減重先吃飽！1碗地瓜替換半碗白飯

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地瓜含有豐富纖維，熱量比白米飯低一半，適量取代白飯，可增加飽足感，幫助減重。
地瓜含有豐富纖維，熱量比白米飯低一半，適量取代白飯，可增加飽足感，幫助減重。
少吃一點才能變瘦？秋天來臨，人體新陳代謝率比炎炎夏日慢，許多人驚覺體重計上的數字有悄然上升的趨勢，嚇得減少食量，深怕多吃一口就會變身大胖子。其實，減重瘦身不一定要挨餓，營養師表示，以1碗地瓜替代半碗白飯，能增加飽足感，也能幫助腸胃蠕動，簡單換食，也能讓減重變得更輕鬆。



地瓜高纖助排毒　躍升減重超級食材

自古以來，口感綿密、氣味香甜的地瓜，就被中醫視為排毒養生的超級食材，《本草綱目》記載，地瓜味甘性平，具補虛乏、益補脾胃、養心神、消瘡腫之功效。而其豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，加上種植和取得容易、價格低廉的優點，近年來廣受減重族喜愛。

聖馬爾定醫院營養師吳曉智表示，從西方營養學的角度來看，每100公克地瓜的熱量102大卡、醣類24.7克、膳食纖維2.4克、鉀277毫克、磷35毫克，其富含的醣類可提供熱量，維持生理正常運作和代謝，且地瓜的膳食纖維比白米飯多，不僅可增加飽足感，更能促進腸道蠕動，適度食用有助於減重。

地瓜聰明吃　部分取代白飯不怕胖

不過，需注意的是，把地瓜當配菜或零食可能造成飲食過量，進而導致肥胖。吳曉智營養師表示，地瓜屬於五穀根莖類食物，熱量比白米飯少一半，半碗地瓜（約55公克）的熱量相當於1份主食、1/4碗白飯，攝取時應採部分取代法，才能避免吃太多而發胖。



簡單的說，減重者若原本每餐吃一碗白飯，為了增加飽足感和促進腸胃蠕動，可以兩碗地瓜取代1碗白飯，或以半碗地瓜替換半碗白飯。除了一般減重族群之外，糖尿病患者也可用地瓜當點心，但每次只能吃半碗，若當作正餐，則需與白飯作適量取代。

【示範料理／地瓜煎餅】

● 材料：地瓜200g、低筋麵粉20g、蛋1顆、鹽少許、細砂糖10g、植物油3茶匙。

● 作法：

1. 將地瓜蒸熟後壓成泥，與細砂糖、鹽、蛋拌勻。



2. 低筋麵粉過篩，再加入地瓜泥中拌勻成糊狀。



3. 取平底鍋放入植物油，加熱，取適量地瓜糊倒入鍋中，煎至雙面金黃即可。



● 營養分析：每份熱量約522.7大卡、蛋白質10.7克、脂肪20.5克、碳水化合物75.9克。