蔬菜代替澱粉，可行嗎？

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蔬菜代替澱粉，可行嗎？
文 黃惠如  2018-03-12

對許多人而言，蔬菜可否取代澱粉，根本不成問題。因為眾多的健康資訊總是勸誡大家，少吃白米、白飯等精緻澱粉，改吃糙米或全麥麵包，但吃不慣或吃不飽？通常的選擇就是多吃蔬菜。

戒醣、限醣，甚至斷醣飲食成為新風潮，加上生酮飲食也受到一些人信奉，若能用蔬菜取代澱粉，很多人認為是不壞的選擇。

蔬菜取代澱粉應運而生，成為全球最新的飲食趨勢。若用「蔬菜取代澱粉（Vegetable carb substitutes）」搜尋，可以找到兩千多萬筆結果。教導讀者如何用蔬菜取代澱粉，是健康類媒體的熱門議題，甚至還創了個新詞Zoodles（櫛瓜麵），也就是櫛瓜（zucchini）和麵（noodle）的結合。

麵食可以用蔬菜取代。櫛瓜、紅蘿蔔刨成絲後，取代麵條。傳統義大利麵熱量達210大卡，櫛瓜「麵」才30大卡；櫛瓜「麵」的碳水化合物一杯才5克，義大利麵可高達40克。

白花椰菜變米飯也很流行。白花椰菜切成小朵後，再用食物調理機打碎，做成米飯的口感，和其他食材下鍋炒，可以做成「炒飯」。相較於糙米一杯218大卡，白花椰菜「飯」，一杯才25大卡，而且還含有豐富的維生素C、K、鉀和纖維。

多吃蔬菜就好，何必把蔬菜弄成米飯或麵條的樣子？

「我們用眼睛吃，」在紐約執業的營養師佐克博特（Tanya Zuckerbrot）對媒體解釋，做成米或麵的樣子，感覺還是有吃到澱粉。

商人也看到這股商機。美國食品公司B＆G其下品牌綠巨人也推出100％由櫛瓜、紅蘿蔔做成的冷凍蔬菜麵，沒有醬汁、也沒有調味料，熱量是傳統義大利麵的65～90％。副總裁葛林柏格（Jordan Greenberg）接受《Fortune》採訪時說，「消費者希望在飲食中攝取更多的蔬菜。」


今天的晚餐就試試蔬菜取代澱粉？

有些營養師贊成。如在紐約執業的倫賽（Alissa Rumsey）接受媒體採訪時表示，用蔬菜取代傳統的精緻澱粉，可以幫助人們吃到更多纖維、抗氧化物、維生素和礦物質，對體重控制也有幫助。而且她認為，當我們吃這類的蔬菜「麵」或「飯」，會提醒我們，澱粉類的量本來就需有所控制，大概就是半杯或半碗。

營養師與糖尿病衛教師卡佛妮（Barbie Cervoni）為媒體的撰文，則提出另一個觀點。「千萬不要相信任何神奇食物，沒有任何一種減肥食物，可以無限制地吃，而不會發胖或造成血糖升高。健康飲食的關鍵還是節制的、好品質的澱粉類、多蔬菜、瘦的蛋白質和健康的油脂。」而且，不論為了減肥或控制糖尿病，任何飲食方式的改變，都應該和你的醫生討論。

為身體做出聰明的選擇，是每個人一輩子的功課。


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