如何持之以恆運動？破解5大削弱意志力心理陷阱

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意志力是人最強而有力的武器，能夠克服外在的困難、持續不懈地達成目標，但意志力最大的敵人往往也是自己。凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）在《輕鬆駕馭意志力》一書中，指出許多在貫徹意志力時會遇到的心理陷阱。一旦了解、注意到這些典型的心理反應，就是超越陷阱的第一步，也是訓練意志力的起點。試試看，你遇到問題時會做何選擇？你的第一反應
是否在不知不覺間犧牲了意志力？

►►►《Q1.》決心以不吃碳水化合物來減肥，卻變得整天想吃麵包和白飯？

★陷阱：矛盾反彈效應★

為什麼採取禁止吃某些食物來減重的人通常都會失敗？因為刻意壓抑自己的欲望，努力擺脫某種念頭，反而會讓想法更強烈。心理學家丹尼爾‧韋格那（Daniel Wegner）進行過著名的白熊實驗。

他要求大學生不要想白熊，結果這群本來完全不會想到白熊的學生們滿腦子都是白熊。韋格那的實驗指出，光是控制自己不去想某件事，就會提高想到這件事的比率，他稱之為「矛盾反彈理論」（ironic process theory）。

★解法★

不僅是減重，失眠者愈擔心失眠就會愈睡不著；戒菸的人在決心要戒菸之後，變得更想抽菸；應徵者愈想在面試官面前留下好印象，愈容易說錯話。當你努力拋開這個念頭，它卻縈繞不去的時候，你反而會相信這個念頭一定是真相，而決定放棄原來的目標，許多人就這樣輸給了誘惑。
放棄控制不想要的念頭或情緒。相關研究證實，只要說出壓抑的念頭，念頭就會沒那麼強烈。准許自己擁有某個欲望，反而能降低欲望浮現的機率。你可以接納自己的想法，不管是吃甜食或是負面思考，提醒自己想想自己的目標，再考慮自己是否要順從渴望，也許你會發現整天徘徊不去的誘惑並沒有那麼誘人。

►►►《Q2.》認為準時到健身房報到是意志力的表現，決定獎賞自己可以吃冰淇淋？

★陷阱：道德許可證效應★

意志力挑戰有時就像是善與惡的戰爭，任何你以道德來評量的事情，都可能讓你受到「道德許可證」（licensing effect）的影響，當你做了一件好事，對自己感到滿意時，更有可能放縱自己的衝動「使壞」。例如，如果你今天慢跑的時候稱讚自己好棒，就有可能允許自己盡情大吃；上午在工作方面有了重大進展，下午可能就會允許自己偷懶。人們把放縱當作自我表現良好的獎賞，忘記自己最初設下的目標。

★解法★

道德許可證會誘導我們做出對自己不利的行為，把我們「想要」的念頭，變成「應得」的獎勵。貼上善惡標籤後，有時成功的自我控制反而矛盾地破壞了我們的動機，對自己滿意時，促使我們做出更多「惡行」。
每當你想出犒賞自己的方法時，請停下來回想一下當初你拒絕誘惑的原因是什麼。當你發現自我放縱的獎勵，其實是對目標的威脅時，你就不會那麼容易屈服於誘惑了。換言之，你不該拿購物當作節省的獎勵，或拿大餐當作運動的獎勵。運動跟節省花費都是幫助你達成目標的過程，切勿為了鼓勵自己忘記真正的目標。

►►►《Q3.》請問你願意

（a）今天得到10萬元台幣？（b）1年後得到11萬元台幣？

★陷阱：及時行樂的衝動★

如果你選（a）表示你跟大多數人一樣，都認為現在馬上得到好處，勝過等待一段時間後，獲得更好的利益。以本題來說，就算等上1年就有10%的利息進帳，你也寧願現在馬上拿到錢。這樣的想法稱為「雙曲貼現」（hyperbolic discounting），意指人寧願要眼前的較小報酬，也不願選擇日後的較大報酬；雙曲貼現代表你可能會選擇眼前的享樂，忘記長期的目標：比如當下的購物衝動，忽略小錢長期投資的利益；選擇馬上下班讓自己輕鬆一下，而把工作目標放在後頭。

《思考的藝術》作者魯爾夫．杜伯里（Rolf Dobelli）指出，隨年紀增長，我們可以訓練自我控制能力，當我們愈有能力控制衝動，就愈能避免這樣的錯誤。克服雙曲貼現，你就跨越了一道意志力關卡。

★解法★

要避免雙曲貼現的想法，可以練習運用「從未來回顧的思考法」，想像自己站在未來一個更好的時間點上，回顧今天此刻的現狀。你就能夠考慮今天起應該採取什麼步驟，以更清明的眼光觀察自己，讓決定朝著目標移動。甚至，當你為當下的選擇煩惱時，自問，5年後的自己會如何看待現在的我呢？他對自己會有何建議呢？

不斷提醒自己長期目標對自己的益處，優於當下的享受。

►►►《Q4.》.每當計畫一時出錯，比如買東西的花費略微超出預算，你是不是就想，既然都超過預算了，不如今天就買個過癮？

★陷阱：管他的效應★

多倫多大學心理學家珍妮特‧波利維（Janet Polivy）和彼得‧赫曼（Peter Herman）在研究飲食失調的時候發現了自我控制失敗的過度飲食（counterregulatory eating），一般稱之為「管他的效應」（what-the-hell effect），用來描述放縱後的後悔和罪惡感導致更放縱的循環。

隨著第一次破戒帶來的負面思考，導致更嚴重的意志力喪失，進入放縱的惡性循環。管他的效應實例諸如，站上體重計發覺體重增加，沮喪、對自己失望，結果反而投向食物的懷抱讓心情變好。關鍵是，導致失控的原因並非破戒本身，而是隨破戒產生的羞恥心和失望。一旦你困在這個惡性循環中，只能走下去，一再苛責自己，又一再向誘惑屈服。

★解法★

留意自己如何處理意志力喪失的情況，你是否批判自己、並把挫敗當成進一步放縱的藉口？失敗的時候，你該做的不是責備自己，而是告訴自己絕對不要讓小跌跤演變成完全失控。

許多人認為提升意志力的關鍵在於嚴格對待和約束自己，但許多研究顯示，自我批判其實肇因於動機、自制力不足。遇到挫敗時，先想想你也和其他人一樣都在努力使用意志力，也都有失控的時候，失敗不代表你有問題，繼續努力還是可以達成預定目標。

►►►《Q5.》因為工作瓶頸，下定決心學英文，但很快忘記了承諾，直到下次遇到困難，又重新許下學英文的願望？

★陷阱：錯誤願望症候群★

波利維和赫曼的研究還發現，人最常在經歷低潮時下定決心改變自己。比如，當我們收到信用卡帳單時，我們決定要開始控制消費；因為遲到丟了工作，發誓從此以後一定要準時上班；下定決心改變使我們感到如釋重負，我們覺得自己可以改頭換面。

下定決心改變自己，雖然暫時令我們開心，但當我們無法貫徹意志時，願望帶來的是更深的挫折，當初誓言改變的好心情煙消雲散，陷入更大的罪惡感之中，許多人會因此直接放棄努力，但是又為了消除壞心情，再度許下改變自己的願望。而且，既然訂定目標會讓自己心情變好，為何要從小目標開始呢？不如訂下遠大的目標，讓自己的心情更好？這種許願、挫敗、再許願的循環，稱為「錯誤願望症候群」（false hope syndrome），因為這些願望從來無法真正造成改變，只是讓心情變好的短期策略。

★解法★

注意自己是否只有在心情差的時候才有動機改變？你是否因為幻想自己做到了而心情變好，而非真正採取具體步驟？你以為心情不好時，改變自己的意志最強烈，實驗指出，它可能只是不切實際的樂觀，缺乏的是真正想改變的決心。挫敗時，試著思考自己遇到的困難是什麼，有什麼方法可以讓自己堅守決心，想像自己正在執行這個策略，讓挫敗幫助你達成目標。
小心注意、避免落入心理陷阱，提醒自己真正想要達成的目標是什麼，一點一滴累積進步，完成意志力挑戰！

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要有個目標和方向 就會有毅力了