健身須知──肌肥大和阻力與重複次數的關係

ming112569

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1.對於肌肥大（hypertrophy）的影響：兩組都有明顯的肌肥大效果，但兩組效果沒有顯著差別。

elbow flexors肌肉的增加厚度：ＨＬ組為5.3%，ＬＬ組為8.6%

elbow extensor肌肉的增加厚度：ＨＬ組為6.0%，ＬＬ組為5.2%

quadriceps femoris肌肉的增加厚度：ＨＬ組為9.3%，ＬＬ組為9.5%

2.對於最大肌力的影響：ＨＬ組比ＬＬ組有顯著增加

back squat增加：ＨＬ組為19.6%，ＬＬ組為8.8%

1RM bench press增加：ＨＬ組為6.5%，ＬＬ組為2.0%

3.對於肌耐力的影響:ＬＬ組比ＨＬ組的效果好

upper body muscle endurance (assessed by the bench press at 50% 1RM to failure)：ＨＬ組為-1.2%，ＬＬ組為16.6%

結論：在訓練有素的運動員身上，無論是ＨＬ或者是ＬＬ組都可以有效地讓肌肉肥大，但ＨＬ組才能顯住的增加最大肌力，而ＬＬ組才能顯住的增加肌耐力。

延伸思考：

這篇研究發表在肌力體能訓練界非常有名的期刊Journal of Strength & Conditioning Research，結果其實頗有趣。

第一：根據原本肌力訓練的原則，肌肥大效果的動作重複次數是5-15下，最佳區間為8-12下，然而根據這篇研究的結果可以發現，原來低阻力高重複（25-35）的訓練方式也可以顯住增加肌肉量。

第二：而近來類似這樣的研究發現不止這一篇，利用低阻力（20%的最大肌力）加上blood flow restriction的方式，或者是低阻力重複非常多次到力竭為止，這兩者與高阻力訓練一樣能夠明顯地增加肌力，只是，以往的研究對象不一定全都是訓練過的人，而這一篇都是找訓練有素（well-trained）的人來進行實驗，所以能夠排除受試者因為第一次接受訓練而增加肌肉量這個誤差。

第三：種瓜得瓜，種豆得豆仍然是正確的，想要練最大肌力還是高阻力訓練比較好，想要練肌耐力還是低阻力訓練效果比較好，練高阻力甚至對肌耐力還有些微的反效果。

第四：想要肌肥大還是用高阻力訓練法比較有效率，根據此篇研究顯示高阻力與低阻力訓練的肌肥大效果相似，但是因為低阻力訓練需重複非常多次，所以訓練的時間是至少是高阻力組的三倍，此外，低阻力組的方式除了花費很長時間之外，實際練起來也會很酸痛，因為每次訓練每個肌群都重複一百多次的動作，練完後肌肉肯定非常痠痛。

第五：令人好奇的問題是，不知道這高阻力與低阻力訓練組兩阻訓練的重量總和是否相近？如果是累積的總和訓練量相同，而結果是肌肥大效果相似的話，那麼是否暗示著訓練量總和是一個肌肥大的指標呢？

圖文來源：Sports Dr. Tu – 凃醫師的運動保健室

h22890320

謝謝大大分享運動知識!!這支是較能夠進一步閱讀相關外文的運動知識囉!!!

mix2424

所以 我建議 先用低磅 可以20下一組 多練幾組 等肌耐力上來

再轉型 高磅 10下一組 來練大肌肉

最好不要免強一下就玩高磅 很容易受傷 有的傷害是永久性的 很不划算

ming112569

mix2424 發表於 2016-1-8 16:33  
所以 我建議 先用低磅 可以20下一組 多練幾組 等肌耐力上來

再轉型 高磅 10下一組 來練大肌肉

好的謝謝你的回饋^^我會注意的

ted53425

肌肉分成兩種:1白肌肉群==>強調的是爆發力,就如樓主寫的高阻力低重複
                    2紅肌肉群==>強調的是耐力,低阻力高重複  

bafibeck

多用superset 吧 及dropset吧, minimum rest

zz16217

看了這個，瞬間懂了好多

ayakiguchi

長知識~
健身運動 本是循序漸進 不可一次想掌握大重量 基礎/暖身很重要 別忽略它!