段，再仔細挖去中間的籽，使其成為空心的管狀。

將茡薺和豆腐切成碎末，備用。

將絞肉放在大碗中，再放入切碎的茡薺及豆腐，加入鹽、切碎的薑後攪拌均勻，放10分鐘。

將肉餡填入大黃瓜中心，並讓肉餡有少許突出於表面，填完肉餡後，放在盤子中。

最後放入電鍋中蒸10分鐘，稍燜一下即可。

營養分析：此為一人份，總熱量45大卡、蛋白質5.1克、脂肪1.1克、醣類3.6克。餐後可再補充蛋白質和蔬果類食物。