手腳冰冷，吃牛肉補鐵最好？內臟含鐵大驚奇…

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手腳冰冷，吃牛肉補鐵最好？內臟含鐵大驚奇…

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】冬天有許多女性都會手腳冰冷，甚至面無血色，顯得蒼白，讓人誤以為「冰山美人」，而被戲稱為「冰雪」美人。造成手腳冰冷的原因包括熟知的甲狀腺低下、心臟病，都有可能造成手腳冰冷。其實，還有缺鐵，也是手腳冰冷的元凶之一。提到補鐵，馬上想到的是吃紅肉，尤其是牛肉，但是，真的是這樣嗎？且聽營養師怎麼說。


手腳冰冷，吃牛肉補鐵最好？內臟含鐵大驚奇…

貧血會導致手腳冰涼　可能是缺鐵性貧血

為什麼「缺鐵」會造成手腳冰冷？缺鐵主要是指肝臟儲存的鐵消耗殆盡，在缺鐵初期不，鐵蛋白、運鐵蛋白飽合度陸續下降，一旦低於正常範圍，代表肝臟的鐵儲存量已經耗盡；而血紅素值是「缺鐵」的間接指標，一旦血紅素低於正常範圍，就會出現貧血症狀。一旦身體貧血，血液流通就不順暢，就會導致手腳冰冷，而貧血一般表現為缺鐵性貧血，所以可以說手腳冰涼，很可能是因為身體內缺鐵。

營養師蔡怡瑄表示，通常在貧血發生前，並不會有其他容易辨識的症狀。中度缺鐵時，肌肉攜氧量不足，會降低肌肉工作和運動能力，同時免疫功能下降；嚴重缺鐵時，血紅素合成量減少，會感到疲乏、衰弱、畏寒、面色蒼白，並增加感染、死亡的機會，還會影響兒童的生長以及認知發展。

想不到！補鐵肉類食物　鴨肉高於牛肉

既然缺鐵，不妨攝取補鐵食物，一般人常聽到補鐵建議的食物，主要是紅肉為主，尤其是鼓勵大家多吃牛肉，其實，根據食藥署食品營養成分資料庫顯示，在肉類當中含鐵量的比較發現，如果以每100公克來看，其實鴨肉含鐵量為(4.2毫克)，並不比牛肉(3.6毫克)低，而鵝肉(3.1毫克)更是緊追在牛肉之後，接下來才是羊肉(2.7毫克)與雞肉(1.3毫克)。可見，吃肉補鐵並非只有牛肉不可。

【肉類含鐵量比較】：

牛、鴨、鵝、羊＞豬＞雞

★各種肉類含鐵量比一比：


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此外，令人意想不到的是，補鐵食物除了肉類，其實肉類的內臟的含鐵量也十分厲害，甚至超越鴨肉、牛肉、鵝肉、豬肉、雞肉。依據食藥署食品營養成分資料庫，以每100公克為單位，結果顯示，鵝肝含鐵量達(44.6毫克)排名第一，其次為豬血含鐵(27.9毫克)，第三名為鴨血含鐵為(15.6毫克)。

★內臟類含鐵量比一比：


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飲食中鐵質又分為血基質鐵和非血基質鐵，血基質鐵為動物性來源，吸收率較高（25%），較不受飲食成分、腸道環境影響；植物來源則為非血基質鐵，吸收率較低（5%），會受飲食成分、腸道環境影響。

除了鐵的型態不同，造成吸收率不同外，以下4點也會影響鐵的吸收：

1.需要量：孕婦和哺乳婦女需要量高，身體吸收率就會提升。

2.食物含鐵量高，吸收率高。

3.飲食組成：膳食纖維、維生素C含量。

4.其他：質酸、磷、單寧。


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肉類為良好的鐵質來源，不過肉類脂質含量高，尤其是紅肉飽和脂肪酸含量高，因此想吃肉補鐵，也要記得控制份量。

根據衛福部調查，國人的鐵質攝取量普遍不足，尤其女性缺鐵情形更嚴重。缺鐵，已經是世界各國共通的營養議題，尤其是以下兩大缺鐵風險較高的族群，必需特別注意：

1.嬰幼兒、兒童、青少年，正處生長快速的群體。

2.生育年齡婦女和孕婦。

肉類脂質含量高，記得控制攝取份量

如果以肉類或內臟作為補鐵飲食，應該注意什麼？營養師蔡怡瑄表示，肉類為良好的鐵質來源，不過肉類脂質含量高，尤其是紅肉飽和脂肪酸含量高，因此想吃肉補鐵，也要記得控制份量，並盡量挑選較精瘦的部位，紅肉攝取量不要超過一日總熱量的10%。而鐵含量高的內臟，較容易有重金屬、毒素殘留，因此應選購衛生、合格且新鮮的內臟，並於烹調前確實清洗乾淨。

適度補充維生素C　促進鐵質吸收

促進鐵質吸收，必需適度補充維生素，尤其是維生素C，是促進鐵質吸收的好幫手，可以讓三價鐵還原成好吸收的二價鐵，建議搭配維生素C含量豐富的花椰菜、青椒、芭樂、奇異果一起吃。蔬菜中的植酸、草酸會抑制鐵質吸收，因此食用前應先汆燙，或於菜餚中添加檸檬汁或水果，以減輕抑制作用；茶葉中的單寧酸抑鐵吸收能力強，應避免於餐間飲用，待飯後2小時再喝；鈣質會降低鐵的吸收率，因此建議不要同時服用鐵劑和鈣片，或同時攝取高鈣及高鐵食物。