熱量收支平衡 中年男子這樣吃才營養

阿拉布拉

◎ 優活健康網編輯部

（優活健康網編輯部／綜合整理）中年男人不想受到肥胖困擾，專家一致建議控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動，聽起來似乎是老生常談，但確實是不二法門。美國前瞻性糖尿病預防計劃（DPP）調查發現，積極的設計飲食及運動計劃介入生活型態，受試者的血壓值、三酸肝油酯明顯降低，代謝症候群的發生率也大幅減少（約41％）。
5類食物建議量

美國《男人健康》雜誌指出熱量收支平衡的概念，飲食攝取要保持能量平均，也就是攝取（input）了多少熱量，就要消耗（output）多少。台大醫院營養室組長郭月霞提供中年男人每天均衡獲得5大類食物營養的建議量：

• 　五榖根莖類為2.5～4碗（飯1碗約200克）。
• 　蔬菜類3～5碟（1碟約3兩）、水果類2～3份（1份約1顆橘子或芭樂）。
• 　奶類1～2份（1份是低脂或脫脂牛奶240cc）。
• 　肉魚豆蛋類4～5份（1份是肉或魚1兩）。
• 　油脂類1～2湯匙（1湯匙15克）。

「五少五要」飲食法　

前三軍總醫院社區醫學科主任祝年豐（現為署立台東醫院院長）的門診案例中，有2/3的中年男人是因為外食、應酬多而變胖。難以避免外食，就選擇健康的食物來吃。本文整理「五少五要」的飲食方法。

5少／

1）　「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。
2）　「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。
3）　「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。
4）　「少」喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。
5）　「少」沾醬料，生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。

5要／

1）　一定「要」吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現，每天吃早餐的有44％體重正常，41％沒有發生胰島素抗阻。
2）　「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩定。萬芳醫院中西整合減重門診主任劉燦宏建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。
3）　「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且可將湯汁瀝乾或用白開水濾過，可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。
4）　「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。
5）　若非參加應酬不可，「要」吃點東西如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。

（本文摘自／代謝好，加倍瘦／天下雜誌出版）

popopig

如要確實做到，需要一段時間養成習慣