妳有「貴妃腰」嗎？專家建議這樣吃增肌抗老

阿拉布拉

2016-11-26 19:04聯合報 記者江慧珺
  
聯合報元氣健康講座今邀請台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲分享「延緩老化的營養與保健」之道。記者江慧珺／攝影

民以食為天，但你有好好吃飯嗎？營養專家指出，高達8成的台灣民眾因飲食不均衡，出現疲勞、心情不佳、注意力不集中，處於「亞健康」狀態，更可能加速老化甚至疾病上身，建議每餐要加強優質蛋白質與當季蔬果攝取，避免肌少症引起健康危機。

聯合報元氣健康講座今邀請台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲分享「延緩老化的營養與保健」之道。他強調「人如其食」，人的肌力與體力都跟飲食息息相關，飲食不均衡不會馬上生病，容易使人忽略，久而久之會引起代謝異常，進而導致慢性疾病。

謝明哲舉例，每天早餐不吃隨便吃，可能馬上會發生食欲不振、不明痠痛、心情不開朗、淡漠、注意力不集中、嗜睡或失眠狀況，沒有特別不適、檢驗檢查也都正常，卻是「亞健康」，約有8成國人都處於「亞健康」狀態。

此外，台灣人習慣久坐不動，研究發現健康老人臥床10天，就少了1公斤的肌肉，若是生病肌肉消耗得更快。謝明哲說，不少老人家飲食清淡，蛋白質攝取不足，身體機能會因細胞無法正常汰舊換新，進而逐漸衰退，甚至加快老化速度。

因此謝明哲建議，每天每餐要優先考慮蛋白質，瘦肉、魚類、乳製品與豆製品都是很好的蛋白質來源，也要多吃維生素與礦物質，最好每餐都有蔬菜水果，也要把握「少吃飯但不能沒有飯 少吃油但是不能沒有油」原則。

謝明哲說，蛋白質最好分散攝取，如早餐吃蛋、喝牛奶，中餐吃肉或魚，晚餐則吃豆類，每餐最少1種優質蛋白質，分散平均攝取蛋白質，更能有效刺激肌肉合成率，因此一天不一定只吃三餐，少量多餐最好。

此外，運動後的「黃金30分鐘」補充蛋白質，肌肉組織較容易吸收胺基酸長成肌肉，而運動的選擇上，最好先做無氧運動再做有氧運動，可有效增肌減脂，補充維生素D更能護骨增肌。

謝明哲也分享世上最長壽民族的日本人的飲食特色，包含配菜少量多樣、均衡攝取動物性與植物性食品、每餐都有青菜、喝高鈣食品如牛奶或優酪乳，攝取肉類55到100公克，魚肉攝取量比肉多1倍、每天1顆蛋、多用醋與香辛料調味減少鹽分、豆腐納豆等植物性蛋白每天必吃，每天吃1種海藻與當季水果。


●肌少族有「肌」可循

1. 蝸牛素：走路速度慢

2. 奶油手：手無力提不動重物

3. 臉色蒼白：看起來有氣無力

4. 鳥仔腳：用雙手食指與拇指框住小腿中段，若有空間代表小腿過細

5. 貴妃腰：久坐不動