八分飽的低卡路里飲食 抗腸胃老化

阿拉布拉

2016-09-25 12:06:39 聯合報 記者修瑞瑩／報導



現代人的生活與飲食習慣，充滿了容易造成腸道老化的因子，像是熬夜、壓力大、蔬果攝取及運動不足等。 圖／shutterstock

七成青壯年 腸胃老化嚴重

根據董氏基金會之前的調查，全台15到59歲的青壯年，有七成以上腸道年齡超過實際年齡10歲。

而台灣乳酸菌協會最近發表的台灣腸胃健康地圖也顯示，全台腸道年齡最老的縣市，腸道老化20歲以上的比率超過四成，分別是南投、台東及基隆市。

出不來或止不住 都是危機

腸道老化會有什麼問題產生？衛生福利部台南醫院胃腸肝膽科醫師蔡郁清表示，腸道老化除了影響生活，也提高產生瘜肉、腺瘤，甚至癌化的機率，大腸癌已多年蟬連國人10大癌症榜首。

他表示，腸道老化自己最知道，如果常便祕、軟便或腹瀉，感覺脹氣、腹脹，排氣增加、味道很臭，排便的顏色變深，都是老化的症狀。而台語俗諺說「吃老有三壞」，其中之一就是容易放屁。

好幾天上不出大號、上班一直跑廁所腹瀉，或是在緊要關頭時控制不住自己的擴約肌、響屁連天，都會讓人尷尬困擾不已，造成生活上的不便，但更重要的是癌化對健康的危害。

天然蔬食 幫腸胃抵禦外侮

胃腸要如何抗老？蔡郁清表示，飲食相當重要，每日至少要五蔬果，而且要有2000cc的飲水，少吃高油脂、油炸、碳烤、煙熏、醃漬，及亞硝酸類食物（如香腸）。而過去研究證明對抗老有幫助的食物，包括奇異果、番茄、木瓜、葡萄汁、適量紅酒及藍莓等。

生活習慣也很重要，要養成運動的習慣、三餐規律，飯後散步，不熬夜、睡眠充足，並要培養休閒興趣以紓解壓力。玩現在流行的寶可夢，蔡郁清建議，不要騎車、開車玩，而是邊走邊玩，增加運動量並減壓，但不要熬夜玩，反而傷身。

濫用抗生素 好菌也會死光光

蔡郁清表示，腸道老化，原本健康的菌象也會跟著改變。太常吃肉，也會改變腸胃菌種，偶而服用益生菌，可以改善老化的菌象。

而連續吃一到兩周的抗生素，也會殺死腸道內的好菌。照理來說，停止用藥，大約一到兩周可以恢復，但到底能否完全恢復，目前研究還無法確定，蔡郁清表示，如果濫用抗生素，當然對腸道也有不良影響。

多水多纖維 護腸胃不二法門

蔡郁清表示，從臨床經驗來看，充足的蔬果與飲水，是長保腸道健康的不二法門，吃蔬果可增加腸道內膳食纖維、飲水則可潤滑腸道。「雖然聽起來老生常談，但卻是健康的祕訣。」

此外，中國人的養生祕方裡有「吃八分飽」，近年的研究顯示，低卡路里的飲食，可抗腸胃老化。主要是吃太多會造成消化負擔，脂肪在消化過程中也會產生對健康有害的自由基，平常應養成不要吃太飽的習慣。

腸道年齡檢測

蔡郁清表示，日本人研發的「腸道年齡檢測」問卷，可以算出腸道是否比實際年齡高，也就是老化。以下的項目有4項肯定，代表腸胃道年齡比實際大5歲，5-9項多10歲，10-14項多20歲。


抗老專家╱蔡郁清台南醫院胃腸肝膽科醫師
飲食習慣
□常常沒吃早餐

□吃早餐時間短又急

□吃飯時間不定

□覺得蔬菜攝取量不足

□喜歡吃肉類

□不喜歡喝牛乳或乳製品

□一星期在外用餐4次以上

生活狀況

□排便時間不定

□常抽菸

□臉色不佳，常常被說老了

□肌膚粗糙、長痘子或乾裂等

□覺得運動量不足

□不容易睡著（睡不好）

□睡眠不足

□經常感到壓力

排便狀況

□不用力就很難排便

□上過廁所仍覺得排不乾淨

□排便很硬很難排出

□排便呈現一顆顆

□有時候排便很軟或腹瀉

□排便的顏色很深、偏黑

□排便很臭

□排氣（屁）很臭

□排便都沉到馬桶的底部