12式易筋操太難？從三化簡單入門

阿拉布拉

◎ 優活健康網編輯部

（優活健康網編輯部／綜合整理）易筋操總共有十二式，每一式之間，既可各自獨立又可互相連貫。練習的時候，如果一氣呵成打完十二式，就會發現本式力衰之時，下一式剛好為緩和的招式，接氣續力源源不絕，不會令練功者疲憊力竭。
對於沒有功夫底子的人而言，一口氣練習易筋操十二式可能有點吃力。為此，我特別將易筋操細分為簡易版及完整版，包含「簡式、純式、精式」三化，各位可依據自己的年紀、體力習得這套功法。

其中簡式，是易筋操的簡易版，可讓大家迅速學習該招式的核心動作。易筋操十二式，每式都可以濃縮成一個動作，非常容易學習。

而純式及精式皆屬易筋操的完整版，學會純式就等於習得了該式的完整動作，但不要求何時該吸氣及吐氣；精式則強調練習者於動作時，必須於正確的時間點呼吸，這個境界較高，建議等各位熟悉各式動作後再進階練習（按：考量一般讀者需求，本書僅介紹簡式及純式兩種，分別為簡易版及完整版）。



第三式：掌托天門—改善低血壓、頭暈腦脹、舒緩眼睛疲勞

簡易版



此動作的由來為戰勝邪魔後，雙手上舉，向佛祖敬獻奪回來的佛牙。因此練習時得往上看、同時踮起腳尖，可增加頭部血液流量，有助椎動脈型頸椎病復健，並改善低血壓、貧血、缺血性心臟病等症狀。一般人練習此動作，也能舒緩眼睛疲勞，及久坐後的頭暈腦脹。

完整版

１兩腳張開與肩同寬，掌心向上、兩掌舉至胸前。

２掌心翻轉向前，兩掌舉至頭頂前斜上方，同時踮起腳尖，但輕鬆做即可，不必刻意用力。
※可於此動作停留3～30分鐘。

※步驟２的提醒

此步驟需踮腳尖，腳跟不著地。

３兩臂左右打開，緩緩落至身體兩側，腳跟同時落地。



第七式：九鬼拔馬刀——鍛鍊上半身肌肉，增加胸腔柔軟度

簡易版



這個招式比較單純，雙手握拳，左手伸到頭後，右手伸向後腰，上身轉左側。可鍛鍊頸、腰、腹、胸、背等肌肉，擴大脊椎與肋骨各關節的活動範圍、增加胸腔的柔軟度，並有效改善頸椎病、肩周炎，並防治肺氣腫及氣管炎。

完整版（※分左右兩式，先打左式。）

１兩腳張開與肩同寬，兩掌在下腹前交叉，掌心朝下、指尖向前。

２雙手向上畫圓，於頭頂交叉後緩緩放下。



３左臂向上舉，貼於耳側，同時右臂向後抬升30度。



※步驟３的提醒

右臂向後抬升的角度不可大於30度。

４左掌向下，貼於髮際上方，右掌貼於背部膏肓穴。

５上半身向左旋轉，兩手反覆出力、放鬆。
※可於此動作反覆出力、放鬆數次，自然呼吸。



６雙手同時伸直、左掌心朝上，並將上半身轉正。

７雙臂平舉之後，緩緩放下。



※右式相同，僅方向左右有別。

第九式：青龍探爪——改善脊椎側彎、腰痛、修飾腰線

簡易版



上半身往下彎，右掌貼至左邊地面、左手則彎曲扶著腰側，之後左右交換。這個招式可舒緩腰、腿、肩、臂的痠痛麻木，脊椎側彎（scoliosis）等。就連覺得自己「腰內肉」過多的人，也可透過此式修飾腰線；對強健腰力、腎功能等，效果也很好。

完整版（※分左右兩式，先打左式。）

１左腳橫跨，稍微比肩膀寬一點，掌心朝上放腰側。

２雙手握拳，外拳眼（拇指側）對準章門穴（位於第十一肋尖）。



３鬆開右拳、掌心朝左，舉高右手至貼耳。



※步驟３的提醒
右臂上舉時須貼耳。

４上半身向左側彎。

５向下俯身，右掌貼地至左腳前方。
※ 可持續此動作5～15分鐘，自然呼吸。



６挺起上身、兩膝彎曲，右掌心朝上，沿兩膝由左向右畫圓。

７右掌握拳放腰側，兩腳站直（同步驟2），接著打右式。



※右式相同，僅方向左右有別。

（本文摘自／寶中醫的易筋操／大是文化）