健康吃 天天5份蔬果

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健康吃 天天5份蔬果

 
天天五蔬果並不是每天攝取五「種」不同的蔬果，而是「份量」須達到每天三份蔬菜及兩份水果。

●新鮮的蔬菜水果當中，含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，有益於腸道及心血管健康，預防便祕、肥胖，台灣行政院衛生福利部推廣「天天五蔬果」，建議民眾每天應攝取「三份蔬菜、兩份水果」，台灣癌症基金會也提出了「蔬果五七九」，依據性別、年齡區分，建議男性一天攝取蔬果增加至九份，女性七份，兒童則五份，可見蔬果在健康飲食中的重要角色。

天天五蔬果並不是每天攝取五「種」不同的蔬果，而是「份量」須達到每天三份蔬菜及兩份水果，那到底一份是多少呢？以蔬菜來說，生鮮蔬菜100g即一份，普遍大眾飲食習慣會將蔬菜熟食，烹煮後蔬菜脫水、體積縮小，大約裝於250c.c普通飯碗是三分之二碗量；蔬菜包含了綠色葉菜、菇類、果菜類，例如：絲瓜、冬瓜、大番茄、茄子等，根菜類包含洋蔥、蘿蔔、竹筍等，都是適合糖尿病患選用的蔬菜，但是需特別注意的是，馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭等根莖類由於澱粉含量高，分類上與米飯同樣是全榖根莖類，需按個人血糖狀況限量攝取。

水果一份大約是一顆網球大小，若通常會切塊或小顆粒的水果，例如：木瓜、鳳梨、葡萄等，裝於普通飯碗大約三分之二碗等於一份。許多糖尿病友知道水果雖然有膳食纖維，但同時也富含醣份，因此不敢吃水果，或是只吃感覺較不甜的水果，例如：芭樂、小番茄等。其實只要掌握好份量，仍是可以每天攝取兩份的水果，而且經常變換不同種類的水果，更能均衡的攝取各類營養素。

為了血糖穩定，建議可以將兩份的水果分開在不同餐次，例如：早餐搭配一顆柳丁，晚餐飯後搭配三分之二碗的切塊木瓜，另外要注意的是，較不建議將水果打成果汁，或是選擇市售果汁，因為果汁不需要經過咀嚼，快速通過腸胃道，加速了吸收消化的時間，血糖也就加快升高了，市售的果汁去除了大部分的膳食纖維，維生素、礦物質在加工過程中容易流失，所以是無法取代新鮮水果的。

很喜歡吃水果的糖尿病友可以吃超過兩份嗎？影響血糖的食物除了水果，還有全榖根莖類及乳製品，所以當水果攝取較多時，其他的含醣食物記得減量，如此一來便可以將血糖控制好，建議向營養師諮詢，按個人的喜好及需求設計飲食計畫及學習份量的代換。