糖尿病患運動不用怕 四個飲食策略顧血糖

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糖尿病患運動不用怕 四個飲食策略顧血糖

 

有別西方國家，有7成亞洲人不胖也得糖尿病。

長期規律的運動有助於控制血糖，不過，糖尿病患從事運動需留意防範低血糖的發生，以降低昏迷倒地的危險性。Webmd網站建議在運動前、後遵循四個簡單的飲食策略，有助於病人穩定血糖。

事先計畫

運動前15分鐘吃點東西，既能預防飢餓又可穩定血糖。

假使血糖低於100mg/dl，建議來一把水果乾或喝4盎司的果汁，直到血糖上升，然後才開始運動。

如果血糖得到控制，不妨先攝取健康的碳水化合物，並混搭少許的蛋白質和纖維，運動期間才能保持活力。例如一團鮪魚沙拉搭配全穀餅乾，以及塗抹杏仁醬的冰香蕉；或是裹著牛油果和起司的萵苣捲。

嫌吃東西麻煩的話，運動前喝點冰沙也行。將巧克力、香草或草莓風味的乳清蛋白（Whey Protein）粉末，搭配這類飲品，如無糖的杏仁奶、腰果奶或脫脂牛奶。還可考慮佐有1大湯匙堅果醬、半個冰香蕉或一大根胡蘿蔔的希臘優格。

緊急應變措施

運動中為因應血糖急速下降的狀況，備有方便攜帶且能迅速提升血糖的隨身食品。例如1～2顆天然無添加物的水果軟糖捲、葡萄糖片、一瓶果汁或高熱量的運動飲料。

長時間運動需補給能量

病患可依照運動的長度和強度調整飲食的份量。如果從事一小時以上的運動，則需要補給更多的能量。含30～50克碳水化合物的能量棒是很好的選擇。

運動後飲食必要？非必要？

運動前若吃過點心，運動後就不必要再進食，除非是長時間或高強度的運動，像是跑步1萬公里或心肺功能的訓練課程。運動後15分鐘，最好測一下個人的血糖值，以確保不出問題。

不過，運動後發現血糖太低或感到飢餓時都得吃點東西。不論是一根燕麥棒、一顆蘋果、或半份火雞三明治均可。一杯原味的希臘優格是另一種優質選項，特別是它富含蛋白質，能強化肌肉質量。可以灑些漿果以增加甜度和纖維。2/3杯無脂牛奶、大半根冰香蕉、1大湯匙無糖的可可粉、幾滴香草精和一小撮海鹽等製成的冰沙也挺不錯。