體重失控飆升？專家教你這樣吃，不當胖孕婦

kinhwa

體重失控飆升？專家教你這樣吃，不當胖孕婦

【華人健康網圖文提供／嬰兒與母親】孕媽咪最煩惱的就是體重增加，要怎麼吃才能確保寶寶有足夠的營養成長，又不會都胖在媽咪身上呢？其實熱量控制不會太難，不需要餐餐計算吃進了多少卡路里，只要知道每天需要吃多少份數的食物，就能吃得營養又不過量。


體重失控飆升？專家教你這樣吃，不當胖孕婦

每人每日所需的膳食營養量建議

每人每天所需的營養量及熱量是需要依據生活活動強度來計算的，一天走路一小時上下是活動強度低，而一天走到5個小時以下的話則是活動強度稍低，那麼一般人應該都算是強度低的。根據民國100年的國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，低生活活動強度的話，一天應攝取的份量如下：
●
全榖根莖類：2.5碗（1碗約為大同瓷碗的量）。

●
奶類：1.5杯（1杯240cc）。

●
豆魚肉蛋類： 3.5份（1份為熟的肉30g或1顆蛋）。

●
蔬菜類：3碟（1碟煮熟的菜約為半碗的量）。

●
水果類：2份（1份是1個橘子或1個土芭樂的大小，大約一般女性拳頭大小）。

●
油脂及堅果種子類：4份（1份堅果約為自助餐使用的白色塑膠湯匙的一平匙量，植物油約5毫升）。

一天的全榖根莖類攝取量大概是2.5碗，這樣就能攝取適量的主食類，而且盡量選用未精緻的全榖根莖類，如糙米、燕麥、地瓜、南瓜等等，才能攝取到多元的營養素及豐富的植化素。

但如果喝到一杯700cc的含糖飲料，裡面大約有10%的糖，也就是60或70克的糖，那就與一碗飯60克的醣量相當，這會造成多餘的熱量攝取，但也不建議喝了飲料然後再去減少全榖類的攝取，因為飲料是空熱量的來源，糖又比白米更加精緻，所以含糖飲料最好是戒掉。


體重失控飆升？專家教你這樣吃，不當胖孕婦

以份量為準則來控制飲食，會比計算卡路里方便，攝取的營養也較均衡，有時候以一個麵包來代替白飯，可能會排擠到蔬菜類跟豆魚肉蛋類的營養攝取，導致沒攝取到優質的蛋白質與油脂，因為麵包有可能加入很多的反式脂肪，而反式脂肪對孕婦的心血管以及日後小孩的過敏、氣喘及肥胖可能會有不良影響。

而蔬菜量則建議一天至少3份，煮熟的菜1份是半碗，生菜的話1份則是一碗，一天要吃到3份，3份的量是生重大約300g，超過也沒關係，蔬菜類是可以多吃的，同時也需要注意水分足夠攝取，大約2000毫升液體，對懷孕後期排便也很有幫助。但水果就是兩份不要過量。

懷孕期間怎麼吃

由於現在人動得少，熱量需求度降低，100年版本的DRIs，相較前一版下修了每人每天所需要的總熱量。以一個懷孕第一期、1到3個月的媽咪來說，此時還不需要多增加熱量攝取，但需要注意一天多增加10g的蛋白質，一直到孕期的二三期才需要增加熱量，也就是懷孕第4個月開始需要多增加300大卡的熱量，大概就是一碗飯的熱量，一碗飯約280卡，但是建議媽咪不要只單純增加全穀類，而是豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類都各增加約一份。

＊更多內容請參考：【嬰兒與母親】2016年12月號。www.mababy.com/newkm/

＊【嬰兒與母親】官方網站。www.mababy.com/