吃素易缺鐵、骨鬆？食療專家推薦8種好素食吃出健康

陳仁

 

早安健康／王明勇（食療養生專家）

素食主義在西方：西方最早的素食主義者是西元前6世紀的希臘哲學家 畢達哥拉斯，他主張杜絕肉食。18世紀著名的素食主義倡導者，包括：班傑明．富蘭克林和伏爾泰。基於經濟和營養學等原因，從18世紀到19世紀，「素食主義」運動相繼在英國、歐洲等國家展開。

素食主義在中國：古人在祭祀或遇重大事件時，會事先沐浴、食素和戒酒，以顯示對神靈的敬畏，稱為「齋戒」。後來也演變為每月初一、十五吃齋。

「素食」真正形成在漢代，發展於魏晉和唐代。傳統的素菜可分為「寺院素菜」、「民間素菜」；「寺院素菜」講究「全素」，禁用「五葷」(及蛋類)，「民間素菜」則用料廣泛，有些人會實行”奶蛋素”。

※資料來源：<新素食主義>

影響糖尿病發生風險的食物

哈佛大學公共衛生學院的胡教授(Frank Hu)發表在美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究發現，用等比例的豆類和白米飯(1：1)作為主食的心臟病患者，血糖比較不易飆升，發生代謝症候群的風險降低35%。

胡教授在哥斯大黎加分析了1,879名心臟病患者1994年至2004年的飲食習慣和病歷記錄。哥斯大黎加的傳統主食是黑豆飯，然而隨著生活水準的提高，飲食中的白飯比例升高，豆類攝取量減少，這些心臟病患的血糖、血壓、壞膽固醇等反應代謝症候群的指標也越來越高。

過去的研究發現，白米飯所含的澱粉很容易在體內轉化為糖，造成胰島素上升，而每周食用5份(1份150公克)以上白米飯的人，罹患第2型糖尿病的風險會比每週食用不到1份白米飯的人高出17%。胡教授指出，與白米飯相比，豆類含有更多的纖維素和蛋白質，而且升糖指數(Glycemic Index，GI)也比白米飯低，選擇用豆類取代一部分的白米飯做為主食，比較不會造成血糖波動。

胡教授今年發表的另一篇研究則分析了過去3篇研究中4,033,322位民眾的飲食習慣和病歷，結果發現，每天食用50克加工紅肉(例如一根臘腸或兩片培根肉)會使第2型糖尿病的發生風險增加51%，而每天食用100克未加工的紅肉則會增加19%的糖尿病發生風險。研究也發現，每天只吃小量的紅肉搭配堅果、糙米、低脂乳製品，則可以降低糖尿病發生風險16~35%。

胡教授表示，用來加工肉品的防腐劑、添加劑、和其它化學成份，包括硝酸鹽和亞硝酸鹽，或是在加工過程中所形成的化學物質，都有可能會增加胰島素阻抗性風險，進而引發糖尿病，而過去的研究也發現，吃紅肉雖然可以補鐵，但攝取過多鐵質，也會增加罹患糖尿病的機率。

台灣的飲食文化和西方不同，主食部份大多數以白飯為主，建議糖尿病高危險群和有糖尿病的人在選擇主食時，用糙米飯、五穀雜糧飯等取代白飯；而肉類則用清蒸魚類、雞肉來取代紅肉和加工肉製品，並且均衡攝取各類新鮮食物，才能有效控制血糖。

※來源：中華民國糖尿病衛教學會

「吃素」有一個很重要的觀念，「正確的脂肪攝取」。佛光山的星雲法師──「吃錯油」導致體重過重；幾年前，為膽結石問題所困擾。

現代人吃素，可能有3大理由

1. 因為信仰。(青菜、豆腐、水果、米糧幾乎就是全部。)

2. 為了健康。(有些醫學顯示，「素食」對預防高血壓、肥胖、冠心病、結石等營養過剩的問題有幫助。)

3. 為了保護環境。(因為飼養動物需要消耗大量能源。)

什麼是「5葷」？

佛教中的「5葷」是指5種「辛菜」。包括：蔥、洋蔥、韭菜、大蒜、蒜頭。雖然本身並不具有毒素，也不是葷菜，但對於學佛修道的人來說，認為這些辛菜裡面所含的成份，可能會影響身心健康，所以視為禁忌。

「5葷」辛辣味的菜對人體的好處

若素食者素食的理由，是因為宗教信仰或修鍊的關係，那麼不食五葷──給予尊重；如果是因為保健而素食，那麼五葷大可不必視為禁忌，適量食，反而對身體有益。因為這些「辛辣」在營養學上來說，就是「含硫化合物」，能增強人體的免疫能力。

到底怎麼吃素才健康

由於植物較易被腸胃吸收，有些人明明吃得很多，卻餓得很快。全麥及糙米較符合低GI升糖指數的概念。肉類蛋白質含量高。維生素B12大多來自動物性蛋白質。維生素B12可促進紅血球的形成與再生，如果缺少，易出現心悸或貧血。所以吃素者，豆類攝取不可少(如黃豆、毛豆、豆腐)，而且不必擔心有膽固醇的問題。

素食者的健康提醒

1.「全素」：為了避免長期吃素可能造成的缺鐵，可適時補充「藻類」、「酵母」等食物。另外，飯後可吃些富含維生素C的水果。

2.「奶蛋素」：若有心血管疾病的問題，應小心「膽固醇」攝取過量。

科學家推薦的8種好素食

1. 地瓜：富含膳食纖維、鉀、鐵、維生素B6，能預防衰老，還能預防動脈硬化等心血管疾病。

2. 大豆：大豆的雌激素含量豐富，對女性健康很重要。大豆中的植物蛋白可降低血清膽固醇含量。

3. 優酪乳：脂肪含量低、鈣質含量高，同時富含維生素B2、磷、鉀及維生素B12。同時具有助消化、提升免疫力等功能。

4. 香菜：富含鐵、鈣、鋅、鉀、維生素A和C，可利尿，有利於維持血糖含量，還能預防癌症。

5. 花椰菜：含抗癌酶成分，是抗癌的好食物，還有可預防骨鬆的鈣質、女性常缺的鐵元素，及葉酸。因此，醫學專家認為：花椰菜是延年益壽的首選食物。

吃全素的人，由於奶、蛋皆不吃，易缺鈣，在蔬菜的選擇上，一定要充足。一天至少應吃3大盤蔬菜。(每盤約100克、也就是半碗)

6. 「草莓」富含維生素C(每100公克含66毫克)，其中所含黃酮類的花青素和鞣花酸，有助人體健康。中國傳統認為，草莓性甘涼微酸，有清熱解渴、益氣養血、潤肺止咳、利尿解酒，是美容養顏的好水果。

草莓所含的花青素是屬黃酮類的一種，使草莓成紅色能防癌抗癌，在放療和化療時或之後，可增加口腔潤溼而潤肺止咳，緩解治療期症狀，同時能抑制癌細胞生長和繁殖。草莓中有果膠及木質纖維加上泛酸作用可助體內脂肪分解、降低膽固醇外，更能促進腸蠕動讓排便順暢，使致癌物質不易附著而排出體外，腸道類癌症不易形成。

7. 木瓜：含維生素C遠高於桔橘中的維生素C含量，「木瓜酵素」有助於消化，對於預防腸道疾病也有所幫助。

8. 麥芽：含麥芽糖、葡萄糖、磷脂、澱粉酶、轉化糖酶、蛋白質分解酶、維生素 B等成分，科學研究發現：由於麥芽容易被人體所吸收，所以能降低結腸和直腸癌的發生機率。

※資料來源：<新素食主義>

麥芽性味功用：麥芽味甘，性微溫。有消食開胃的作用。能化一切米麵果實積滯；能助胃氣上行而資脾健運，使濁氣下降而除脹寬腸。用大量兼能回乳。

麥芽藥理：麥芽生用有鼓舞胃氣助消化開胃的作用，可用於胃呆少食或食滯兼有胃熱者，並有些舒肝調氣作用；炒後偏用於食滯兼有胃寒者；炒焦用消食化積的作用最大。可根據具體情況選用。

素食族應小心的「3多3少」危機

1. 多鹽、多糖、多油。

2. 缺乏維他命B12、鐵、鈣。

素食者更要注重均衡飲食

1. 多吃富含蛋白質的植物性食物。

2. 避免烹調過度。

3. 「根莖花果葉」每種顏色的蔬菜都要吃。

4. 素食者應多攝取腰果、杏仁等核果類的「好油」。

5. 青菜最好能有4~5種的變化，肉類所含的鐵質，可由多攝取高鐵質的蔬果來補充。

6. 吃素容易碰上的第二個健康問題是：「容易骨質疏鬆」，除了可從牛奶中補充鈣質外，全素者則可以多吃海藻類，同時注意不要烹調過度。貧血問題主要來自素食者不均衡的飲食習慣。蔬菜中像是紅莧菜、波菜等都是富含鐵質蔬菜等。