瘦腿這樣做！2瑜珈美腿姿勢緊實線條

kinhwa

瘦腿這樣做！2瑜珈美腿姿勢緊實線條

大腿內側肥厚的馬鞍肉，讓你不敢以短褲、短裙視人？其實，想要一甩粗壯大腿並不難。除了節制飲食、增加活動量外；專家建議，民眾不妨把握冬日時光，於睡前、閒暇之餘，適度進行和緩的瑜珈動作來拉伸腿部肌肉，就是使腿部線條變得修長、筆直的好方法！



女性大腿粗壯有原因！先天＋後天因素，釀下身肥胖

事實上，女性朋友大腿肉之所以容易鬆垮、粗壯，主要是因為於女性性雌激素分泌主要囤積在骨盆、大腿內外側與臀部的地方；而雌激素容易使人體的皮下脂肪積量增加、囤積體內。所以，也就導致女性天生容易有比男性還粗壯的大腿。

再加上，在一般生活型態下，人體很少會使用到大腿內側和後側的肌肉。因此，在長時間久坐又缺乏運動的情況下，脂肪就容易囤積其中，讓人下半身看來笨重、臃腫。

雕塑腿部線條有一套！2瑜珈美腿式，非學不可

亞洲體適能運動學院國際瑜伽導師美梓在其著作《一次就做對！全圖解正位瑜珈教科書》一書中提到，想要維持腿部勻稱曲線，透過「半蓮花脊椎伸展式」、「側軀單腿伸展式」2招瑜珈體式，適度強化大腿後側韌帶，就是緊實腿部線條的好選擇：

【半蓮花脊椎伸展式】

練習此體式可以增加腳腕關節的靈活性，讓膝關節柔軟有彈性；強化大腿後側韌帶，拉伸腿部肌肉，使腿部線條修長；讓脊椎放鬆並伸展，滋養背部；按摩腹部，刺激腹腔內的器官，改善便祕。

作法：


平躺在墊子上，雙腿併攏伸直，雙手輕放在體側，掌心朝下。吸氣，屈右膝，注意臀部和其他部分不要離地。（圖片／新文創出版提供）

1.平躺在墊子上，雙腿併攏伸直，雙手輕放在體側，掌心朝下。吸氣，屈右膝，注意臀部和其他部分不要離地。

彎左膝，雙手幫助將左腳腳背放在右大腿根部，形成半蓮花腿，頭部不要抬起，肩部在地面放平。 （圖片／新文創出版提供）

2.彎左膝，雙手幫助將左腳腳背放在右大腿根部，形成半蓮花腿，頭部不要抬起，肩部在地面放平。


吸氣，伸直右腿，脊椎沿地板向前伸展。呼氣，雙手抓住右小腿，讓右大腿靠近腹部。（圖片／新文創出版提供）

3.吸氣，伸直右腿，脊椎沿地板向前伸展。呼氣，雙手抓住右小腿，讓右大腿靠近腹部，感受右腿的伸拉和腹部的輕微刺激。

4.吸氣，雙手上移抓住右腳踝處，打開雙肩，向下用力，幫助右大腿貼近腹部，小腿靠近額頭，腿部保持筆直不要彎曲。

5.停留5～8次呼吸的時間後，輕輕放回雙腿，換邊練習。初學者或腿部韌性不夠的練習者，可以用瑜伽帶做輔助。


錯誤體式示例：圖中的錯誤在於沒有將左腳背放在右大腿根部的位置，沒有形成半蓮花的姿勢，讓右腿無法貼近胸部，卻使臀部翹起、頭向前抬，脊椎彎曲抬離地面。這樣的姿勢會給練習者帶來傷害。

▲錯誤體式示例

圖中的錯誤在於沒有將左腳背放在右大腿根部的位置，沒有形成半蓮花的姿勢，讓右腿無法貼近胸部，卻使臀部翹起、頭向前抬，脊椎彎曲抬離地面。這樣的姿勢會給練習者帶來傷害。
【側軀單腿伸展式】

這個體式可以伸展腿部的韌帶和肌肉，美化腿部線條；同時還能平衡自律神經；充分伸展背部、髖部肌肉和雙腿後部肌肉群，有助消除腰腹部脂肪；亦能促進消化吸收，保持輕盈體態。

作法：


從側臥姿勢開始，自然呼吸。吸氣，左手彎曲撐地，手掌拖住頭部，撐在左耳處；右手放在右大腿上，從側面看，身體在一條直線上。（圖片／新文創出版提供）

1.從側臥姿勢開始，自然呼吸。吸氣，左手彎曲撐地，手掌拖住頭部，撐在左耳處；右手放在右大腿上，從側面看，身體在一條直線上。


呼氣，右腿彎曲，右手去抓右腳腳跟，身體保持平衡，不要前後搖晃。 （圖片／新文創出版提供）

2.呼氣，右腿彎曲，右手去抓右腳腳跟，身體保持平衡，不要前後搖晃。


吸氣，向上拉近右腿，使右腿盡力貼近體側，雙肩打開，腰背伸直，保持5～8次呼吸的時間，感受右腿斜側的拉伸。（圖片／新文創出版提供）

3.吸氣，向上拉近右腿，使右腿盡力貼近體側，雙肩打開，腰背伸直，保持5～8次呼吸的時間，感受右腿斜側的拉伸。


練習此式最常見的錯誤是：落於地面的腿膝蓋彎曲，這會讓全身的各個部位都失去正位，向身體下壓的大腿變成前拉的姿勢，無法活動到側腰的肌肉，脊椎也容易彎曲變形。（圖片／新文創出版提供）

▲錯誤體式示例

練習此式最常見的錯誤是：落於地面的腿膝蓋彎曲，這會讓全身的各個部位都失去正位，向身體下壓的大腿變成前拉的姿勢，無法活動到側腰的肌肉，脊椎也容易彎曲變形。