助子宮收縮、促腸胃蠕動，產後躺著運動防便祕漏尿

陳仁

 

早安健康／宋美玄（婦產科醫師）

產後運動建議

產後第一件要注意的事就是「不要拿重物」。

分娩後通常不會立即起身，而是利用擔架床將產婦從產檯移動至病房。骨盆底肌肉群歷經10個月的負擔、忍耐生產的疼痛，這時已經完全鬆弛受損，因此必須盡量避免再由上而下負重。

應該好好靜養休息，盡量不要起身站立、步行。提重物或用力上廁所，都是非常不恰當的行為。

產後子宮會開始收縮，直到完全恢復原狀，大約需要6週左右的時間。一般多多靜養，身體即可自然恢復，不需要勉強進行什麼肌肉訓練，但可以做一些適當運動，以幫助子宮加速收縮，在此先介紹其中一種方式。

有一種可以有效幫助子宮收縮的運動，稱為FIT，這個運動可以將因重力而下垂的內臟往上拉提、幫助骨盆底肌肉群復原。

由於此項運動產後可以立即開始、產後還可以持續進行，隨時隨地、任何姿勢都可以，所以希望各位能夠先記得這項運動。

從懷孕期就開始做會更有效果。因為這種運動可以將子宮向上拉提、減輕支撐內臟器官的骨盆底肌肉群負擔，情緒方面也能因此獲得舒緩。

FIT 子宮收縮運動

 

1安靜仰躺。

2兩腳腳底踏在地上，雙膝彎曲。

3讓骨盆稍微後壓，使得腰部與地面沒有空隙。
※所謂讓骨盆後壓的意思，是指讓後背以下貼在地面上。
※如果腳底很難踏在地上，可以讓雙膝彎曲放在椅子上。

4維持這個姿勢，放掉全身力氣、放鬆。

5下顎不要往上抬、稍微內縮，讓脖子後方與後腦勺之間的肌肉延伸拉長。

6慢慢深長地吐氣。

7吐完氣，請確實憋氣，用力做假裝吸氣的動作，讓腹部下凹。

8僅量憋氣，保持胸部挺起、腹部下凹的姿勢，到撐不住為止，吸氣。

「假裝」吸氣，子宮等內臟器官全部都會隨著橫隔膜朝上方移動。子宮與膀胱也會跟著向上抬，即可對肝臟、腎臟進行抬升，促進腸胃蠕動，因此在產後是對母體非常有用的運動之一。

產後也具有幫助子宮收縮的效果，並且可改善漏尿、便秘、預防痔瘡。

請務必一試。