糖尿病更要保護心血管！這些魚類每週吃2次，好安心！

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糖尿病更要保護心血管！這些魚類每週吃2次，好安心！

【華人健康網記者林芷揚／台北報導】說起「糖尿病」三個字，多數人都會想到控制血糖、避免血糖飆高，卻不知道也要特別預防心血管疾病！相較於一般人，糖尿病患者若血糖不穩定，發生心血管問題的風險比較高；除了妥善控糖，吃對食物也能加強保養，越吃越健康！


糖尿病更要保護心血管！這些魚類每週吃2次，好安心！

糖尿病血糖控制差　易釀心血管疾病

糖尿病不只是與血糖有關的疾病，對全身各個器官都有影響，而血糖的高低也與血管的健康息息相關。如果血糖控制不良，會引起各種併發症，而包含高血壓、高血脂、中風、心臟病、心肌梗塞等在內的心血管疾病，可說是糖友最容易發生，死亡風險也最高的一種。

控制飲食不肥胖　理想體重自己算

大家都知道，肥胖是心血管疾病的一大危險因子，因此，糖尿病患者在飲食上應力行少糖、少油、少鹽，注意控制體重、避免肥胖。對糖友來說，體重多少才算剛剛好呢？

營養師張佩蓉表示，糖尿病患者的理想體重計算方式是：身高（公尺）X身高（公尺）X 22。舉例來說，若身高170公分，理想體重就是1.7公尺X 1.7公尺X 22，也就是63.58公斤，而在這個數字正負10%的範圍內，都算是勻稱又健康！


糖尿病患者應注意維持理想體重，避免肥胖！

主食可吃糙米飯　少吃稀飯燴飯冬粉

為了控制體重和血糖，糖友別忘了注意飲食細節。以主食來說，張佩蓉營養師建議，可以吃高纖維的糙米飯、五穀飯，若吃白飯最好選擇乾飯，盡量避免稀飯、麵線糊與勾芡的食物（比如：燴飯），因為這些食物的糊化程度較高，容易造成血糖忽高忽低！

多吃蔬菜控血糖　烹調清淡別油炸

配菜方面，多補充膳食纖維豐富的蔬菜類，包含綠色葉菜、番茄、蘿蔔、菇類、瓜類、筍類等，有助於延緩餐後血糖上升，避免血糖波動。至於肉類，像是雞肉、牛肉、豬肉等都可以適量食用，但建議以清蒸、水煮、燉、烤、滷的方式烹調，避免油炸、油煎，以免吃進過多油脂。

至於魚類，到底要吃哪些魚，才能幫助降低血脂、膽固醇，保護心血管呢？


鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等魚類富含Omega-3脂肪酸，有助於控制血脂、血壓、膽固醇！

控制紅肉攝取量　補充魚油控血脂

不過，張佩蓉營養師提醒，牛肉、豬肉、羊肉等紅肉的飽和脂肪含量較高，適量補充即可，平時可以與魚類交替食用，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鯡魚、鯷魚、沙丁魚等，建議每週至少吃2次（每次吃2兩，約75公克的份量），有助於控制血脂、血壓、膽固醇！

料理選用植物油　堅果種子別貪多

選對了食物，別忘了還要搭配正確的料理方法！食用油的選擇上，應使用大豆油、橄欖油、芥花油、葵花油等植物油，避免豬油、牛油等飽和脂肪酸較高的動物油脂；吃麵包的時候，也盡量不要塗抹奶油。

另外，花生、腰果、開心果、核桃、芝麻、瓜子、南瓜子、葵瓜子等堅果種子類食物，油脂含量也很高，每天食用一份（約7~8公克）即可，約是一般外食常見的塑膠湯匙一匙的量。


糖尿病患者記得減少鹽、醬油的攝取量，保護心血管健康。

少鹽巴少醬油　少吃罐頭醃漬品

調味料方面，張佩蓉營養師表示，應減少鹽、醬油、醬油膏等調味品的用量，而肉醬、醬瓜、麵筋、菜心、筍子等加工罐頭食品，以及泡菜、醃蘿蔔、雪裡紅等醃漬食品也都要盡量少吃，以免吃進過多鹽分和食品添加物，不利於血管健康！

少吃甜點喝糖飲　水果取代果汁

糖的部分，應減少精製糖分的攝取，包括：含糖飲料、蜜餞、餅乾、蛋糕、中西式甜點等。即使是天然的糖分，像是蜂蜜、現打果汁，也不建議經常食用；愛吃甜的人可以善用阿斯巴甜、赤藻糖醇等代糖替代，並用新鮮水果取代果汁，才能攝取更多纖維，並控制糖分攝取量。

含糖飲料要少喝，那糖尿病患者可以喝啤酒、烈酒嗎？每天能喝多少呢？


建議糖尿病患者每個星期至少運動150分鐘，而且最好不要連續2天都沒有運動！

節制喝酒量　拒熱量堆積

如果喜歡喝酒，更要懂得節制！除了避免空腹喝酒，每天的飲酒量不能超過1罐啤酒（約375毫升），或是1小杯烈酒（約30~40毫升），以免攝取過多熱量。

別連兩天不運動　有氧運動是首選

聰明飲食之外，運動對預防心血管疾病也很重要！張佩蓉營養師建議，糖尿病患者應保持規律運動的習慣，以有氧運動為主，包含健走、慢跑、游泳、騎腳踏車，每個星期至少運動150分鐘，而且最好不要連續2天都沒有運動！

不過，應避開飯前，以及血糖持續過高的時候運動，建議餐後1~2小時較佳。只要控制飲食、規律運動、按時服藥或施打胰島素，糖尿病患也可以妥善控糖、降低心血管疾病風險，輕輕鬆鬆就能健康生活！