這樣跑才健康！醫師：做到6件事跑步不怕傷膝蓋！

力寶龍

這樣跑才健康！醫師：做到6件事跑步不怕傷膝蓋！

跑步這項運動簡單易行，不花錢也能輕鬆甩肉，成為不少人的最愛，但是過了一段時間後，有些人跑著跑著卻開始出現腳踝、膝蓋疼痛的情形，要培養什麼習慣才能降低傷害？就讓紐約市物理治療和運動醫學診所的主任Luke Bongiorno告訴你。

1、安排休息日：紐約大學醫學中心初級保健運動醫學主任Dennis Cardone表示，腳上的肌肉和骨骼都要時間修復，避免連續兩天以上跑步是防止運動傷害的好方法，如果你正在訓練比賽，一定要確保自己有一天的休息時間，並在隔日運用腳踏車、游泳、瑜珈......等沒有跳躍性質的運動做交叉訓練，球鞋也要記得交替著穿，讓鞋子有時間恢復到最初的狀態。

2、訓練腳底：腳的力量更強才能幫助你跑得快、跑得遠，Luke Bongiorno建議這樣訓練腳底肌肉，首先將腳牢固地放在地上，抬起大拇指，然後放下，再依序抬起其他腳趾，重複這些動作，讓每根腳趾頭都能獨自抬上放下即可，或是在家做「腳趾抓襪子」的運動，把襪子放在地上，單腳站立，抬高那條腿的腳趾抓住地上襪子，此動作能增加抓握力，增強腳趾和前腳掌肌力，走路就可以變得比較穩，腳踝也不容易扭傷，對於常穿高跟鞋的女孩來說也是避免受傷的好方法。

3、更換運動鞋類型：以前購買鞋子的理論是，選擇足弓承托性能好、有拱墊的運動鞋才能減緩腳底衝擊，但是根據發表在《英國運動醫學雜誌》的研究顯示，只要選擇舒適的跑鞋，感覺鞋子與腳融為一體，相信自己是「很好的裁判」，不要為抗身體自然的運動方式，受傷的風險就能大大降低。

4、每680公里換鞋：根據運動技術公司Milestone Sports的數據顯示，當跑鞋達到680公里時，不論哪一種品牌，對腳不良的影響力也會明顯增加，因此680公里這個數據是一個很好的換鞋標準，如果很難計算里程，也可以在鞋底磨損的時候立即更換。

5、跑步前熱身 ：提高膝蓋、扭腳踝、扭腰......等熱身運動都能促使血液流動到腳底，讓整體動作更有效率，而Luke Bongiorno提醒，運動後一定要輕輕按摩腳至少10分鐘，才能預防、減輕腳痛和傷害，還能刺激腳底神經，增強意識。

6、腳受傷時的治療方式：腳受傷的時候該怎麼辦？足科醫師Jackie Sutera表示，若是出現足弓底部發炎和疼痛......等足底筋膜炎症狀，可以透過冰敷和按摩足弓改善，或站著面對牆壁，採弓箭步站立，手扶牆壁，前側腳膝蓋前彎，伸展另一腿向後伸直，腳跟不離開地面，伸展小腿後側肌肉，保持姿勢15至20秒就能簡單地讓肌肉修復；若是小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力導致的跟腱炎，同樣冰敷後再伸展小腿；若是腳趾底部和腳底下發炎引起的疼痛，只要按摩和冰敷就能紓緩不適。

(自由時報健康醫療網)