預防小腿抽筋〜營養師教你運動前中後這樣吃

asdchang

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】

您也有過這樣的經驗嗎？
明明運動前後已充分熱身、伸展，但開始運動沒多久，小腿就突然抽筋，讓您痛不欲生、不得不被迫中斷訓練？
營養師表示，想要預防抽筋發生，不只應適度暖身、拉筋；運動前中後做對營養補充、吃對食物，更是關鍵！

動不動就抽筋？電解質、水分攝取失衡是元凶

到底是什麼原因會讓惱人的抽筋症狀找上門呢？
蔡怡瑄營養師表示，以營養學的角度來看，想要人體肌肉正常運作，需要適度的水分，以及鈣、鎂、鉀等電解質，來維持肌肉神經傳導功能。

因此，一旦民眾日常飲食沒有攝取充足礦物質，或是水分補充不足，導致體內電解質失衡，自然就容易讓肌肉異常收縮，也就是發生抽筋現象。
所以，預防動不動就抽筋，正確的營養補充，尤其是運動前中後吃對東西，非常重要。

運動前中後吃對了嗎？營養師建議飲食組合

除了搞懂抽筋發生的肇因外，蔡怡瑄營養師也提到，想防範抽筋發生，不妨可參考以下運動前中後飲食內容的建議，吃對食物幫助預防：



《運動前飲食建議》

運動前應記得補充500毫升白開水，或是蜂蜜檸檬水、稀釋西瓜汁、稀釋奇異果汁等，皆有助補充電解質，並供應肌肉能量的醣分。

《運動中飲食建議》

另外，運動過程中，每隔10～15分鐘，也應適度補充200毫升左右的開水，以預防水分流失過多導致抽筋。但如果此時已滿身大汗，則不建議猛灌開水，可改喝低糖運動飲料，來同時補充水分和電解質。

《運動後飲食建議》

運動後因為身體需要營養來修補受損的肌肉，這時應補充優質蛋白質，以及複合型醣類，來補回肌肉用掉的肝醣、補充消耗掉的能量。譬如，1根香蕉搭配1杯可可鮮奶的組合，就是有利提供人體修復肌肉所需蛋白質，也能補充鉀、鈣、鎂和醣類的好選擇。

事實上，運動後只要正確、適量攝食，即有助增加飽足感、避免人體因能量消耗過度、餓過頭，造成低血糖，或是運動後暴飲暴食、脂肪囤積問題的發生。



防抽筋要提前準備 適度伸展助急救

但要提醒的是，上述方式都是抽筋前的事前預防！如果民眾已經出現抽筋現象，才想到要做營養補充，往往已無太大的效益，仍應把握運動前、中就要適時補充才對。若不慎抽筋，當下則應先將患部肌肉適度伸展、幫助血液循環順暢，並且盡量放鬆、避免肌肉過度緊繃，就是減輕疼痛不適的小訣竅。

【營養師小叮嚀】：

除了運動、大量流汗後，容易出現抽筋不適外，蔡怡瑄營養師也提到，平時缺乏運動、久坐不動、夏天狂吹冷氣，更會造成人體血液循環不良，誘發抽筋發生。所以，民眾想要避免動不動就抽筋，不只應適度補充電解質，平時養成良好運動習慣，也是預防抽筋發作的好方法。

原文連結：https://tw.news.yahoo.com/%E9%A0%90%E9%98%B2%E5%B0%8F%E8%85%BF%E6%8A%BD%E7%AD%8B-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%95%99%E4%BD%A0%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%89%8D%E4%B8%AD%E5%BE%8C%E9%80%99%E6%A8%A3%E5%90%83-232500005.html