運動後吃東西會瘦更快！營養師教你吃：9種超商套餐，補肌肉又減脂

阿拉布拉

好食課  撰文者楊哲雄 營養師   2016-12-14

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Cofit營養團隊想要告訴你的是：

1. 運動後吃東西很重要
2. 運動後吃對東西、吃對量更重要

運動後到底要不要吃東西？減重期的夥伴總是害怕運動後吃了，就把剛剛辛苦消耗的熱量浪費掉了...真的是這樣嗎？讓營養師來為你解答，為什麼運動後吃東西才能讓你瘦更快！

​一定時間的運動後必須吃東西，防止肌肉耗損代謝率下降！

藉由運動消耗熱量是減重中非常重要的過程，許多人總認為運動後吃東西會浪費了剛剛努力揮灑汗水燃燒的脂肪，我們必須先瞭解，在運動當下消耗的不僅是身體脂肪，另一個主要的能量來源是肌肉細胞的燃料：肝醣！

因此，一定時間及強度的運動下，不只是脂肪會被燃燒，連肌肉本身都會發生些微的損耗，減重期間身體已處於能量稍微不足的情況，若運動後肌肉耗損未即時補充適當的養分，讓耗損停止且開始修補，此時會使肌肉更容易流失，長期下來會使基礎代謝率下降，造成越減越難減的情況發生。

​減重期運動後儘快補充適度富含蛋白質食物，保護肌肉燃燒更多脂肪！

運動後肌肉細胞經歷消耗能量與收縮的刺激，吸收能力會提升，因此在運動後補充的食物會較易被肌肉吸收，只要適量的補充即較不易造成脂肪堆積。減重期若從事超過半小時以上達一定強度的運動（約略會喘以上的程度，或者心跳明顯加快的重量訓練），建議於運動後補充適量的富含蛋白質食物，可防止肌肉耗損，提高減脂效率。

快速、適量補充將讓你的運動有最好的成效！

運動後肌肉吸收能力隨時間下降，因此越早補充越適合，但仍需特別注意食物份量，適當補充可修補肌肉，若補充太多，多餘的養分一樣會進入脂肪細胞堆積，到底要怎麼吃最適合呢？營養師提供以下的極簡超商套餐給大家參考！

●運動約30分鐘： 250 ml無糖豆漿 或 茶葉蛋1顆 或 茶碗蒸1份

●運動小於1小時：500 ml無糖豆漿1杯 或 （250 ml低脂牛乳＋ 茶葉蛋一顆）
●運動1至1.5小時：（500 ml無糖豆漿一杯 ＋茶葉蛋一顆） 或 茶碗蒸一份

●運動大於1.5小時：（500 ml低糖豆漿一杯＋茶葉蛋一顆） 或 （500 ml無糖豆漿＋茶葉蛋＋水果一個）


附註：運動強度能以疲勞程度粗估，總分1～10分，假設1分是躺在床上發呆一樣輕鬆，10分是累倒在地連爬都覺得沒力，達到一定的運動強度，適用以上補充喔！

每天運動、運動強度極高、主要目的為增加肌肉

以上三項任一情況者，因較容易產生疲勞感，建議於運動後除蛋白質之外需適度補充碳水化合物。



作者簡介_楊哲雄營養師(Oliver) / Cofit運動營養部總召
「運動總有極限，但運動搭上正確飲食會讓你突破極限」 熱血的 Oliver 營養師畢業於台北醫學大學醫學科學碩士，同時也擁有美國運動協會健身教練（ACE-CPT）證照，是好食課的專欄營養師、Cofit 運動營養總召、多間健身房營養顧問。