靠單一食物瘦身 瘦得快 復胖也快;飲食不限量 但種類有限制

阿拉布拉

2016/08/28 20:49:02 聯合報 記者陳麗婷／報導

執行方式

早餐吃幾根香蕉配白開水，可以吃到感覺到飽為止，中、晚餐可以照日常食譜進食，用香蕉讓胃產生飽足感，豐富的酵素讓消化變快。日本女星深田恭子曾靠吃香蕉減肥，瘦了12公斤。日本腸道科權威也建議在晚餐半小時前吃兩根香蕉，搭配200cc的水，10天內能瘦3公斤。
  
靠單一食物瘦身 瘦得快 復胖也快 記者陳瑞源／攝影

瘦身原理

香蕉減肥法因日本藝人成功瘦身，一度掀起風潮，其瘦身原理是吃了香蕉後、立即喝水，增加飽足感，且讓有便祕問題的人能夠順利排便。

飲食+運動 都必須配合

日本曾出版香蕉減肥法書籍，廣獲民眾喜愛，且知名肥胖女星森公美子，及人氣旺的女星深田恭子等人，都曾以香蕉減肥法成功減重，引爆香蕉減肥法熱潮，甚至台灣藝人、民眾起而效尤，一度也造成香蕉熱賣。

香蕉減肥法究竟利用什麼原理，達到短期瘦身，台安醫院營養師劉怡里表示，日本暢銷書中提到的香蕉減肥，除了靠吃香蕉與喝水外，還包括其他的飲食搭配、運動等方式。但流行到後來，很多想減肥的人乾脆採取只吃香蕉、喝水，希望在最短時間內瘦身。

果膠+水分 減少飢餓感

劉怡里解釋，香蕉含有果膠，在腸胃道中會佔有體積，且醣份上升，不會感覺飢餓。此時如果又搭配喝水200cc到300cc，更容易產生飽足感，讓減肥的人不會繼續吃過多的食物，吸收的熱量少了，當然體重也會逐漸下降。

可能產生的問題

飲食太單調 容易破功

單一食物減肥法或許短期能夠看出減肥成果，長期下來卻很容易破功。劉怡里說，很多人採取香蕉、蘋果、金針菇等單一食物減肥，最大問題是飲食太過單調，減肥的人到底能撐多久。臨床上最常碰到的狀況是，民眾在一周內感受到體重減輕後，看到其他美食就開始忍不住大吃，減得快、復胖的速度更快。

缺乏蛋白質 荷爾蒙失調

此外，劉怡里也不建議光靠單一食物減肥，水果雖富含維生素、纖維質等營養素，但卻缺少蛋白質、油脂，很多愛美女性以這些方法減肥一段時間後，卻出現荷爾蒙失調，導致經血變少或月經不來等問題。

她說，缺少蛋白質還會讓免疫力下降，且沒有了蛋白質與油脂，也會造成微量元素無法被人體吸收等問題。菠菜等綠色蔬菜具有抗氧化作用，因此，光吃單一食物，也會引發抗氧化力減低，久而久之，會感覺容易疲勞，甚至反而出現便祕、排便不順等一連串的問題，因此，單一食物減肥根本無法長久。

想嘗試的人，建議這樣做

1 一天吃一根 搭配其他水果

劉怡里解釋，香蕉熱量較高，一根約120大卡。若以水果份量來說，女性2份、男性3份，若要吃香蕉減肥，每天香蕉吃一根即可，並要當作一天所需的1份水果，額外的水果由其他水果來補充，才能攝取到不同水果的營養素，也避免吃太多香蕉、吃進過多的熱量。

2 控制總熱量 正餐還是要吃

減肥仍要吃正餐，劉怡里說，想減肥的人應從總熱量來控制，女性不能低於1200大卡，而一般上班族女性約1600大卡；男性不能低於1600大卡，一般上班族男性約1800大卡。攝取營養應均衡，主食應改吃有纖維的澱粉質，例如糙米、五穀米、燕麥，或南瓜、地瓜等。

蛋白質方面多攝取優質蛋白質，例如豆類、海鮮、瘦肉；並搭配少量堅果油、苦茶油或植物油的油脂類，此外，別忘了多吃蔬果，包括芭樂、小番茄、奇異果、木瓜都屬於高纖水果，每天攝取不同的水果，且最好是當季盛產的水果。

至於水果應在餐前或餐後吃，劉怡里認為，何時吃沒有一定的標準，最重要是吃得均衡、多種類，且不要過量。

3 運動不能少 一周至少三次

想減肥，運動當然不可少，劉怡里建議，民眾可以多從事有氧運動，例如快步走、踩腳踏車等，維持一周至少三次運動，每次30分鐘以上，必須要運動到有點喘的狀態，才算有達到運動目的。想要減肥、維持好身材，必須多管齊下，才能達到控制體重又能兼顧健康。



飲食不限量 但種類有限制

2016/08/28 16:05:33 聯合報 記者鄧桂芬／報導

怎麼減肥最快速有效，永遠是不退燒的話題。網路流傳許多似是而非的方式，近年也有國內外醫師、營養師出書闡述各自的主張，「特殊減肥法」似乎永遠比「少吃多動」的正統減肥法受歡迎。以下列出這兩年流行的減肥主張，請專家分析其優劣，讓躍躍欲試的你作為參考。

執行方式

從美國紅到日本的「8小時瘦身法」，每天只在8小時內進食，時間不限，從早上9點到下午5點，或是中午12點到晚上8點皆可。另外16小時輕斷食，可讓腸胃休息，號稱一周能減少五公斤。

瘦身原理

振興醫院營養師涂蒂雅表示，美國的大衛．辛振可與彼得．摩爾所著的「8小時瘦身法（The 8-hour Diet）」內容，雖然是讓人能在8小時內不限量地吃，且不需每天執行，只要一周選擇三、四天進行，一周內就有成效，事實上，其飲食計畫有食物種類限制。

兩大類食物 每餐都要吃

涂蒂雅指出，書中特別分出兩大類食物，分別為「健康油脂類」，例如火雞肉、雞蛋、瘦肉、堅果、優格、乳製品及豆類等；另一類是「全榖蔬果類」，例如覆盆子、莓果類、水果、蔬菜及全穀類等。作者建議民眾，每天每餐所吃的食物及點心，應自兩大類食物至少各選出一種享用。

精緻澱粉、飽和脂肪 盡量少碰

重要的是，飲食計畫中，限制吃精緻澱粉類，例如白麵包、白米飯、義大利麵、甜食及含糖飲料，另也不要攝取飽和脂肪酸及反式脂肪酸，例如豬油、肥肉、糕餅西點等。若口渴，建議多喝白開水，酒精也只能每周喝2到3個酒精當量，1個酒精當量約等於375毫升的啤酒、150毫升的紅酒或45毫升的烈酒。

涂蒂雅分析，這種飲食計畫與一般強調的均衡飲食相同，包括強調攝取好油、低脂肪蛋白質、多纖維等。8小時瘦身法當然有效，儘管8小時內可以大吃，但因食物種類富含飽足感，要吃也吃不了多少，對減肥確實有幫助。

飲食不限量 但種類有限制 記者陳瑞源／攝影

進食次數與代謝關係 未有結論

此外，曾有研究比對肥胖者的一周進食次數及熱量，一組肥胖者每天只吃一餐，另一組人每天吃五餐，但進食熱量都相當。結果發現，只吃一餐者，體重確實有減輕，其原理可能是禁食期間身體得不到能量，脂肪產生「糖質新生」，是一種代謝過程，間接減少體重。

不過，也有研究發現，每天給予肥胖男性一餐、三餐或六餐，持續維持五星期，體重卻沒有顯著減輕，因此減少進食次數對減重的影響，目前尚未有一致的結論。

可能產生的問題

台北馬偕醫院營養師連聰蓉表示，減肥講究飲食均衡度以及熱量限制，身體運作才會正常，瘦身效果也才能持久。但若8小時的大吃時段，沒有選擇正確的健康食物，吃進的熱量堆積在體內，還是會變成體重。

作息難搭配 易前功盡棄

因進食時間只固定8小時，和正常作息不搭，下班回家又累又餓，減肥方法就難持續持行下去。連聰蓉解釋，把「減重」培養成「習慣」，減重才算真的成功，否則短期內瘦下來，一旦回歸原本的飲食習慣後，體重也就跟著回來了。

糖尿病患、胃腸不佳 別嘗試

涂蒂雅特別指出，糖尿病患者不適合8小時瘦身法，對糖友來說，血糖應該穩定，若飲食只集中在8小時內，可能在沒吃東西的期間，出現低血糖危險。此外，腸胃不好的人也不適合，因無法一下子吃太多，過8小時之後又不能吃，執行這個瘦身法會很痛苦。

想嘗試的人，建議這樣做

1執行結束後 不能狂吃

涂蒂雅認為，隨時隨地都想吃點東西的人，或喜歡把吃東西當作發洩管道者，最適合8小時瘦身法，開放一段時間能無止盡地吃，彌補後續不能吃東西的不快樂。她提醒，瘦身法執行結束，不能放寬心大吃大喝，很容易就破壞減重效果。

2依作息調整 定時定量

連聰蓉也建議，想嘗試8小時瘦身，應根據自己的作息調整，三餐定時定量，並選擇正確的健康食物，例如挑選高纖低脂的食物，避免加工製品，不吃精緻糖類點心，飲料改喝無糖茶等。

3定時進食 不必限縮8H

涂蒂雅坦言，8小時瘦身法就是固定時間吃東西，只要固定時間禁食，就不需特別壓縮在8小時內吃東西。若餓了，則可挑選纖維多的全穀類或蔬果當點心，但睡前2小時盡量不要進食。況且，晚餐是家庭聯繫感情的時間，若為了執行8小時瘦身法，減少和家人共進晚餐機會，其實很可惜，執行前可再多斟酌。