總是大食怪上身? 你吃錯食物啦！

阿拉布拉

◎ 記者　湯蕎伊

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）你有沒有常常覺得明明已經吃很多食物，但不到1小時又出現飢餓感呢？這或許是吃錯食物所造成的。林煜幃營養師舉例，個案一是位糖尿病病患，早、午餐只吃吐司吃到飽，結果飯後1小時左右出現低血糖(血糖低於70mg／dL)情況。病患表示之前不常出現此現象，是最近愛上吃吐司才發生的。個案二是位減重病患，很愛吃便利商店的麵包、餅乾、甜點，常以此取代正餐，個案覺得這些食物好吃，且重量比正餐來的輕，熱量應該比較低，但吃完沒多久又會出現飢餓感，且體重怎麼樣都瘦不下來。
影響血糖迅速上升的4大因素

這些食物都屬於精緻澱粉，這類食物比起蛋白質和油脂的消化吸收速度快，易使血糖迅速上升，胰島素大量分泌，進而使血糖驟降，容易引起飢餓感而誘發食慾和進食量，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。以下是影響血糖迅速上升的4大因素:

1）食物本身澱粉的屬性／

多醣類澱粉質消化時間長，血糖上升較慢，例如：全榖根莖類、蔬菜等；相反，單糖類很快被身體吸收，例如：砂糖、果糖等。

2）纖維的含量／

纖維量愈高，血糖上升越慢。例如：纖維量較高的全麥麵包就比白麵包上升速度慢。

3）食物的型態／

稀爛及切碎的食物比塊狀的食物較易吸收。以水果為例，果汁令血糖上升的速度就比直接吃水果來得快。

4）烹調方式／

相同熱量的飯和稀飯，由於澱粉糊化程度不同，稀飯較易消化吸收，所以血糖上升速度較快。

林煜幃營養師表示，針對第一個個案，建議可選擇兩片全麥，中間夾大番茄片、蛋、水煮鮪魚或里肌肉片，再配上一盤生菜沙拉(加和風醬)和一杯無糖豆漿。這樣不僅均衡攝取各類食物，也可防止血糖迅速竄升又驟降，降低低血糖風險。而第二個個案的解決方法，則建議可選擇便利商店中的雞肉三明治，搭配生菜沙拉，或是選擇御飯糰配無糖牛奶燕麥飲品及滷蔬菜一份。若真的想吃餅乾甜點，一週限定一次，並與正餐的主食做替換。這樣就可有效解決血糖波動過大的問題，也可降低飢餓感和進食量。