可以每天肌力訓練嗎？伏地挺身4大問

阿拉布拉

◎ 記者　林奐妤

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）想開始運動、加強身材線條，卻不想貿然花錢上健身房，最好的選擇就是不需任何器材、居家也能從事的徒手運動，伏地挺身是好選擇之一，能鍛鍊到胸、肩、手臂、背部、腹部。方才入門不免抱持疑問，不妨看看以下4大問題怎麼解：
1）真的可以只靠伏地挺身鍛鍊身材嗎？

A雖然沒辦法像健美選手那樣擁有又大又壯的肌肉，但確實可以讓身體變得像電視上的韓國藝人那般結實。尤其大力金剛伏地挺身跟一般伏地挺身不一樣，是每個部位都區分難度等級的漸進式運動法，所以可以集中鍛鍊自己想鍛鍊的部位。

2）伏地挺身可以每天做嗎？

做肌力運動是一定要休息的。做了肌力運動，肌肉纖維會被撕扯並產生傷口。這時我們的身體會覺得需要更強大的肌力，肌肉就會在肌肉纖維恢復的同時慢慢長大。因此如果想看到鍛鍊的成效，就需要充分的休息。不同的運動強度會有不同的休息時間，但大部分都建議休息24～72小時是最好的。

如果每天都做伏地挺身，那麼建議要改變運動部位才會有效。舉例來說，今天鍛鍊了胸部，明天就鍛鍊肩膀，這樣肌肉才有休息和成長的時間。

3）如果連1次伏地挺身都做不到，該怎麼辦才好？

平時沒運動導致肌肉完全無力，或是體重過重，再不然就是天生力氣較小而無法控制自己的身體，要做伏地挺身確實會有點困難。不過不要擔心，建議可以先用膝蓋撐著地板，從難度較低的伏地挺身開始。



4）運動做到一半姿勢錯了，還是要繼續嗎？

伏地挺身是必須讓全身肌肉緊繃才有效的運動。所以如果上半身沒力氣，姿勢跑掉或臀部、腰部、腹肌的力氣跑掉導致腰無法打直，建議馬上停下來。如果伏地挺身做到一半姿勢跑掉，建議先休息個10秒，再用正確姿勢多做2～3個。另一個方法是發現動作跑掉後，就馬上用膝蓋撐著地板，降低伏地挺身的難度。請選擇適合自己能力極限的動作來嘗試。

（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）