大掃除完，人瘦一圈！擰毛巾、擦窗戶...一個小技巧就能瘦手臂

阿拉布拉

      接近農曆新年，家家戶戶忙著大掃除、辦年貨，當你捲起衣袖、準備和家人全體總動員開始大掃除時，不要想說這只是在做例行家事，其實這正是一個練習瑜珈的最佳時機！結合瑜珈做家事，讓你可以更輕鬆，隔天不會痠痛無力又累得要死，避免大掃除後身體全身肌肉痠緊或疼痛的不適感！

      不慌不忙小秘訣：提早規劃大掃除

      更早啟動大掃除計畫，可以避免在最後一刻受到「事情做不完」的強大壓力。更早安排哪些地方要打掃、哪些物品要丟掉，分區塊進行處理，時間分配也考慮周到，就不用再經歷恐慌及擔憂，可以按照自己的步調，輕鬆的完成大掃除計畫。

      同時，你也有充裕的時間邊做瑜珈及呼吸練習，邊進行掃除工作，保持身體能量及健康狀態。當年節假日一到，你就可以以充足的精力與健康的身體，和家人們一同度過快樂、幸福的家族時光。現在就起身大掃除邊做瑜珈吧！

擰毛巾 │強化你的下手臂

      當大掃除清洗抹布時可以這樣做，強化你的下手臂。


      1. 站姿，雙手握住毛巾的兩端，往前伸直與肩同高（看場合，坐著進行這個動作也可以），手掌朝下，手肘自然地彎曲。

      2. 右手腕向下轉，左手腕往上轉。扭轉時，只動手腕，其他部位維持不動，感覺手腕的伸展。

      3. 接著換左手腕往下轉，右手腕往上轉，就像擰毛巾一樣，重複進行10~15次，搭配正常吸吐。

      擦窗、擦地板、洗車…｜強化手臂與肩膀

      當你擦窗戶、洗車、擦盤子、擦地板時，可以強化手臂肌肉、增加肩膀的力量，並提升專注力。


      1. 站姿，將十根手指頭打開，貼放在牆壁或地板上，手肘稍微彎曲。

      2. 手掌打開，右手依順時針方向畫圈，左手依逆時針方向畫圈。專注於動作本身、肩膀關節，以及這個運動伸展到的肌肉。搭配正常吸吐，重複進行10~15次。

      3. 換成右手依逆時針方向畫圈，左手依順時針方向畫圈。

      舒緩肩膀、手臂、上背部痠痛


      1. 站姿，雙手握住毛巾，自然下垂。脊椎打直，想像胸腔與頭部往天花板延伸。吸氣時，手肘打直，將雙手往上舉起，從身體正前方，舉至頭頂正上方。

      2. 吐氣，將打直的手臂往後繞，最後雙手回到身體兩側。動作儘量緩慢、平順，重複進行10~20次，配合吸吐。

      Sujit老師說重點

      如果覺得肩膀不適或僵硬，可以增加雙手之間毛巾的距離（放寬拳頭之間的距離）；相反地，如果希望增加強度，可以縮短雙手之間毛巾的距離（拉近拳頭之間的距離）。
      舒緩下背部、腳筋、小腿痠痛


      1. 站姿，脊椎打直，雙手握住毛巾。

      2. 抱起右腳，將毛巾或抹布繞過右腳板，腳踝保持放鬆、有彈性。

      3. 吸氣時，雙手將毛巾往後拉，右腿打直抬高至九十度，與地板垂直。右膝蓋打直，腿部肌肉收縮並上提。想像脊椎和頭部往天花板延伸。眼睛直視前方，身體保持端正，不要往前傾或往後仰。感覺大腿後側肌肉、背部、手臂的伸展。停留5~10個呼吸後，放下右腳，回到步驟1.的站姿，然後換成練習左腳。

      Sujit老師說重點

      毛巾的鬆緊可以視情況調整，如果覺得毛巾太鬆，不足以撐起右腳，可以 縮短雙手之間毛巾的距離，增加拉力；相反地，如果覺得毛巾太緊，可以 放寬雙手之間的距離。

      舒緩腰部及身體側邊痠痛


      這個體位法有利於加強核心肌群，強化腹部兩側。

      1. 站姿，雙腳的距離與肩同寬。雙手握住毛巾，雙手的距離也大約與肩同寬，或你覺得舒適的寬度。

      2. 吸氣時，雙手往天花板高舉，想像腿、脊椎、頭部呈一直線，往天花板延伸，雙眼直視正前方。

      3. 吐氣時，腰部彎向左側，腳跟保持著地，膝蓋打直，想像脊椎到頭部的延伸，同時感受腰部與核心肌肉的力量。停留5個呼吸後，吸氣時，轉動腰部回到步驟1.的站姿，然後吐氣，換成練習向右側彎。你也可以把此式當成連續動作來練習，吐氣時側彎，吸氣時回到正中間，重複進20次。

      作者簡介_Master Sujit Kumar
Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。