早餐這樣吃！體內「兩個時鐘」調對了，三高肥胖遠離你

阿拉布拉

【早安健康／林明慧編譯】2016-10-02


不少上班族和學生平日都須一早趕著去上班上課，睡眠不充足，一到週末便抓緊時間大睡特睡，甚至到中午才起床，但是你知道嗎？近年研究發現，假日睡到自然醒使得生理時鐘產生錯亂，變胖機率大大提高！

如同地球每天日升日落一般，人體內也存在一個時鐘，告訴我們何時該吃飯、何時該睡覺、何時又該啟動消化系統等等。東京大學理學部生物化學系教授深田吉孝表示，舉凡睡眠、清醒、體溫、血液中的荷爾蒙濃度、代謝功能等，都跟生理時鐘息息相關，這樣的機制又稱作「晝夜節律」。

日本產業技術綜合研究所生物時鐘研究組組長大石勝隆指出， 生理時鐘分為兩種，一個為位於大腦視上核的「中樞時鐘」，掌管睡眠與清醒。另一個則為心臟、胃、肝臟、腸、肌肉等各器官自己的生理時鐘，關係到器官活動的「末梢時鐘」。

然而，人體的生理時鐘與外在環境並不同步，比一天24小時還稍微長一點，所以必須不斷進行校正。早稻田大學先進理工學部生理與藥理研究室教授柴田重信表示， 現代人時常晚睡晚起、吃飯不正常，長久下來中樞時鐘與末梢時鐘紊亂，不僅早上賴床不起、睡眠產生障礙，糖質與脂質代謝也出現異常，進而變成易胖體質，甚至引發動脈硬化、心肌梗塞等重大疾病。

生理時鐘對了，不只預防代謝症候群、三高，還可以輕鬆瘦身。以下由早稻田大學奈米理工研究機構招聘研究員古谷彰子教你如何把亂跑的生理時鐘調回來。

【中樞時鐘的調整方法】

早上爬不起來是典型的中樞時鐘紊亂症狀。古谷彰子指出，因為中樞時鐘是利用光來修正人的睡眠及清醒規律，建議 晚上睡前關暗房間照明，並避免玩智慧型手機或電腦，確保睡眠荷爾蒙「褪黑素」分泌。 早上起床後則打開窗簾，讓太陽光照進屋內，便於重置中樞時鐘。


【末梢時鐘的調整方法】

早上常常感覺沒胃口嗎？可能是你的末梢時鐘出了問題！末梢時鐘仰賴中樞時鐘所下達的指令以及飲食來調節，晚餐吃太多或太晚吃會延遲末梢時鐘，隔天早上起來當然不會餓。柴田重信表示， 減少晚餐份量並提早食用，讓晚餐到隔日早餐的間隔時間達10個小時，有助控制體重。

古谷彰子也建議， 早餐一定要吃蛋白質與碳水化合物，根據實驗證明發現，這兩者對於調整末梢時鐘最為有效。日本中醫藥膳師岩田麻奈未表示，麥片淋優格、水煮蛋配蔬果汁，或是喝一杯香蕉豆漿等，能同時攝取蛋白質與碳水化合物，準備起來也不費時，適合繁忙的現代人。