30歲後代謝直直落，肚子堆出三層肉！用地瓜取代白米飯，4個月瘦出小蠻腰

阿拉布拉

Debby‧女‧ 35 歲‧行政‧桃園市

年過30代謝力下降，我的肚子堆積出三層肉！

我是標準的瘦胖子，雖然體重標準，但是體脂肪很高，曾經達到30%，當我年過30歲，又生了小孩後，發現運動已經無法對抗脂肪堆積的速度，小腹越來越大，代謝力越來越差。加上我常感冒、體力很差，本來都是靠運動強健免疫力、維持身材，雖然體脂率降到27%但還是停滯不降。

以雜穀取代白飯，排便更順暢，身體好輕盈！

一心想增肌減脂的我，偶然看到林佳靜老師談論「4321黃金餐盤飲食原則」，我決定好好效仿一番，讓自己更健康漂亮！

本來愛吃的白飯，我大多改以地瓜、玉米等全榖根莖類取代；出外吃飯前，我會先吃牛番茄墊胃；實驗幾週下來，本來我一天會排便一次或兩天一次，現在一天幾乎兩至三次，而且分量不少，如廁時間也縮短。

減掉身體多餘脂肪，消化機能變超好！

雖然我的體重掉得不多，但是體脂率又往下降到24%，身形非常明顯小一號，小腹也變得平坦光滑。現在，連我老公和大姑也加入，他們的效果也相當不錯。只是，我和大姑都有相同的疑問，執行過程中我們食量變大，胃口變大。我在想是不是消化機能變好，所以吃進去的東西能很順利的排出，才會容易餓（笑）！



來源：蘋果屋出版社
Debby的4321餐盤示範

1.以地瓜取代白米，多吃優質蛋白質的豆干、毛豆和蛋白，不僅可延長飽足感，也能吃得很滿足。



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2.有了食材卡後，我的黃金餐盤組合可以更精準的拿捏比例，才發現原來，我可以吃這麼多食物也不會過量。



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3.食材皆以汆燙，撒點香油和胡椒粉，只要拌均勻就能吃到食材原味，新鮮又好吃！



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標準的「4321黃金餐盤」飲食原則！

4是指一餐總分量（水果除外），分4等分。

3是指其中，有3等分來自植物性食材。

2是指3份植物性食材中，包含2等分深顏色蔬菜，及1等分為精緻加工的全榖根莖類。

1最後1等分是奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品，且一餐中最好是動物性及植物性蛋白質來源各半。

●3餐後都須有1份水果，一天最好是3種不同的水果。



來源：蘋果屋
「4321黃金餐盤」要成功，還有以下關鍵。先前不斷提醒大家，「保健替代健保；預防勝於治療」。因此，我提倡「3不」觀念：

1不要吃加工品。
2不要吃烘焙製品。
3不喝含糖飲料。

1不：加工品等同加藥，消耗營養、加速體內老化！

我常說化學添加物就形同藥物，它是不能留在身體裡面的，必須透過肝臟、腎臟代謝掉，這個過程會耗損身體所需的眾多營養素。現代人營養素欠缺開源，又沒有節流的情況下，包括不正常的飲食作息，或吃了很多會耗損身體僅存營養素的加工品，到最後身體負擔就會變得非常大，甚至加速體內老化。

香腸、火腿是一級致癌物、只會造成身體負擔！

值得注意的是， 早餐常見的火腿、熱狗、香腸及漢堡肉等肉類醃製加工品， 在2015年被世界衛生組織國際癌症研究中心（IARC）列為與香菸和石綿同級的第一級1不致癌物，可能引發大腸直腸癌。根據IARC的估計，每天攝食50公克加工肉，將使罹患大腸癌風險提高18％。

高溫烹調肉品，會產生致癌因子！

肉類或富含蛋白質的食物，因富含胺基酸，在高溫（高於攝取150度）烹煮時，蛋白質會分解或變性而產生「異環胺」，這是正常產生的物質。

只是溫度越高、加溫時間越長，會導致更多異環胺的生成，甚至產生致癌性高的「多環芳香烴」（polyaromatic hydeocarbons,PAHs）。研究人員進行的一項研究顯示，在烹調溫度從200度升高到250度之間增加了3倍「多環胺類」（HCAs）的含量。

2不：高溫烘焙品越酥脆越好吃，毒物就越高！

美味的加工食品背後都藏著各式各樣的化學添加物，以及釋放出來的有毒物質，以下是常見於高溫炸物、烘焙製品中的毒素說明：

丙烯醯胺（acrylamide）：動物實驗已經證實，可能致癌和具神經毒性。於高溫加熱下，食品中的胺基酸與還原醣進行梅納反應，賦予食品特殊風味及色澤，但該反應同時會促使丙烯醯胺之形成，特別是在超過120度以上加熱條件下。

食品中所含之天門冬醯胺（asparagine）與還原醣，會形成丙烯醯胺，此反應較常見於高溫油炸或烘烤澱粉類食品，例如馬鈴薯、穀類等，咖啡產品亦可能生成丙烯醯胺。世界衛生組織國際癌症研究機構（International Agency for Research onCancer, IARC）於1994年將丙烯醯胺歸類為2A-可能會造成人類癌症之致癌物。

天門冬醯胺（Asparagine）：避免購買烘烤顏色太深及高溫加工品。產生「丙烯醯胺」，主要是來自一種叫做「天門冬醯胺」的胺基酸，它是20種最常見的胺基酸之一，但不是「必需胺基酸」。一旦食物加熱到足夠高的溫度（200度）時，天門冬醯胺可與還原糖或羰基在食物中反應，生成「丙烯醯胺」，後者常在薯條、薯片、烤麵包等烘烤食品中出現。因此，歐盟專家會議結論，消費者在購買食品時，要注意以下2點：

（1）對炸或烤的食品，要選金色、淺黃色，不可為棕色；顏色愈濃丙烯醯胺愈多。
（2）避免於炸、烤前，在食品表面沾上糖粉或糖漿。

3不：要戒「糖」而非斷「醣」！

為什麼不要喝含糖飲料？首先「醣」與「糖」是不同的。簡單來說，分子結構大小與複雜程度的不一樣！「糖」是「醣」的一種，醣＝碳水化合物＝多糖，因此，食物中的澱粉、纖維素都是屬於「醣類」。醣類很重要，是身體所需的重要營養素。所以要「戒掉精緻的糖類」而非「斷醣」。

「糖」就是指，吃起來直接感受「甜」，這裡，所說的不要喝「含糖」飲料，這些小分子的糖，容易造成血糖的高低起伏，引起胰島素的過量分泌，長期產生身體組織對胰島素的阻抗、不敏感，導致脂肪的堆積與不易分解代謝的結果！現在市面，常見手搖飲料店，調配冷飲時，加入透明液狀的糖漿，就是高果糖糖漿。製造高果糖糖漿，現在多用玉米澱粉，更是沒有任何營養價值。

果糖是不會醉的酒精，容易造成慢性疾病、糖尿病！

過去認為使用果糖代替蔗糖（砂糖，在相同甜度下，可以減少糖分使用），就能減少熱量攝取，其升糖指數也很低，過去認為果糖在預防及控制糖尿病上較佳。如今已被挑戰！

現代科學、醫學研究發現：果糖是不會醉的酒精（會造成脂肪肝、肥胖以及成癮性），不僅導致代謝紊亂，更容易造成慢性疾病、糖尿病！

最新的統計顯示，高果糖糖漿甚至干擾肝臟尿酸代謝，造成血中尿酸的升高，提高果糖攝取量，痛風機率也會提高。高果糖糖漿其可能對健康造成的傷害日漸明確。


書籍簡介

書名：關鍵一招，啟動年輕基因：頂尖營養師教你1分鐘學會「4321黃金餐盤飲食原則」，徹底遠離疾病、瘦身抗老！
作者： 林佳靜
出版社：蘋果屋
出版日期：2016/06/03