研究：少量多餐無助減重 恐致反效果

阿拉布拉

◎ 記者　林奐妤

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）「少量多餐」的飲食型態對減緩減重者的「飢餓感」沒有實質幫助，反而還可能造成反效果。以營養代謝角度來看，「少量多餐」較能夠維持血糖的平衡，是因為縮短了每餐之間的消化時間，而每一餐進食之後，胰島素就會上升，相對就會「負回饋抑制」體內走向「能量分解」的途徑，反而促進脂肪合成。就代謝來看，「少量多餐」並無助於減重。
維持血糖恆定分泌升糖素　有利脂肪分解

美國科學家Stote等人在2007年發表的臨床研究就印證以上說法。這篇研究設計與前面兩篇不太一樣，作者探討的不是「少量多餐」，而是「多量少餐」方式。實驗以「隨機交叉試驗」進行分組，在相同熱量下，各自接受「一日1餐」與「一日3餐」兩種不同餐次的飲食型態，每個實驗組各自進行8週。結果顯示，只有接受「一日1餐」的參加者，體脂肪有明顯降低，但相對飢餓感是上升的。

表面上看起來，「一日1餐」與「一日3餐」熱量雖然一樣，但因為每天只吃一餐的關係，當食物消化後就進入空腹期，因此，參加者吃完、消化後，就要忍耐長時間的禁食，直到隔日的下一餐。此情況下，人體為了維持血糖恆定，就會促進體內分泌「升糖素」，而有利於脂肪分解。

「少量多餐」　身體組成無明顯差異

美國科學家Schoenfeld等人在2015年發表一項「文獻統整後設分析」，針對過去三十年間，篩選出15篇「少量多餐」是否可幫助「減重」及改變「身體組成」的相關研究來進行數值分析。事實上，作者所引述的15篇研究，僅有4篇研究顯示「少量多餐」有助於減重，其餘11篇的研究結果指出，在相同熱量下，「少量多餐」（一天6~9餐）跟一天2~3餐互相比較，兩者對身體組成的改變、體重變化沒有明顯差異。

少量多餐與正常3餐　減重成效相同

過去大家對減重飲食的印象中，除了強調限制熱量外，還包括少量多餐。理論上，少量多餐可能藉由增加食物的「產熱效應」，或者延緩每餐之間的「飢餓感」，而被認為有助於減重，但結果是因人而異。

臨床飲食研究證明，「少量多餐」與「正常每日3餐」相較之下，減重的成效是相同的。所以重點還是在每日總熱量的攝取及消耗，而非進餐的頻率。少量多餐並不適合每個人，因每一份的食物量減少，雖然餐次頻率增加，對較無法忍受飢餓的朋友來說，每餐進食時可能更加刺激食慾，造成心理上的負擔。

（本文摘自／營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思／遠流出版）