美國新飲食指南 放行膽固醇適量為宜

陳仁

 
健康醫療網／記者郭明琪報導

美國最新發布的「2015-2020飲食指南」強調健康飲食有助於降低肥胖及預防慢性病，建議所有人應隨時遵循多樣性蔬果及多全榖的健康飲食模式，強調食物的多樣性、高營養密度，以及控制飲食的份量，同時還須限制添加糖、鈉、飽和脂肪及反式脂肪的攝取量，達到預防疾病發生之健康飲食與生活。

國民健康署署長邱淑媞表示，美國新版飲食指南與國民健康署持續推動的健康飲食原則一致，重要原則如下：

1.     少吃糖少鹽(鈉)少飽和脂肪拒反式脂肪
少糖：美國新版飲食指南指出每日添加糖的熱量應低於總熱量的10%，國民健康署建議國人遠離含糖飲料、多喝水，以適量的水果和堅果取代甜點，以減少添加糖的攝取。

少鹽(鈉)：研究顯示增加鈉攝取量可能增加罹患心血管疾病的風險，指南中建議成人及14歲以上兒童每天鈉攝取量應低於2300毫克（約6公克食鹽），14歲以下兒童則應攝取更少。麵包、餅乾等加工過的食品，培根、貢丸等加工肉品，以及調味料（醬油、高湯塊、麻辣鍋底）等「隱形鈉」來源。

少飽和脂肪：建議飲食中，飽和脂肪攝取量應低於每天攝取總熱量的10%，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪，以降低血液中的總膽固醇、壞膽固醇，以及降低罹患心血管疾病的風險。

拒反式脂肪：人工反式脂肪並非天然的營養素，人體並不需要，研究顯示飲食中增加人工反式脂肪的攝取，可能會增加體內壞膽固醇的含量，進而增加罹患心血管疾病的風險。

2.     咖啡正確喝　膽固醇放行
美國新版飲食指南指出，健康的人每天3～5杯咖啡（1杯約240c.c.，每天不超過720～1200c.c.），咖啡因攝取量400毫克以內，是可以存在於健康飲食型態當中的。建議有喝咖啡習慣的人，喝黑咖啡或只加低脂牛奶，不建議額外添加糖或奶精，更不建議原本沒喝咖啡的人開始喝咖啡。此外，不要將咖啡因和酒精混合一起喝，可能因此喝下更多酒，而導致酒精中毒。

在新飲食指南中，取消了每日膽固醇的攝取上限，但是，仍建議民眾仍應盡量減少高膽固醇食物的攝取；特別的是，蛋及貝類雖然含有較多的膽固醇，但飽和脂肪的含量很少，因此可納入蛋白質類食物的健康選擇、適量攝取。

3.     多吃蔬果與全榖　限制總熱量攝取
鼓勵以蔬菜水果取代下午茶的零食與甜點，並以全穀米取代精製白米，並以飽和脂肪含量較低的魚類及豆類作為蛋白質食物的主要來源，可減少脂肪與總熱量的攝取。