提升肌肉量有助穩血糖！適合糖尿病患者的運動

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提升肌肉量有助穩血糖！適合糖尿病患者的運動

   

【早安健康／北中南榮總與國內高齡醫學專家等21位醫師】在此要特別提醒的是，老年人在以飲食控制糖尿病時，要特別注意有無低血糖的症狀；同時建議配合運動，以免在體重減輕的同 時也造成肌肉的流失及體能的下降。

高齡糖尿病適合的運動很少人知道，隨著年紀增長，身體的組成也會隨之改變。在體重可能沒有明顯變動的情況下，卻是「脂肪越來越多，肌肉越來越少」。從20∼70歲，肌肉量整整下降了40%，且隨著年齡增加，肌肉流失的速度越來越快。

這種肌肉量與功能逐漸下降的現象就稱之為「肌少症」，已經有許多研究證實與老年人的生活品質下降，住院率以及死亡率有很大的關聯。重要的是，這樣的現象是可以經由適當的運動訓練逆轉的！因此，老年人應定期參加肌力鍛練運動，以恢復肌肉組織的功能。

人體中多餘的血糖會轉變成肝糖儲存，有需要時，再由肝糖轉變成血糖被身體利用。而肝臟與骨骼肌正是儲存肝糖的兩大器官，由此可知，增加肌肉量有助於病患維持血糖的穩定，也可提升對血糖藥物的反應性。

中華民國糖尿病學會建議所有糖尿病病患須有每週150分鐘之中等強度體能活動，包括快走、太極拳、游泳（或水中走路）、騎腳踏車（固定式亦可）等訓練心肺耐力的運動，在生活功能可自理的長輩，也可配合計步器與病患日記，以確保這樣的運動可以融合在日常生活中。

老年糖尿病患的運動處方大致包含心肺耐力、平衡能力、伸展 能力等訓練，建議和醫師討論後，選擇最適合長輩的運動進行。而不管是哪一種運動，都需要持之以恆（至少需要10～12週以上的時間），才能達到效果，不妨多多鼓勵家中長輩循序漸進地達到目標。如果有家人能夠陪伴老人家固定運動是最理想的。

★肌力及阻抗訓練

抬腿運動
抬腿運動可以訓練肌力，在腳踝上綁沙袋增加重量，是加強肌力的重要方式。

1.與肩同寬。


2.抬起左腳、放下，膝蓋保持 伸直。換右腳，重複同樣的動作。



主要作用 幫助維持大腿肌肉的力量。
運動原則
●每個動作維持10秒，並重複做10次。（以不增加身體負擔為準。）
●腳踝處可以綁沙袋，增加肌肉耐力。

此動作可採站姿、坐姿進行，建議下肢不穩的長者採用坐姿較安全。除前抬腿動作，也可以側抬腿、後抬腿。


★平衡能力訓練

糖尿病患可能因神經病變造成平衡感較差，平衡能力訓練有助 於減少跌倒的風險。例如：短時間的單腳站立、太極、側抬腿和屈膝等。

第一式腳尖腳跟併攏
雙腳成直線站立，左腳跟貼著右腳 尖維持平衡30秒。完成後，雙腳交換。

①閉眼直線站立。
②腳跟貼腳尖，沿直線往前行走。



主要作用 減少跌倒的風險。
運動原則   
●每個動作維持10秒，並重複做10次。（以不增加身體負擔為準。）
●所有動作以安全為首要考量，建議手扶椅背、牆面等，以免跌倒。

第二式原地踏步
1.與肩同寬。


2.右腳站穩，左腳膝蓋抬高至腹部，雙腳交替踏步。


進階動作拍手踏步

1.雙手向上舉。


2.配合踏步，雙手做拍闔的動作。



第三式單腳站立

1.與肩同寬。


2.左腳站穩，右腳抬離地面， 維持平衡30秒。完成後，雙腳交換。



進階動作單腳畫圓

1.閉眼，用單腳站立。


2.單腳站立時，離地的腳畫圓10圈。



★伸展運動

適當的伸展及彈力運動有助於維持身體的柔軟度，並預防傷害和跌倒。

第一式雙手上推

1.臂向前推出。


2.繼續將手臂往上推出


主要作用 輕度伸展。
運動原則 每個動作停留5∼10秒，重複3∼5次。

高齡糖尿病患快樂運動的訣竅

•不要空腹運動，尤其是注射胰島素或服用口服降血糖藥物後。
•不要在要運動的肢體注射胰島素，以防血糖下降大快 （例如：慢跑／散步前勿注射大腿） 。
•運動前須測量血糖。血糖 100 mg/dl以下，先補充點心再運動，例如喝1杯牛奶或吃1/2片吐司麵包。
•血糖 70 mg/dl以下或250 mg/dl以上時勿運動。

◆ 有血糖狂飆或低下等情況須盡快就醫

對老人家來說，血糖有任何變動都要注意，尤其遇到血糖值一 路狂飆或是太低下時都要注意，簡單來說，就是血糖太低或太高 時，須馬上處理。此外，若居家血糖控制不穩定，老人家常發生低 血糖（<60 mg/dl）與高血糖（空腹血糖> 300 mg/dl）的情形時， 建議家人要與醫師討論，是否需要讓老人家住院治療。

出現低血糖症狀先就醫
若長輩出現疑似前述的低血糖症 狀，而當下又無法測試血糖時，最好先治療而不要等，記住規則是：「當有疑問時，就治療」，輕微的低血糖 若不及時處理，有可能進一發生嚴重的低血糖，進而喪失意識。

建議幫長輩準備葡萄糖錠（可至坊間藥房購買）或糖果放在身上，一旦出現低血糖症狀時， 可以馬上服用，情況通常可在10∼15分鐘內獲得改善。不建議使用巧克力或冰淇淋來治療低血糖，因為巧克力或冰淇淋含大量脂肪，會延緩糖分的吸收。

在治療完後15∼20分鐘內應重新測一次血糖，若血糖仍低或症狀並未減輕，可重複治療一次。但若仍未改善或一開始血糖即已經低到意識喪失，建議在初步處理後，送醫觀察。

發生高血糖急症須馬上送醫
高血糖急症可分為糖尿病酮酸血症及高血糖高滲透壓非酮體性昏迷兩種。老年糖尿病患者多以後者為主，血糖多在600mg/dl以上，因為血糖及尿糖太高而導致多尿及嚴重脫水。常伴隨一些誘發因素，例如：感染、中風、急性心肌梗塞、使用類固醇等。因為血糖過高，導致意識逐漸變差，嚴重時甚至會昏迷及休克，必須馬上送醫。